作者blackdog630 (歐告)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 滑輪下拉離心時肩胛骨要鎖定還是鬆開?
時間Thu Apr 6 23:50:58 2023
打給賀，我是歐告教練
這個問題也是萬年老問題，常常三不五時就會有人問
（我就是又被問了，所以直接打一篇，一次講完比較快）
在解釋這個問題前，我們要先知道四個東西
（拍謝，這個APP只有簡中，沒有繁中）
1.肩肱節律
https://www.instagram.com/p/CIiQDoKAD1T/
2.肩胛骨上提
https://imgur.com/XiFf0Bu
3.肩胛骨下壓
https://imgur.com/fWv9HvY
4.肩胛骨上旋
https://imgur.com/p3jIQJG
肩胛骨上提就是俗稱的聳肩
肩胛骨上旋是手抬高但是沒有聳肩
不過也可以肩胛骨上提+肩胛骨上旋（聳肩+手抬高）
對了，補充一點，除非你脫臼或你的構造異於常人
不然「不可能」夾住肩胛骨又手抬高
不要整天叫人在那邊夾，夾你老.....
: 一種在離心時肩胛骨還是保持鎖定下沉
: 一種在離心時肩胛骨會鬆開並且會被順勢往上帶
好，回來看你的問題，你指的應該是
1.離心時肩胛骨上旋但沒上提
2.離心時肩胛骨上旋+上提
其實就我來看，這兩種都可以，但是我會建議做第二種
第一種方式沒有錯，但因為限制肩胛骨的活動角度，
「可能」會增加肩關節的壓力
第二種方式，只要在下拉（肩關節內收）之前，
有先做肩胛骨下壓，再下拉的話，其實兩種方法後面的做法是一樣的
: 但是也有人說鬆開的話會大圓肌代償過多，造成練不到背闊肌
針對這個問題，要先看兩張圖
大圓肌
https://imgur.com/BlxqV58
闊背肌
https://imgur.com/or2tbnM
重點我有幫你畫起來了
有看到差異嗎？
關節動作幾乎一樣，肩關節的伸展、內收、內旋
但是闊背肌多了一個任務
就是肩胛骨的下旋、下壓、內收
也就是說，如果你在下拉（肩關節內收）之前，
有先做肩胛骨下壓才做下拉，
那闊背肌的參與度還是會高於大圓肌的
除非你是在聳肩（肩胛骨上提）的狀態下就直接下拉了
那.....
希望這樣有解決你的問題
（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
（我是歐告教練，我們下次見）
--
哩咩重訓某
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.74.246 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1680796263.A.67A.html
1F：推 ceca: 不上提主要是維持肌肉張力再擴背肌吧. 04/07 00:02
2F：→ ceca: 上提容易張力跑掉,也就是上提到下沉這一段容易失去張力. 04/07 00:03
3F：→ ceca: 阿有些選手很在乎全程維持張力在孤立肌群上面. 04/07 00:03
4F：→ ceca: 他們大概覺得這樣對代謝壓力的刺激度比較高. 04/07 00:04
有些選手覺得要全程維持張力，也有些選手覺得不用全程維持張力
這部份比較偏專項，我不過多評論
但要我建議的話，我一定是選風險比較小的那一項
之前就接過不少學生用不上提的練法
很容易肩關節不蘇服
反而是換成上提的練法就會改善很多
※ 編輯: blackdog630 (27.247.74.246 臺灣), 04/07/2023 00:24:47
5F：推 DFY: 請問這是什麼APP呢 04/07 00:31
6F：推 zxbnm: 想知道這個app 04/07 00:50
7F：推 chu: Human Anatomy Atlas 04/07 07:59
app是這個
https://imgur.com/1haKkJR
8F：推 heavenbeyond: 感謝詳細說明。 04/07 09:19
9F：→ heavenbeyond: 突然想到，滑輪下拉的動作模式和引體向上很接近。但 04/07 09:19
10F：→ heavenbeyond: 是引體向上的話，好像都是建議離心時要完全鬆開，也 04/07 09:19
11F：→ heavenbeyond: 就是雙手完全伸直以後再拉，才算是完整的一下。 04/07 09:19
滑輪下拉跟引體向上是很類似的動作沒錯
只差在一個坐姿只控制上半身，一個要控制全身的穩定
12F：推 s9209122222: 第一種方式讓我以前肩關節產生夾擠 04/07 13:40
13F：推 m82: 我以前上提時常常發生沒有下沉就拉的狀況..這兩年才改善 04/07 16:18
14F：推 leastsquares: 不可能夾肩胛骨又抬高 那就對了啊 你要舉高就自動 04/07 17:26
15F：→ leastsquares: 會鬆開了 幹嘛不夾 04/07 17:26
16F：推 wulongde: @s9209122222 請問s巨，夾擠的時候是發生在離心（手往 04/07 17:28
17F：→ wulongde: 上）的時候嗎？夾擠的時候是什麼感覺？我有時候也會覺 04/07 17:28
18F：→ wulongde: 得第一種做起來肩膀不太舒服，但不確定是不是夾擠@@謝 04/07 17:28
19F：→ wulongde: 謝 04/07 17:28
20F：推 s9209122222: 我是要拉的時候不舒服，感覺就……很不舒服，然後感 04/07 18:27
21F：→ s9209122222: 覺卡卡的 04/07 18:27
肩夾擠的症狀初期的時候很不明顯
我上一篇有講到一些測試方法
不過最直覺的方法，就是肩膀如果會不蘇服
就直接找醫療單位看一下，不然肩膀受傷真的很麻煩
※ 編輯: blackdog630 (27.247.74.246 臺灣), 04/07/2023 19:22:14
22F：推 people010203: 我反而比較支持第一種方法 04/08 14:25
23F：→ people010203: 如果我們希望上肢訓練時肩胛骨始終保持穩定，那麼 04/08 14:25
24F：→ people010203: 在手高舉而遠端有力量把手往上拉的時候，下斜方肌 04/08 14:25
25F：→ people010203: 應該協同作用保持肩胛骨穩定，也就是不要讓肩胛骨 04/08 14:25
26F：→ people010203: 抬升。 04/08 14:25
27F：→ people010203: 一般人會覺得不舒服的原因，是無法區分肩胛的沉降 04/08 14:25
28F：→ people010203: 、後收（內夾）、下旋，把這些混合在一起動作，這 04/08 14:25
29F：→ people010203: 樣無疑在對抗肩肱節律，當然會不舒服。 04/08 14:25
30F：→ people010203: 所以我在教學生滑輪下拉類似動作時，都會先教學生 04/08 14:25
31F：→ people010203: 雙手高舉貼耳，然後單純從肩胛抬升的狀態，沉降到 04/08 14:25
32F：→ people010203: 一般位置。 04/08 14:25
33F：推 s9209122222: 我就是在雙手伸高沉肩的那個動作不舒服呀 04/09 00:30
34F：→ s9209122222: 但如果手肘跟著下來就不會 04/09 00:31
35F：推 people010203: 給樓上，如果你沒有在任何負重情況下，雙手舉高肩 04/13 16:53
36F：→ people010203: 胛抬升（聳肩）也會不舒服，可能要看醫生或物理治 04/13 16:53
37F：→ people010203: 療尋找原因，如果在負重情況下會不舒服，可以嘗試 04/13 16:53
38F：→ people010203: 鍛鍊下斜方肌。我是有學生原有肩夾擠問題，透過沉 04/13 16:53
39F：→ people010203: 降肩胛改善，但你想要繼續用第二種方法練下拉當然 04/13 16:53
40F：→ people010203: 也沒有問題。 04/13 16:53
如果是雙手高舉肩胛下壓就會不蘇服
可以先用按摩球把旋轉肌跟肩胛骨周圍的肌肉都按摩幾次
再試試看有沒有好轉
如果真的都沒改善的話，還是建議給物理治療看看
※ 編輯: blackdog630 (27.247.74.246 臺灣), 04/17/2023 20:18:13