作者blackdog630 (欧告)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 滑轮下拉离心时肩胛骨要锁定还是松开?
时间Thu Apr 6 23:50:58 2023
打给贺，我是欧告教练
这个问题也是万年老问题，常常三不五时就会有人问
（我就是又被问了，所以直接打一篇，一次讲完比较快）
在解释这个问题前，我们要先知道四个东西
（拍谢，这个APP只有简中，没有繁中）
1.肩肱节律
https://www.instagram.com/p/CIiQDoKAD1T/
2.肩胛骨上提
https://imgur.com/XiFf0Bu
3.肩胛骨下压
https://imgur.com/fWv9HvY
4.肩胛骨上旋
https://imgur.com/p3jIQJG
肩胛骨上提就是俗称的耸肩
肩胛骨上旋是手抬高但是没有耸肩
不过也可以肩胛骨上提+肩胛骨上旋（耸肩+手抬高）
对了，补充一点，除非你脱臼或你的构造异於常人
不然「不可能」夹住肩胛骨又手抬高
不要整天叫人在那边夹，夹你老.....
: 一种在离心时肩胛骨还是保持锁定下沉
: 一种在离心时肩胛骨会松开并且会被顺势往上带
好，回来看你的问题，你指的应该是
1.离心时肩胛骨上旋但没上提
2.离心时肩胛骨上旋+上提
其实就我来看，这两种都可以，但是我会建议做第二种
第一种方式没有错，但因为限制肩胛骨的活动角度，
「可能」会增加肩关节的压力
第二种方式，只要在下拉（肩关节内收）之前，
有先做肩胛骨下压，再下拉的话，其实两种方法後面的做法是一样的
: 但是也有人说松开的话会大圆肌代偿过多，造成练不到背阔肌
针对这个问题，要先看两张图
大圆肌
https://imgur.com/BlxqV58
阔背肌
https://imgur.com/or2tbnM
重点我有帮你画起来了
有看到差异吗？
关节动作几乎一样，肩关节的伸展、内收、内旋
但是阔背肌多了一个任务
就是肩胛骨的下旋、下压、内收
也就是说，如果你在下拉（肩关节内收）之前，
有先做肩胛骨下压才做下拉，
那阔背肌的参与度还是会高於大圆肌的
除非你是在耸肩（肩胛骨上提）的状态下就直接下拉了
那.....
希望这样有解决你的问题
（如果有任何的疑问，欢迎私讯或留言，我会尽快回覆）
（我是欧告教练，我们下次见）
--
哩咩重训某
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.247.74.246 (台湾)
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1F：推 ceca: 不上提主要是维持肌肉张力再扩背肌吧. 04/07 00:02
2F：→ ceca: 上提容易张力跑掉,也就是上提到下沉这一段容易失去张力. 04/07 00:03
3F：→ ceca: 阿有些选手很在乎全程维持张力在孤立肌群上面. 04/07 00:03
4F：→ ceca: 他们大概觉得这样对代谢压力的刺激度比较高. 04/07 00:04
有些选手觉得要全程维持张力，也有些选手觉得不用全程维持张力
这部份比较偏专项，我不过多评论
但要我建议的话，我一定是选风险比较小的那一项
之前就接过不少学生用不上提的练法
很容易肩关节不苏服
反而是换成上提的练法就会改善很多
※ 编辑: blackdog630 (27.247.74.246 台湾), 04/07/2023 00:24:47
5F：推 DFY: 请问这是什麽APP呢 04/07 00:31
6F：推 zxbnm: 想知道这个app 04/07 00:50
7F：推 chu: Human Anatomy Atlas 04/07 07:59
app是这个
https://imgur.com/1haKkJR
8F：推 heavenbeyond: 感谢详细说明。 04/07 09:19
9F：→ heavenbeyond: 突然想到，滑轮下拉的动作模式和引体向上很接近。但 04/07 09:19
10F：→ heavenbeyond: 是引体向上的话，好像都是建议离心时要完全松开，也 04/07 09:19
11F：→ heavenbeyond: 就是双手完全伸直以後再拉，才算是完整的一下。 04/07 09:19
滑轮下拉跟引体向上是很类似的动作没错
只差在一个坐姿只控制上半身，一个要控制全身的稳定
12F：推 s9209122222: 第一种方式让我以前肩关节产生夹挤 04/07 13:40
13F：推 m82: 我以前上提时常常发生没有下沉就拉的状况..这两年才改善 04/07 16:18
14F：推 leastsquares: 不可能夹肩胛骨又抬高 那就对了啊 你要举高就自动 04/07 17:26
15F：→ leastsquares: 会松开了 干嘛不夹 04/07 17:26
16F：推 wulongde: @s9209122222 请问s巨，夹挤的时候是发生在离心（手往 04/07 17:28
17F：→ wulongde: 上）的时候吗？夹挤的时候是什麽感觉？我有时候也会觉 04/07 17:28
18F：→ wulongde: 得第一种做起来肩膀不太舒服，但不确定是不是夹挤@@谢 04/07 17:28
19F：→ wulongde: 谢 04/07 17:28
20F：推 s9209122222: 我是要拉的时候不舒服，感觉就……很不舒服，然後感 04/07 18:27
21F：→ s9209122222: 觉卡卡的 04/07 18:27
肩夹挤的症状初期的时候很不明显
我上一篇有讲到一些测试方法
不过最直觉的方法，就是肩膀如果会不苏服
就直接找医疗单位看一下，不然肩膀受伤真的很麻烦
※ 编辑: blackdog630 (27.247.74.246 台湾), 04/07/2023 19:22:14
22F：推 people010203: 我反而比较支持第一种方法 04/08 14:25
23F：→ people010203: 如果我们希望上肢训练时肩胛骨始终保持稳定，那麽 04/08 14:25
24F：→ people010203: 在手高举而远端有力量把手往上拉的时候，下斜方肌 04/08 14:25
25F：→ people010203: 应该协同作用保持肩胛骨稳定，也就是不要让肩胛骨 04/08 14:25
26F：→ people010203: 抬升。 04/08 14:25
27F：→ people010203: 一般人会觉得不舒服的原因，是无法区分肩胛的沉降 04/08 14:25
28F：→ people010203: 、後收（内夹）、下旋，把这些混合在一起动作，这 04/08 14:25
29F：→ people010203: 样无疑在对抗肩肱节律，当然会不舒服。 04/08 14:25
30F：→ people010203: 所以我在教学生滑轮下拉类似动作时，都会先教学生 04/08 14:25
31F：→ people010203: 双手高举贴耳，然後单纯从肩胛抬升的状态，沉降到 04/08 14:25
32F：→ people010203: 一般位置。 04/08 14:25
33F：推 s9209122222: 我就是在双手伸高沉肩的那个动作不舒服呀 04/09 00:30
34F：→ s9209122222: 但如果手肘跟着下来就不会 04/09 00:31
35F：推 people010203: 给楼上，如果你没有在任何负重情况下，双手举高肩 04/13 16:53
36F：→ people010203: 胛抬升（耸肩）也会不舒服，可能要看医生或物理治 04/13 16:53
37F：→ people010203: 疗寻找原因，如果在负重情况下会不舒服，可以尝试 04/13 16:53
38F：→ people010203: 锻链下斜方肌。我是有学生原有肩夹挤问题，透过沉 04/13 16:53
39F：→ people010203: 降肩胛改善，但你想要继续用第二种方法练下拉当然 04/13 16:53
40F：→ people010203: 也没有问题。 04/13 16:53
如果是双手高举肩胛下压就会不苏服
可以先用按摩球把旋转肌跟肩胛骨周围的肌肉都按摩几次
再试试看有没有好转
如果真的都没改善的话，还是建议给物理治疗看看
※ 编辑: blackdog630 (27.247.74.246 台湾), 04/17/2023 20:18:13