作者unixxxx (皓皓)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手肌耐力訓練的動作
時間Wed Apr 5 20:25:20 2023
爬了文章 新手訓練肌耐力的菜單
背 - 滑輪頸後下拉 (頸前亦可)
胸 - 平板臥推
腿 - Leg Press (或者 Squat)
肩 - 槓鈴胸前划船
二頭 - 雙手啞鈴彎舉
三頭 - 纜繩下壓
側腹 - 用羅馬椅來凹側腹
腹肌 - 像蝦子一樣的那個，訓練腹部肌耐力
但是有個疑問
肩部訓練是推薦 槓鈴胸前划船 動作
查了一下這個主要好像是練背的 有點困惑
動作也有點難 ... 可以改用啞鈴上肩推取代嗎?
另外一個是 側腹有沒有其他的替代動作 去的健身房好像沒有羅馬椅
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1F：→ e2699096: 去看卓叔 04/05 21:31
2F：→ Justapig: 那個動作不會操作容易爆肩膀噢 04/05 21:58
3F：推 TaiwanNeko: 你的教練有夠爛，教一堆公認的NG動作 04/05 22:04
4F：→ TaiwanNeko: 背、肩、側腹都不OK 04/05 22:04
5F：推 ceca: 新手練這些？妳要不要考慮換教練 04/05 22:16
6F：→ ceca: 肩膀，中三角可以直立划船，後三角可以寬握划船 04/05 22:17
7F：推 ceca: 你應該是指直立划船 04/05 22:17
8F：→ ceca: 不過通常是因為羽狀肌多角度刺激，外加三頭有點累才用這個 04/05 22:18
9F：→ ceca: 大部分中三角還是以飛鳥為主吧，啞鈴，器械都可以 04/05 22:19
10F：→ ceca: 直立划船容易肩鋒夾擠 04/05 22:19
11F：→ ceca: 不過直立划船有一個好處是，練中後三角比較方便，划船要俯 04/05 22:20
12F：→ ceca: 身一個角度 04/05 22:20
13F：→ ceca: 不過，新手怎麼會先直立划船，這很容易二頭和斜方代償 04/05 22:21
14F：推 ceca: 側腹你是指側腹斜肌，還是整個核心側邊扭轉或是拉伸的力量？ 04/05 22:27
15F：→ ceca: 側腹斜去轉體啊，或是側邊提腳 04/05 22:28
17F：→ ceca: 但如果是力量的話，主要你的束脊肌和腹直肌要夠強 04/05 22:31
18F：→ ceca: 不然運動表現，你這兩個肌群不夠強，重量下去會閃到腰 04/05 22:31
19F：→ XZXie: 你爬的是哪個年代的文啊... 04/05 22:31
20F：→ ceca: 好看和力量這邊練法差很大 04/05 22:31
21F：推 POCARI5566: 爬Yt都比爬文好 04/05 23:18
22F：推 rizzo123: 哪篇文章啊?有夠雷 04/05 23:23
26F：→ ceca: 選一個爽的練,或是挑你爽的練..XD 04/05 23:27
27F：→ ceca: 不過李茶偏健力.... 04/05 23:28
28F：推 zxc159: 滑輪下拉不要頸後，胸前划船看不懂，然後側腹俄羅斯轉體. 04/05 23:28
29F：→ zxc159: 丟牆球都行 04/05 23:28
30F：推 ceca: 最近從對岸轉貼到YT的彭彬,感覺他講動作細節講得特別好. 04/05 23:33
31F：→ ceca: 適合練一小段時間之後進化或是修正動作的時候聽. 04/05 23:34
33F：→ ceca: 不過沒啥訓練經驗的聽了應該會東西太多大腦變糨糊. 04/05 23:35
34F：→ ceca: 頸後滑輪下拉,健美教父查爾斯很愛..但那是很進階的人練的. 04/05 23:36
35F：→ ceca: 新手不要學..XD...人家為了更孤立和避免借力+不同角度刺激. 04/05 23:36
36F：→ ceca: 另外為了某幾個部位的偕同小肌群才用那個. 04/05 23:36
37F：→ ceca: 頸後下拉沒搞錯的話,是跟他們比賽pose展現有一些關聯性. 04/05 23:37
38F：→ ceca: 你又不比賽...XD 04/05 23:37
40F：→ ceca: 再聽一個彭彬的...然後對照那些大神練背擴的動作. 04/05 23:40
41F：→ ceca: 你就發現,網路上很多動作乾貨,其實都還是很粗淺...XD 04/05 23:41
42F：推 heavenbeyond: 照彭彬的說法，滑輪下拉全程肩胛骨都是要保持下沉的 04/05 23:42
43F：→ heavenbeyond: 耶。和前幾篇大部份人認為離心時要鬆開不一樣啊？ 04/05 23:42
44F：推 ceca: 你可以對比大H. 04/05 23:43
46F：→ ceca: 他的肩夾股並沒有鬆開. 04/05 23:44
47F：→ ceca: 當然如果你鬆開了,上面用到了大小圓肌,你說你一起練. 04/05 23:44
48F：→ ceca: 這....好像也沒錯..XD 04/05 23:44
49F：→ ghostforever: 抱歉 上面彭彬說肩胛保持下沉的理由是"背闊肌具有肩 04/06 00:59
50F：→ ghostforever: 胛骨下沉的功能" 但小弟才疏學淺，我從來沒看過解剖 04/06 00:59
51F：→ ghostforever: 書上寫背闊肌有這種功能....不知道是否有資料來源 04/06 01:00
52F：推 ghostforever: 然後下拉離心肩胛骨鬆開主要指的是讓它自然的上旋做 04/06 01:07
53F：→ ghostforever: 符合肩肱節律的動作，這點彭影片下好幾個留言也有提 04/06 01:08
54F：→ ghostforever: 然後上面大H影片10:54 他肩胛離心就是自然往上旋 04/06 01:19
55F：→ ghostforever: 定義精準一點說 "鬆開"不是整個放掉 就不要讓肩胛鎖 04/06 01:20
56F：→ ghostforever: 在下沉跟下轉的位置導致破壞舉手需要的肩肱節律 04/06 01:20
57F：推 ceca: 你是鬆開的定義和下沉的定義的爭議八..XD 04/06 03:03
58F：→ ceca: 下沉不是鎖住,而是可以旋轉. 04/06 03:04
59F：→ ceca: 鬆開的定義是指沒有鎖住,還是不下沉可以上浮? 04/06 03:04
60F：→ ceca: 肩夾骨如果鎖住不能旋轉,手軸應該拉到下巴就卡死了..XD 04/06 03:05
61F：→ ceca: 因此應該是下沉狀態旋轉,可以孤立練背闊肌. 04/06 03:05
62F：→ ceca: 但是如果離開下沉的位置,力量就會浮到上背去. 04/06 03:06
63F：→ ceca: 因此在離開下沉的位置到下沉這一段,要嘛大小圓為主要發力. 04/06 03:06
64F：→ ceca: 要嘛二頭肌為主要發力. 04/06 03:07
65F：→ ceca: 因此,孤立背闊肌下拉,應該是 肩夾骨下沉+旋轉. 04/06 03:08
66F：→ ceca: 鎖死不旋轉的話,基本上背闊肌也很難拉伸收縮.. 04/06 03:09
67F：→ ceca: 而如果離開下沉,背闊肌張力就跑掉跑道上背去 04/06 03:09
68F：→ ceca: 因此,所謂的鬆開...定義到底是指甚麼會變成詞句上的爭議而已 04/06 03:10
69F：→ w271235: 頸前滑輪下拉比較好 闊背的纖維是正面上方到背面下方 04/06 16:15
70F：→ ghostforever: 恩先自問自答一下 回頭查基礎肌動學確實有提到背闊 04/06 18:40
71F：→ ghostforever: 有下壓肩胛的功能 p68-主要肩胛骨下壓肌:下斜方 背 04/06 18:41
72F：→ ghostforever: 闊 胸小肌 鎖骨下肌 04/06 18:41
73F：→ ghostforever: 不過還是對彭說的因為背闊有這功能所以全程應該把肩 04/06 18:41
74F：→ ghostforever: 胛下沉有疑問 因為背闊就是因為可以帶動肩胛下沉 04/06 18:42
75F：→ ghostforever: 離心時手臂舉高的高點時肩胛往上升才可以把背闊拉更 04/06 18:43
76F：→ ghostforever: 長，在頂部下拉前通常一般都會教合併肩胛後傾跟下沉 04/06 18:44
77F：→ ghostforever: (再強調一次，此時肩胛仍然是上旋狀態)接續下拉動作 04/06 18:45
78F：→ ghostforever: 然後根據大圓小圓的解剖起點止點(它們由肩胛下角連 04/06 18:46
79F：→ ghostforever: 到肱骨上)這兩塊肌肉不可能做出肩胛下沉的動作 04/06 18:46
80F：→ ghostforever: 二頭也一樣不可能做出肩胛下沉的動作，所以肩胛離開 04/06 18:49
81F：→ ghostforever: 下沉到下沉這段為何會變成大小圓主導發力難以理解 04/06 18:49
82F：推 ghostforever: 但我感覺似乎是語意上有不清楚的狀態 彭說的全程應 04/06 18:52
83F：→ ghostforever: 該不是只離心手舉到最頂時也是下沉下壓，他應該指的 04/06 18:52
84F：→ ghostforever: 是下拉開始的動作就要下沉收好，這就比較有道理 04/06 18:53
85F：推 Justapig: 樓上說明有夠仔細，謝謝分享 04/06 19:55
86F：推 macher: 滑輪下拉做頭前 肩做肩推 兩個腹部躺著摸膝蓋跟左右腳跟 04/09 01:31
87F：→ macher: 重點是設定時間趕快脫離新手期 04/09 01:31