作者unixxxx (皓皓)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手肌耐力训练的动作
时间Wed Apr 5 20:25:20 2023
爬了文章 新手训练肌耐力的菜单
背 - 滑轮颈後下拉 (颈前亦可)
胸 - 平板卧推
腿 - Leg Press (或者 Squat)
肩 - 杠铃胸前划船
二头 - 双手哑铃弯举
三头 - 缆绳下压
侧腹 - 用罗马椅来凹侧腹
腹肌 - 像虾子一样的那个，训练腹部肌耐力
但是有个疑问
肩部训练是推荐 杠铃胸前划船 动作
查了一下这个主要好像是练背的 有点困惑
动作也有点难 ... 可以改用哑铃上肩推取代吗?
另外一个是 侧腹有没有其他的替代动作 去的健身房好像没有罗马椅
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1F：→ e2699096: 去看卓叔 04/05 21:31
2F：→ Justapig: 那个动作不会操作容易爆肩膀噢 04/05 21:58
3F：推 TaiwanNeko: 你的教练有够烂，教一堆公认的NG动作 04/05 22:04
4F：→ TaiwanNeko: 背、肩、侧腹都不OK 04/05 22:04
5F：推 ceca: 新手练这些？你要不要考虑换教练 04/05 22:16
6F：→ ceca: 肩膀，中三角可以直立划船，後三角可以宽握划船 04/05 22:17
7F：推 ceca: 你应该是指直立划船 04/05 22:17
8F：→ ceca: 不过通常是因为羽状肌多角度刺激，外加三头有点累才用这个 04/05 22:18
9F：→ ceca: 大部分中三角还是以飞鸟为主吧，哑铃，器械都可以 04/05 22:19
10F：→ ceca: 直立划船容易肩锋夹挤 04/05 22:19
11F：→ ceca: 不过直立划船有一个好处是，练中後三角比较方便，划船要俯 04/05 22:20
12F：→ ceca: 身一个角度 04/05 22:20
13F：→ ceca: 不过，新手怎麽会先直立划船，这很容易二头和斜方代偿 04/05 22:21
14F：推 ceca: 侧腹你是指侧腹斜肌，还是整个核心侧边扭转或是拉伸的力量？ 04/05 22:27
15F：→ ceca: 侧腹斜去转体啊，或是侧边提脚 04/05 22:28
17F：→ ceca: 但如果是力量的话，主要你的束脊肌和腹直肌要够强 04/05 22:31
18F：→ ceca: 不然运动表现，你这两个肌群不够强，重量下去会闪到腰 04/05 22:31
19F：→ XZXie: 你爬的是哪个年代的文啊... 04/05 22:31
20F：→ ceca: 好看和力量这边练法差很大 04/05 22:31
21F：推 POCARI5566: 爬Yt都比爬文好 04/05 23:18
22F：推 rizzo123: 哪篇文章啊?有够雷 04/05 23:23
26F：→ ceca: 选一个爽的练,或是挑你爽的练..XD 04/05 23:27
27F：→ ceca: 不过李茶偏健力.... 04/05 23:28
28F：推 zxc159: 滑轮下拉不要颈後，胸前划船看不懂，然後侧腹俄罗斯转体. 04/05 23:28
29F：→ zxc159: 丢墙球都行 04/05 23:28
30F：推 ceca: 最近从对岸转贴到YT的彭彬,感觉他讲动作细节讲得特别好. 04/05 23:33
31F：→ ceca: 适合练一小段时间之後进化或是修正动作的时候听. 04/05 23:34
33F：→ ceca: 不过没啥训练经验的听了应该会东西太多大脑变糨糊. 04/05 23:35
34F：→ ceca: 颈後滑轮下拉,健美教父查尔斯很爱..但那是很进阶的人练的. 04/05 23:36
35F：→ ceca: 新手不要学..XD...人家为了更孤立和避免借力+不同角度刺激. 04/05 23:36
36F：→ ceca: 另外为了某几个部位的偕同小肌群才用那个. 04/05 23:36
37F：→ ceca: 颈後下拉没搞错的话,是跟他们比赛pose展现有一些关联性. 04/05 23:37
38F：→ ceca: 你又不比赛...XD 04/05 23:37
40F：→ ceca: 再听一个彭彬的...然後对照那些大神练背扩的动作. 04/05 23:40
41F：→ ceca: 你就发现,网路上很多动作乾货,其实都还是很粗浅...XD 04/05 23:41
42F：推 heavenbeyond: 照彭彬的说法，滑轮下拉全程肩胛骨都是要保持下沉的 04/05 23:42
43F：→ heavenbeyond: 耶。和前几篇大部份人认为离心时要松开不一样啊？ 04/05 23:42
44F：推 ceca: 你可以对比大H. 04/05 23:43
46F：→ ceca: 他的肩夹股并没有松开. 04/05 23:44
47F：→ ceca: 当然如果你松开了,上面用到了大小圆肌,你说你一起练. 04/05 23:44
48F：→ ceca: 这....好像也没错..XD 04/05 23:44
49F：→ ghostforever: 抱歉 上面彭彬说肩胛保持下沉的理由是"背阔肌具有肩 04/06 00:59
50F：→ ghostforever: 胛骨下沉的功能" 但小弟才疏学浅，我从来没看过解剖 04/06 00:59
51F：→ ghostforever: 书上写背阔肌有这种功能....不知道是否有资料来源 04/06 01:00
52F：推 ghostforever: 然後下拉离心肩胛骨松开主要指的是让它自然的上旋做 04/06 01:07
53F：→ ghostforever: 符合肩肱节律的动作，这点彭影片下好几个留言也有提 04/06 01:08
54F：→ ghostforever: 然後上面大H影片10:54 他肩胛离心就是自然往上旋 04/06 01:19
55F：→ ghostforever: 定义精准一点说 "松开"不是整个放掉 就不要让肩胛锁 04/06 01:20
56F：→ ghostforever: 在下沉跟下转的位置导致破坏举手需要的肩肱节律 04/06 01:20
57F：推 ceca: 你是松开的定义和下沉的定义的争议八..XD 04/06 03:03
58F：→ ceca: 下沉不是锁住,而是可以旋转. 04/06 03:04
59F：→ ceca: 松开的定义是指没有锁住,还是不下沉可以上浮? 04/06 03:04
60F：→ ceca: 肩夹骨如果锁住不能旋转,手轴应该拉到下巴就卡死了..XD 04/06 03:05
61F：→ ceca: 因此应该是下沉状态旋转,可以孤立练背阔肌. 04/06 03:05
62F：→ ceca: 但是如果离开下沉的位置,力量就会浮到上背去. 04/06 03:06
63F：→ ceca: 因此在离开下沉的位置到下沉这一段,要嘛大小圆为主要发力. 04/06 03:06
64F：→ ceca: 要嘛二头肌为主要发力. 04/06 03:07
65F：→ ceca: 因此,孤立背阔肌下拉,应该是 肩夹骨下沉+旋转. 04/06 03:08
66F：→ ceca: 锁死不旋转的话,基本上背阔肌也很难拉伸收缩.. 04/06 03:09
67F：→ ceca: 而如果离开下沉,背阔肌张力就跑掉跑道上背去 04/06 03:09
68F：→ ceca: 因此,所谓的松开...定义到底是指甚麽会变成词句上的争议而已 04/06 03:10
69F：→ w271235: 颈前滑轮下拉比较好 阔背的纤维是正面上方到背面下方 04/06 16:15
70F：→ ghostforever: 恩先自问自答一下 回头查基础肌动学确实有提到背阔 04/06 18:40
71F：→ ghostforever: 有下压肩胛的功能 p68-主要肩胛骨下压肌:下斜方 背 04/06 18:41
72F：→ ghostforever: 阔 胸小肌 锁骨下肌 04/06 18:41
73F：→ ghostforever: 不过还是对彭说的因为背阔有这功能所以全程应该把肩 04/06 18:41
74F：→ ghostforever: 胛下沉有疑问 因为背阔就是因为可以带动肩胛下沉 04/06 18:42
75F：→ ghostforever: 离心时手臂举高的高点时肩胛往上升才可以把背阔拉更 04/06 18:43
76F：→ ghostforever: 长，在顶部下拉前通常一般都会教合并肩胛後倾跟下沉 04/06 18:44
77F：→ ghostforever: (再强调一次，此时肩胛仍然是上旋状态)接续下拉动作 04/06 18:45
78F：→ ghostforever: 然後根据大圆小圆的解剖起点止点(它们由肩胛下角连 04/06 18:46
79F：→ ghostforever: 到肱骨上)这两块肌肉不可能做出肩胛下沉的动作 04/06 18:46
80F：→ ghostforever: 二头也一样不可能做出肩胛下沉的动作，所以肩胛离开 04/06 18:49
81F：→ ghostforever: 下沉到下沉这段为何会变成大小圆主导发力难以理解 04/06 18:49
82F：推 ghostforever: 但我感觉似乎是语意上有不清楚的状态 彭说的全程应 04/06 18:52
83F：→ ghostforever: 该不是只离心手举到最顶时也是下沉下压，他应该指的 04/06 18:52
84F：→ ghostforever: 是下拉开始的动作就要下沉收好，这就比较有道理 04/06 18:53
85F：推 Justapig: 楼上说明有够仔细，谢谢分享 04/06 19:55
86F：推 macher: 滑轮下拉做头前 肩做肩推 两个腹部躺着摸膝盖跟左右脚跟 04/09 01:31
87F：→ macher: 重点是设定时间赶快脱离新手期 04/09 01:31