作者kenhiro5566 (這是肥宅你知道的)
看板MuscleBeach
標題[問題] 世紀組的訓練問題
時間Tue Dec 6 14:06:19 2022
各位巨巨好
小弟平常最後一個動作多半是用萵苣的插銷式器材做遞減組
大概就是三個遞減重量每個重量做10下左右 大概做三到四組
前陣子滑到小珂的影片 裡面大寶貝教練教一個世紀組 類似不休息的遞減組
是一組做100下 重量多次遞減 但中間不休息
自己實際試了一下根本撐不完 到最後幾乎都用到最輕了 動作也都會跑掉
上網爬文了一下有人認為是那些非自然的職業選手
或是頂尖巨巨比較適合用這種訓練法
想請教各位這種世紀組的練法是否不太適合一般人啊?
還是有人也用過這種訓練方式 可以分享心得的呢? 謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.32.90 (臺灣)
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1F：推 mirroshadow: 做世紀組還是要休息吧，只是休息時間要盡可能簡短 12/06 14:16
2F：→ mirroshadow: 假設一開始做二十下一組，休息三十秒，越往後休息時 12/06 14:19
3F：→ mirroshadow: 間要越長 12/06 14:19
4F：→ j2585366: 用大概30rm的重量 每次休息不到10秒 12/06 14:31
我是看他們影片裡 幾乎只有教練幫換插銷的休息時間 大概五秒吧 不曉得是否剪輯過
5F：推 drunk0102: 很多訓練方式根本不適合一般健身房的使用者，不是強度 12/06 14:34
6F：→ drunk0102: 太高就是難以實行，像是超級組，一次要佔用那麼多器材 12/06 14:34
7F：→ drunk0102: 和啞鈴不被白眼才怪，建議還是回歸基本，加強控制，感 12/06 14:34
8F：→ drunk0102: 受離心就好 12/06 14:34
※ 編輯: kenhiro5566 (114.36.32.90 臺灣), 12/06/2022 14:35:29
9F：推 drunk0102: 巨大組也是 12/06 14:35
10F：推 j88998899: 試過一兩次 覺得偶爾練練很有趣 當常態動作就過頭了… 12/06 14:52
11F：推 x221l221: 超級組 世紀組 巨大組 宇宙組 核彈組 12/06 15:00
12F：推 Radiomir: 疲勞組? 重量夠的話, 做個3,4組就不想再練下去想休息. 12/06 15:25
13F：→ Radiomir: 以前也會想練得更多組一點, 後來發現是重量下太輕了XD 12/06 15:26
14F：推 ms19889120: 我比較喜歡吳彥組 12/06 15:29
15F：→ Radiomir: 要疲勞可以做等長訓練, 我是把力量留在CP更高的動作上 12/06 15:33
我是最後一個動作才會做這種方式 前面都還是常見的訓練組
16F：推 LeGoat23: 我喜歡吃火鍋，放在一起煮 12/06 15:38
17F：推 allen79119: 我都練星海組 12/06 16:15
18F：推 saintlin: 請給我蛋白質 12/06 16:31
19F：→ FlynnZhang: 組間休息一個世紀 12/06 16:38
※ 編輯: kenhiro5566 (114.36.32.90 臺灣), 12/06/2022 16:48:41
20F：→ ceca: 就RP 12/06 17:04
21F：→ ceca: 效果很棒，但是身體壓力超大 12/06 17:04
22F：→ ceca: 我一般一個半到兩個月會做一次 12/06 17:05
23F：→ ceca: 我指每個肌群1-2個動作 12/06 17:05
24F：→ ceca: 身體壓力非常大，跟你破PR差不多等級 12/06 17:05
25F：→ ceca: 但其實因為重量輕，所以姿勢跑掉一點受傷率沒很高 12/06 17:06
26F：→ ceca: 你大重量突破的受傷風險反而更高 12/06 17:06
27F：推 ceca: 1休息時間5秒 12/06 17:12
28F：→ ceca: 小蘿蔔找尼爾備奧賽，他上一次腿部訓練也是兩個RP 12/06 17:12
29F：→ ceca: Y3T輕重量周的主菜 12/06 17:13
30F：推 ceca: 奧義是，瘋狂多次力竭，所以有效次數非常多 12/06 17:15
31F：→ ceca: 肌肉激發率無敵高又徹底，泵感超強 12/06 17:16
32F：→ ceca: 再套凱教練的話，肌肉不知道你拿多少重量，它只知道他不夠力 12/06 17:16
33F：推 bofay: 超值特惠組 12/06 17:31
34F：→ ceca: RP建議是"主菜"並且當天不要太多動作. 12/06 17:43
35F：→ ceca: 例如練胸,一個器械推胸RP,再搭配夾胸3組就可以收工. 12/06 17:44
36F：→ ceca: RP做2組,看你是要抓次數還是抓休息次數. 12/06 17:44
37F：→ ceca: 小羅波找尼爾是抓休息次數,例如3或4次... 12/06 17:45
38F：→ ceca: 之前熱狗王RP是抓100下(但你要知道你該用多重) 12/06 17:45
39F：→ ceca: 抓休息次數可以看狀況調整重量. 12/06 17:45
40F：→ ceca: 每次都必須完全力竭..不能有保留次數. 12/06 17:46
41F：→ ceca: 所以基本上都是用器械...這也是器械訓練的奧義方式. 12/06 17:46
42F：→ ceca: 休息五秒的意義是回復ATP...以及消除乳酸帶來的酸. 12/06 17:49
43F：→ ceca: 所以五秒就夠了...XD.. 12/06 17:49
44F：→ ceca: 休30秒...那是我正常訓練組的休息時間了.. 12/06 17:50
45F：→ ceca: 這種就是讓肌肉一直維持在壓力當中,休超過10秒就沒效了. 12/06 17:50
46F：→ ceca: 瘋狂力竭,機械張力超大,持續訓練,代謝壓力超大. 12/06 17:51
47F：→ ceca: 差在肌肉破壞比較普通... 12/06 17:51
48F：→ ceca: 所以三大肌肉成長要素,把機械張力和代謝壓力無敵方大. 12/06 17:52
49F：→ ceca: 另外好處是對關節和肌腱的壓力比較小. 12/06 17:52
50F：→ ceca: 尼爾當初發明Y3T就是因為他肌鍵拉斷. 12/06 17:52
51F：→ ceca: 不過RP是一個很有歷史的訓練法,尼爾利用這個特點當清重量周 12/06 17:52
52F：→ ceca: 主菜. 12/06 17:52
53F：→ ceca: 單純輕重量,其實因為ATP耗盡和乳酸堆積. 12/06 17:54
54F：→ ceca: 你很容易做離力竭很遠就停止..因為你以為你力竭. 12/06 17:54
55F：→ ceca: 實際上是ATP耗盡+乳酸堆積超酸造成你放棄. 12/06 17:55
56F：→ ceca: RP就是讓你在輕重量訓練中,避免這個情況產生. 12/06 17:55
57F：→ ceca: 那你輕重量沒做到力竭,機械張力過低. 12/06 17:55
58F：→ ceca: 所以會單純只有代謝壓力...自然效果不好,募集肌肉非常有限. 12/06 17:56
59F：→ ceca: 所以才會一堆人做輕重量都是所謂的"累積疲勞而已' 12/06 17:56
60F：→ ceca: 因為你沒有啟動募集到更多的肌肉纖維,肌肉壓力過低. 12/06 17:57
61F：→ ceca: 單純就是代謝壓力那邊有作用而已.. 12/06 17:57
62F：→ ceca: RP就是為了打破這一個狀況誕生的訓練法. 12/06 17:57
63F：推 wupeter09: 所以代謝壓力到底還是不是肌肉增長關鍵 12/06 18:44
64F：→ ceca: 代謝壓力是...但是純靠代謝壓力效果有限. 12/06 18:46
65F：→ ceca: 另外,當你力量和肌耐力增長,你可以接受更大的訓練強度. 12/06 18:46
66F：→ ceca: 所以Y3T有大重量周,突破你的力量上限. 12/06 18:47
67F：→ ceca: 小蘿蔔最新跟尼爾練背是大重量周,鹿神練腿那個也是. 12/06 18:47
68F：→ ceca: 突破力量,用力量來為肌肥大服務. 12/06 18:48
69F：→ ceca: 單純代謝壓力,那你在機械張力那邊停滯. 12/06 18:48
70F：→ ceca: 這樣效果自然比較差. 12/06 18:48
71F：→ ceca: 凱教練也是輕重量練法,但他靠強離心+非常完整的感受度. 12/06 18:49
72F：→ ceca: 去創造肌肉破壞和機械張力..他也是強調練到目標肌群. 12/06 18:49
73F：→ ceca: "完全力竭" 12/06 18:49
74F：→ ceca: 輕重量練到力竭是很重要的..!! 12/06 18:49
75F：→ ceca: 當然會有不同手段,RP是一種,強離心或是慢向心也是一種. 12/06 18:49
76F：→ ceca: 米洛斯"不同變化訓練"也是一種,用你肌肉不習慣方式訓練. 12/06 18:50
77F：推 anoymouse: 天氣冷了 適合關東煮 12/06 19:33
78F：推 control2452: 宇宙組長比較快 12/06 19:36
79F：→ Slashing: 我都做冬眠組，入冬前第一組，組間休息到過年後第二組。 12/06 19:38
80F：→ jasonis08: 好險不是山口組 12/06 19:45
81F：推 kqqr2: 自然訓練者不適合 結案 12/06 20:29
82F：推 tupacshkur: 世界波 12/06 20:52
83F：推 AWSMD: 這種菜單是給高手跟非自然的練的 正常人哪扛得住 12/06 21:20
84F：→ AWSMD: 做完了不知道要拉多長才恢復的過來 12/06 21:21
85F：→ ceca: 會同時目標肌群和身體疲勞都過大. 12/06 21:40
86F：→ ceca: 目標肌群可能要休2~3天,身體疲勞要休一天以上. 12/06 21:41
87F：→ ceca: 因此,如果你 胸背肩腿 四個部位. 12/06 21:41
88F：→ ceca: 你想要玩RP,你最好拆四個星期,一個星期一個部位做RP. 12/06 21:42
89F：→ ceca: 主要是身體疲勞很大...你練胸,隔天要排休息日. 12/06 21:42
90F：→ ceca: 下一次輪到胸可能也要降低一點訓練量. 12/06 21:42
91F：→ ceca: 尤其像背,你可能會做兩個部位的RP,上背和下背.. 12/06 21:43
92F：→ ceca: 那你後面連休兩天都可能. 12/06 21:43
93F：推 johnny94: 許家豪的練法就類似這樣吧，一般人根本練的不來 12/06 22:10
94F：推 wtsph: 只偶而做效果有限，但是天天作恢復不來，所以自然健身不適 12/07 11:16
95F：→ wtsph: 合這樣的訓練 而且一定要有教練盯著把動作糾正好 12/07 11:17
96F：→ wtsph: 小珂的影片幾乎是拿自然健身去承受打藥的訓練法 最終身材 12/07 11:19
97F：→ wtsph: 還是卡關，沒辦法提升到豪哥的等級 12/07 11:19
98F：推 gynd31517: 推文笑爆 12/07 15:54
99F：推 thehoodguy: 王朝組 12/08 19:54
100F：→ pukii9687: 樓上推文也太好笑 我也都休息一世紀然後跑去吃火鍋 12/09 14:07