作者kenhiro5566 (这是肥宅你知道的)
看板MuscleBeach
标题[问题] 世纪组的训练问题
时间Tue Dec 6 14:06:19 2022
各位巨巨好
小弟平常最後一个动作多半是用莴苣的插销式器材做递减组
大概就是三个递减重量每个重量做10下左右 大概做三到四组
前阵子滑到小珂的影片 里面大宝贝教练教一个世纪组 类似不休息的递减组
是一组做100下 重量多次递减 但中间不休息
自己实际试了一下根本撑不完 到最後几乎都用到最轻了 动作也都会跑掉
上网爬文了一下有人认为是那些非自然的职业选手
或是顶尖巨巨比较适合用这种训练法
想请教各位这种世纪组的练法是否不太适合一般人啊?
还是有人也用过这种训练方式 可以分享心得的呢? 谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.36.32.90 (台湾)
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1F：推 mirroshadow: 做世纪组还是要休息吧，只是休息时间要尽可能简短 12/06 14:16
2F：→ mirroshadow: 假设一开始做二十下一组，休息三十秒，越往後休息时 12/06 14:19
3F：→ mirroshadow: 间要越长 12/06 14:19
4F：→ j2585366: 用大概30rm的重量 每次休息不到10秒 12/06 14:31
我是看他们影片里 几乎只有教练帮换插销的休息时间 大概五秒吧 不晓得是否剪辑过
5F：推 drunk0102: 很多训练方式根本不适合一般健身房的使用者，不是强度 12/06 14:34
6F：→ drunk0102: 太高就是难以实行，像是超级组，一次要占用那麽多器材 12/06 14:34
7F：→ drunk0102: 和哑铃不被白眼才怪，建议还是回归基本，加强控制，感 12/06 14:34
8F：→ drunk0102: 受离心就好 12/06 14:34
※ 编辑: kenhiro5566 (114.36.32.90 台湾), 12/06/2022 14:35:29
9F：推 drunk0102: 巨大组也是 12/06 14:35
10F：推 j88998899: 试过一两次 觉得偶尔练练很有趣 当常态动作就过头了… 12/06 14:52
11F：推 x221l221: 超级组 世纪组 巨大组 宇宙组 核弹组 12/06 15:00
12F：推 Radiomir: 疲劳组? 重量够的话, 做个3,4组就不想再练下去想休息. 12/06 15:25
13F：→ Radiomir: 以前也会想练得更多组一点, 後来发现是重量下太轻了XD 12/06 15:26
14F：推 ms19889120: 我比较喜欢吴彦组 12/06 15:29
15F：→ Radiomir: 要疲劳可以做等长训练, 我是把力量留在CP更高的动作上 12/06 15:33
我是最後一个动作才会做这种方式 前面都还是常见的训练组
16F：推 LeGoat23: 我喜欢吃火锅，放在一起煮 12/06 15:38
17F：推 allen79119: 我都练星海组 12/06 16:15
18F：推 saintlin: 请给我蛋白质 12/06 16:31
19F：→ FlynnZhang: 组间休息一个世纪 12/06 16:38
※ 编辑: kenhiro5566 (114.36.32.90 台湾), 12/06/2022 16:48:41
20F：→ ceca: 就RP 12/06 17:04
21F：→ ceca: 效果很棒，但是身体压力超大 12/06 17:04
22F：→ ceca: 我一般一个半到两个月会做一次 12/06 17:05
23F：→ ceca: 我指每个肌群1-2个动作 12/06 17:05
24F：→ ceca: 身体压力非常大，跟你破PR差不多等级 12/06 17:05
25F：→ ceca: 但其实因为重量轻，所以姿势跑掉一点受伤率没很高 12/06 17:06
26F：→ ceca: 你大重量突破的受伤风险反而更高 12/06 17:06
27F：推 ceca: 1休息时间5秒 12/06 17:12
28F：→ ceca: 小萝卜找尼尔备奥赛，他上一次腿部训练也是两个RP 12/06 17:12
29F：→ ceca: Y3T轻重量周的主菜 12/06 17:13
30F：推 ceca: 奥义是，疯狂多次力竭，所以有效次数非常多 12/06 17:15
31F：→ ceca: 肌肉激发率无敌高又彻底，泵感超强 12/06 17:16
32F：→ ceca: 再套凯教练的话，肌肉不知道你拿多少重量，它只知道他不够力 12/06 17:16
33F：推 bofay: 超值特惠组 12/06 17:31
34F：→ ceca: RP建议是"主菜"并且当天不要太多动作. 12/06 17:43
35F：→ ceca: 例如练胸,一个器械推胸RP,再搭配夹胸3组就可以收工. 12/06 17:44
36F：→ ceca: RP做2组,看你是要抓次数还是抓休息次数. 12/06 17:44
37F：→ ceca: 小罗波找尼尔是抓休息次数,例如3或4次... 12/06 17:45
38F：→ ceca: 之前热狗王RP是抓100下(但你要知道你该用多重) 12/06 17:45
39F：→ ceca: 抓休息次数可以看状况调整重量. 12/06 17:45
40F：→ ceca: 每次都必须完全力竭..不能有保留次数. 12/06 17:46
41F：→ ceca: 所以基本上都是用器械...这也是器械训练的奥义方式. 12/06 17:46
42F：→ ceca: 休息五秒的意义是回复ATP...以及消除乳酸带来的酸. 12/06 17:49
43F：→ ceca: 所以五秒就够了...XD.. 12/06 17:49
44F：→ ceca: 休30秒...那是我正常训练组的休息时间了.. 12/06 17:50
45F：→ ceca: 这种就是让肌肉一直维持在压力当中,休超过10秒就没效了. 12/06 17:50
46F：→ ceca: 疯狂力竭,机械张力超大,持续训练,代谢压力超大. 12/06 17:51
47F：→ ceca: 差在肌肉破坏比较普通... 12/06 17:51
48F：→ ceca: 所以三大肌肉成长要素,把机械张力和代谢压力无敌方大. 12/06 17:52
49F：→ ceca: 另外好处是对关节和肌腱的压力比较小. 12/06 17:52
50F：→ ceca: 尼尔当初发明Y3T就是因为他肌键拉断. 12/06 17:52
51F：→ ceca: 不过RP是一个很有历史的训练法,尼尔利用这个特点当清重量周 12/06 17:52
52F：→ ceca: 主菜. 12/06 17:52
53F：→ ceca: 单纯轻重量,其实因为ATP耗尽和乳酸堆积. 12/06 17:54
54F：→ ceca: 你很容易做离力竭很远就停止..因为你以为你力竭. 12/06 17:54
55F：→ ceca: 实际上是ATP耗尽+乳酸堆积超酸造成你放弃. 12/06 17:55
56F：→ ceca: RP就是让你在轻重量训练中,避免这个情况产生. 12/06 17:55
57F：→ ceca: 那你轻重量没做到力竭,机械张力过低. 12/06 17:55
58F：→ ceca: 所以会单纯只有代谢压力...自然效果不好,募集肌肉非常有限. 12/06 17:56
59F：→ ceca: 所以才会一堆人做轻重量都是所谓的"累积疲劳而已' 12/06 17:56
60F：→ ceca: 因为你没有启动募集到更多的肌肉纤维,肌肉压力过低. 12/06 17:57
61F：→ ceca: 单纯就是代谢压力那边有作用而已.. 12/06 17:57
62F：→ ceca: RP就是为了打破这一个状况诞生的训练法. 12/06 17:57
63F：推 wupeter09: 所以代谢压力到底还是不是肌肉增长关键 12/06 18:44
64F：→ ceca: 代谢压力是...但是纯靠代谢压力效果有限. 12/06 18:46
65F：→ ceca: 另外,当你力量和肌耐力增长,你可以接受更大的训练强度. 12/06 18:46
66F：→ ceca: 所以Y3T有大重量周,突破你的力量上限. 12/06 18:47
67F：→ ceca: 小萝卜最新跟尼尔练背是大重量周,鹿神练腿那个也是. 12/06 18:47
68F：→ ceca: 突破力量,用力量来为肌肥大服务. 12/06 18:48
69F：→ ceca: 单纯代谢压力,那你在机械张力那边停滞. 12/06 18:48
70F：→ ceca: 这样效果自然比较差. 12/06 18:48
71F：→ ceca: 凯教练也是轻重量练法,但他靠强离心+非常完整的感受度. 12/06 18:49
72F：→ ceca: 去创造肌肉破坏和机械张力..他也是强调练到目标肌群. 12/06 18:49
73F：→ ceca: "完全力竭" 12/06 18:49
74F：→ ceca: 轻重量练到力竭是很重要的..!! 12/06 18:49
75F：→ ceca: 当然会有不同手段,RP是一种,强离心或是慢向心也是一种. 12/06 18:49
76F：→ ceca: 米洛斯"不同变化训练"也是一种,用你肌肉不习惯方式训练. 12/06 18:50
77F：推 anoymouse: 天气冷了 适合关东煮 12/06 19:33
78F：推 control2452: 宇宙组长比较快 12/06 19:36
79F：→ Slashing: 我都做冬眠组，入冬前第一组，组间休息到过年後第二组。 12/06 19:38
80F：→ jasonis08: 好险不是山口组 12/06 19:45
81F：推 kqqr2: 自然训练者不适合 结案 12/06 20:29
82F：推 tupacshkur: 世界波 12/06 20:52
83F：推 AWSMD: 这种菜单是给高手跟非自然的练的 正常人哪扛得住 12/06 21:20
84F：→ AWSMD: 做完了不知道要拉多长才恢复的过来 12/06 21:21
85F：→ ceca: 会同时目标肌群和身体疲劳都过大. 12/06 21:40
86F：→ ceca: 目标肌群可能要休2~3天,身体疲劳要休一天以上. 12/06 21:41
87F：→ ceca: 因此,如果你 胸背肩腿 四个部位. 12/06 21:41
88F：→ ceca: 你想要玩RP,你最好拆四个星期,一个星期一个部位做RP. 12/06 21:42
89F：→ ceca: 主要是身体疲劳很大...你练胸,隔天要排休息日. 12/06 21:42
90F：→ ceca: 下一次轮到胸可能也要降低一点训练量. 12/06 21:42
91F：→ ceca: 尤其像背,你可能会做两个部位的RP,上背和下背.. 12/06 21:43
92F：→ ceca: 那你後面连休两天都可能. 12/06 21:43
93F：推 johnny94: 许家豪的练法就类似这样吧，一般人根本练的不来 12/06 22:10
94F：推 wtsph: 只偶而做效果有限，但是天天作恢复不来，所以自然健身不适 12/07 11:16
95F：→ wtsph: 合这样的训练 而且一定要有教练盯着把动作纠正好 12/07 11:17
96F：→ wtsph: 小珂的影片几乎是拿自然健身去承受打药的训练法 最终身材 12/07 11:19
97F：→ wtsph: 还是卡关，没办法提升到豪哥的等级 12/07 11:19
98F：推 gynd31517: 推文笑爆 12/07 15:54
99F：推 thehoodguy: 王朝组 12/08 19:54
100F：→ pukii9687: 楼上推文也太好笑 我也都休息一世纪然後跑去吃火锅 12/09 14:07