作者dxiie (dxiie)
看板MuscleBeach
標題[問題] 一周六練/女/推拉腿課表請益
時間Mon Nov 21 22:38:04 2022
各位巨巨晚安
小妹目前健齡約4年，想調整一下訓練課表，
先扣除一開始一年半的摸索期，
後續一年的時間是採用推拉腿一周六練(每次約1小時)的練法，
當時飲控比較極端，雖然體脂來到人生巔峰的16趴，
但身體也出了問題只好先休半年調養QQ也剛好遇到疫情爆發，
這半年間只有在家用簡單啞鈴運動。
後續身體恢復後，也因為換工作轉到健工運動，
課表就換成背胸肩腿一周四練(每次1.5小時、腿2小時)，
剩下三天就彈性調整，沒事就去有氧一小時，有事就休息。
附上2022.05量的inbody數據參考，跟現在應該差異不大，
體重每天記錄，現在是53~53.5kg浮動。
https://i.imgur.com/RQFG62U.jpg
目前深蹲1rm75kg、引體徒手可連續四下、胸肩都很爛就別提了XD
最近覺得進步緩慢，想再把課表調整回一周六練的練法，
主要是將目前四練的動作量分攤成六練的課表，
也希望可以將每次訓練的時間縮短到80分鐘，讓我早點回家吃飯XD
再麻煩各位巨巨指教了，感激不盡><
組間休息1分鐘，腿日會休到1分半
拉：
https://i.imgur.com/zvSlrot.jpg
推：
https://i.imgur.com/VlU3yrv.jpg
腿：
https://i.imgur.com/2HDP5UZ.jpg
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※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/21/2022 22:45:02
1F：推 steven183: 休息時間太短 11/21 22:55
2F：推 chemist: 深蹲80%，可以蹲8下？這是1rm算錯嗎？ 11/21 22:56
3F：推 chemist: 硬舉不放在拉日嗎？深蹲完又硬舉，真的做的完嗎？ 11/21 23:00
用網路的rm計算8rm60kg算出來1rm是75kg
阿我禮拜日剛蹲完也是這樣沒錯~ 雖然75kg沒有辦法到全蹲QQ
RDL我主要是練股二頭，50kg還可以的!
我上面列的重量組數次數都是我平常四練的練法唷~
4F：推 jamescle23: 組數3-4組就好，休息時間拉長至1分半-2分鐘，會有更好 11/21 23:13
5F：→ jamescle23: 的動作品質 11/21 23:13
了解，平常因為想趕在1.5小時內練完會習慣壓縮休息時間，的確會造成動作品質不佳。
明天練背來調整一下!
※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/21/2022 23:29:20
6F：推 deniel508717: 我覺得硬舉可以加進去，傳統或是相撲挑一個 11/21 23:25
早期有在練傳統硬舉，但因為磨小腿很痛就放棄了哈哈
健工有六角槓，是可以放到拉日來試試~
7F：推 heavenbeyond: 女生一天六練，好猛啊！ 11/21 23:36
8F：→ heavenbeyond: 一周啦 11/21 23:36
一天太夭壽了XDDD 是說這是我預定要執行的課表，目前還沒開始跑啦!
9F：推 sm981512: 可以做到5組代表蠻輕鬆的吧 加重壓到3組 11/21 23:38
謀啦 平常練完五組也是累的不要不要的 如果加重到三組次數抓8下就好?
10F：噓 Iversonshao: 沒圖 11/21 23:41
要什麼圖啦
※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/22/2022 00:05:40
11F：→ ghostforever: 你想進步的是肌力還是肌肥大? 練法有差 11/22 00:11
12F：→ ghostforever: 恩看這課表上的訓練次數感覺是訓練量肌肥大為主 11/22 00:15
13F：→ ghostforever: 不過長肌肉為目標 也還是建議排一些較高強度的訓練 11/22 00:15
14F：→ ghostforever: 給不同的刺激 若一週六練可以前三天強度為主 後三天 11/22 00:16
15F：→ ghostforever: 訓練量為主下去交錯安排 或也可以用週期的排法 11/22 00:17
好喔，感謝建議。應該是肌肥大?肌肉能長越多越好麻XD
我目前只有兩個比較明確的目標1.深蹲100kg 2.徒手引體向上可以連續十下
所以在訓練上我還是比較重背跟腿，做的量會比胸肩多很多
16F：推 ademgu: 太多組了，金字塔上去一組就好了。 11/22 03:00
17F：推 yousing: 單純好奇 好像沒有特別針對臀的動作 好臀推不練嗎 11/22 05:42
有試過槓鈴臀推、槓片式臀推但實在抓不到感覺就放棄了XD
18F：推 FarkU: 神級恢復力 11/22 07:02
19F：推 celtics52034: 一次訓練抓15~18組 組間休息長一點 可加入大重量 11/22 07:05
20F：推 Stevenchow: 女生有16%好強喔 11/22 08:08
吃太少練太多的後果就是雖然體之16趴但停經QQ
21F：推 ksdexter: 想請教飲食~~ 11/22 08:20
現在佛系吃，熱量抓1500大卡，碳水150g、蛋白質110g、脂肪40g
每天量體重去彈性調整這樣
22F：推 alice78226: 目標是？？肌力、肌肉量、特定動作、運動？ 11/22 08:31
23F：推 ogkdm256300: 小妹應該是棒子 11/22 10:03
是真小妹啦><
24F：推 rock2428: 一個主題的兩次內容跟操作次數可以顛倒，例如推日第一次 11/22 10:49
25F：→ rock2428: 胸開頭做大重量低次數，肩部做高次數，推日2則是肩部開 11/22 10:49
26F：→ rock2428: 頭做大重量低次數，這樣子你的每個部位就有比較完整強化 11/22 10:49
27F：→ rock2428: 到力量跟代謝壓力，詳情可搜尋板上威力大的321課表 11/22 10:49
好喔好喔 感謝建議 我先跑個四周再來調整看看~
28F：→ Tiger23: 看成表情，以為是個喜歡臉部代償的女海紙XD 11/22 12:35
沒練到臉酸我可是不會出健身房的
29F：推 guitarlee: 我說那個照片呢 11/22 12:37
很油啦不好看
30F：推 jayin07: 試試看深蹲抓一組4-6下呢，找一個可以全蹲的 11/22 12:58
31F：→ jayin07: 我腿跟妳練得項目差不多，也是深蹲+RDL 11/22 12:59
32F：→ jayin07: 深蹲我大多是熱身完後4組4-6下 盡量全蹲，只有2-3下 11/22 13:00
33F：→ jayin07: 也沒關係 11/22 13:00
34F：→ jayin07: 如果妳是想要練力量的話，可以試試看，我深蹲組間 11/22 13:01
35F：→ jayin07: 會休到3-5分鐘，因為真的挺累 11/22 13:01
36F：→ jayin07: 90秒真的太短，只有一開始甜蜜期的時候有辦法 11/22 13:02
37F：→ jayin07: 沒恢復過來硬上也只是影響後面1-2組的品質而已 11/22 13:02
38F：→ jayin07: RDL我就沒甚麼在意了，最主要是做肌肥大的項目8-12下 11/22 13:03
39F：→ jayin07: 如果是體態上的進步緩慢倒是正常，畢竟已經練四年了 11/22 13:06
好的，之前有一段期間是做5*5的重量，但恢復得很慢甚至影響到下一次的訓練
所以就先退回8下的重量觀察身體的反應 目前恢復狀況是還ok~
40F：推 cjchiu: 單看inbody我會覺得數值很漂亮，不比賽的話應該身材很好 11/22 13:21
41F：→ yeeroyuy: 天生神力 11/22 13:24
42F：推 littlebun: 照片比較準 數字漂亮沒用又不會貼臉上 11/22 15:41
沒錯! 看鏡子最準 還在努力中啦
43F：推 ax5602: 跪求飲食，這恢復力好鬼 11/22 15:46
44F：推 newconfidenc: 大推 不過其實還可以挑戰一天二練*4 11/22 17:14
45F：推 aa7520tw: 一週六練真的太多了 11/22 18:53
46F：推 azure27014: 一週六練 要嘛訓練根本不到位，要嘛你的恢復力媲美大 11/22 19:15
47F：→ azure27014: 神 11/22 19:15
不4啦 我還沒開始跑六練的課表啦 今天剛跑第一天拉日 70分鐘結束覺得開心
也可能再跑完四周後會哭著說我錯了 凡人跟人家學什麼六練XD
48F：推 s9209122222: 健力選手不是也六練嗎？ 11/22 19:30
49F：→ s9209122222: 我看黃士倫也是耶 11/22 19:31
50F：推 pinkbeer: 153cm/53 深蹲1rm可以75KG 我除了respect沒有別的 我好 11/22 21:58
51F：→ pinkbeer: 廢QAQ 11/22 21:58
52F：→ pinkbeer: 我跟你健齡差不多 一開始有找教練上課 先把自由重量的姿 11/22 22:03
53F：→ pinkbeer: 勢學好後就自己練了兩年 後來覺得自己沒辦法突破+姿勢好 11/22 22:03
54F：→ pinkbeer: 像有些跑掉 就再另外找教練重新調整 原本不練臥推深蹲的 11/22 22:03
55F：→ pinkbeer: 我 半年後1RM臥推45KG深蹲75KG硬舉從85KG進步到120KG 教 11/22 22:03
56F：→ pinkbeer: 練除了可以幫你調整姿勢 不同的訓練法 還有不同的排課方 11/22 22:03
57F：→ pinkbeer: 法 像我教練幫我排的課表都不是傳統的推拉腿 或是分部位 11/22 22:03
58F：→ pinkbeer: 去排 認真覺得如果你有一點預算找專業的教練準沒錯 11/22 22:03
59F：→ pinkbeer: 然後我一直都是一週二到三練而已 再多我就不行了XD 11/22 22:04
60F：→ pinkbeer: 欸 為什麼發出兩次QAQ 原PO可以幫我整理一下嗎XD 11/22 22:06
整理好惹 的確我今年一直有請教練的念頭 一方面也希望有人可以幫忙看動作
畢竟自己練了幾年 一定有一些錯誤動作無法改正
但回歸到最重要的一點 我沒預算XDDD 我還是繼續看YT學好惹
*[1;37m推
kqqr2: 練太多了 單次訓練一個肌群六組就好 11/22 22:27
一個肌群六組醬子動作會很少 太早回家不知道要幹嘛欸XD
※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/22/2022 22:54:55
※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/22/2022 22:56:19
61F：→ dxiie: 咦 kqqr大的推文怎麼變這樣 我不是故意的請原諒我>< 11/22 23:00
62F：→ littlebun: 看影片亂練請網友抓藥 沒進步100%有問題 不過你爽就好 11/23 08:56
63F：推 ykesha: 朝十下引體邁進吧！可以贏不少人了 11/23 12:58
64F：推 ASHDAC: 試試Dan John的easy strength，訓練是生活，不用把自己逼 11/23 23:25
65F：→ ASHDAC: 太緊。 11/23 23:25