作者dxiie (dxiie)
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标题[问题] 一周六练/女/推拉腿课表请益
时间Mon Nov 21 22:38:04 2022
各位巨巨晚安
小妹目前健龄约4年，想调整一下训练课表，
先扣除一开始一年半的摸索期，
後续一年的时间是采用推拉腿一周六练(每次约1小时)的练法，
当时饮控比较极端，虽然体脂来到人生巅峰的16趴，
但身体也出了问题只好先休半年调养QQ也刚好遇到疫情爆发，
这半年间只有在家用简单哑铃运动。
後续身体恢复後，也因为换工作转到健工运动，
课表就换成背胸肩腿一周四练(每次1.5小时、腿2小时)，
剩下三天就弹性调整，没事就去有氧一小时，有事就休息。
附上2022.05量的inbody数据参考，跟现在应该差异不大，
体重每天记录，现在是53~53.5kg浮动。
https://i.imgur.com/RQFG62U.jpg
目前深蹲1rm75kg、引体徒手可连续四下、胸肩都很烂就别提了XD
最近觉得进步缓慢，想再把课表调整回一周六练的练法，
主要是将目前四练的动作量分摊成六练的课表，
也希望可以将每次训练的时间缩短到80分钟，让我早点回家吃饭XD
再麻烦各位巨巨指教了，感激不尽><
组间休息1分钟，腿日会休到1分半
拉：
https://i.imgur.com/zvSlrot.jpg
推：
https://i.imgur.com/VlU3yrv.jpg
腿：
https://i.imgur.com/2HDP5UZ.jpg
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※ 编辑: dxiie (60.245.116.46 台湾), 11/21/2022 22:45:02
1F：推 steven183: 休息时间太短 11/21 22:55
2F：推 chemist: 深蹲80%，可以蹲8下？这是1rm算错吗？ 11/21 22:56
3F：推 chemist: 硬举不放在拉日吗？深蹲完又硬举，真的做的完吗？ 11/21 23:00
用网路的rm计算8rm60kg算出来1rm是75kg
阿我礼拜日刚蹲完也是这样没错~ 虽然75kg没有办法到全蹲QQ
RDL我主要是练股二头，50kg还可以的!
我上面列的重量组数次数都是我平常四练的练法唷~
4F：推 jamescle23: 组数3-4组就好，休息时间拉长至1分半-2分钟，会有更好 11/21 23:13
5F：→ jamescle23: 的动作品质 11/21 23:13
了解，平常因为想赶在1.5小时内练完会习惯压缩休息时间，的确会造成动作品质不佳。
明天练背来调整一下!
※ 编辑: dxiie (60.245.116.46 台湾), 11/21/2022 23:29:20
6F：推 deniel508717: 我觉得硬举可以加进去，传统或是相扑挑一个 11/21 23:25
早期有在练传统硬举，但因为磨小腿很痛就放弃了哈哈
健工有六角杠，是可以放到拉日来试试~
7F：推 heavenbeyond: 女生一天六练，好猛啊！ 11/21 23:36
8F：→ heavenbeyond: 一周啦 11/21 23:36
一天太夭寿了XDDD 是说这是我预定要执行的课表，目前还没开始跑啦!
9F：推 sm981512: 可以做到5组代表蛮轻松的吧 加重压到3组 11/21 23:38
谋啦 平常练完五组也是累的不要不要的 如果加重到三组次数抓8下就好?
10F：嘘 Iversonshao: 没图 11/21 23:41
要什麽图啦
※ 编辑: dxiie (60.245.116.46 台湾), 11/22/2022 00:05:40
11F：→ ghostforever: 你想进步的是肌力还是肌肥大? 练法有差 11/22 00:11
12F：→ ghostforever: 恩看这课表上的训练次数感觉是训练量肌肥大为主 11/22 00:15
13F：→ ghostforever: 不过长肌肉为目标 也还是建议排一些较高强度的训练 11/22 00:15
14F：→ ghostforever: 给不同的刺激 若一周六练可以前三天强度为主 後三天 11/22 00:16
15F：→ ghostforever: 训练量为主下去交错安排 或也可以用周期的排法 11/22 00:17
好喔，感谢建议。应该是肌肥大?肌肉能长越多越好麻XD
我目前只有两个比较明确的目标1.深蹲100kg 2.徒手引体向上可以连续十下
所以在训练上我还是比较重背跟腿，做的量会比胸肩多很多
16F：推 ademgu: 太多组了，金字塔上去一组就好了。 11/22 03:00
17F：推 yousing: 单纯好奇 好像没有特别针对臀的动作 好臀推不练吗 11/22 05:42
有试过杠铃臀推、杠片式臀推但实在抓不到感觉就放弃了XD
18F：推 FarkU: 神级恢复力 11/22 07:02
19F：推 celtics52034: 一次训练抓15~18组 组间休息长一点 可加入大重量 11/22 07:05
20F：推 Stevenchow: 女生有16%好强喔 11/22 08:08
吃太少练太多的後果就是虽然体之16趴但停经QQ
21F：推 ksdexter: 想请教饮食~~ 11/22 08:20
现在佛系吃，热量抓1500大卡，碳水150g、蛋白质110g、脂肪40g
每天量体重去弹性调整这样
22F：推 alice78226: 目标是？？肌力、肌肉量、特定动作、运动？ 11/22 08:31
23F：推 ogkdm256300: 小妹应该是棒子 11/22 10:03
是真小妹啦><
24F：推 rock2428: 一个主题的两次内容跟操作次数可以颠倒，例如推日第一次 11/22 10:49
25F：→ rock2428: 胸开头做大重量低次数，肩部做高次数，推日2则是肩部开 11/22 10:49
26F：→ rock2428: 头做大重量低次数，这样子你的每个部位就有比较完整强化 11/22 10:49
27F：→ rock2428: 到力量跟代谢压力，详情可搜寻板上威力大的321课表 11/22 10:49
好喔好喔 感谢建议 我先跑个四周再来调整看看~
28F：→ Tiger23: 看成表情，以为是个喜欢脸部代偿的女海纸XD 11/22 12:35
没练到脸酸我可是不会出健身房的
29F：推 guitarlee: 我说那个照片呢 11/22 12:37
很油啦不好看
30F：推 jayin07: 试试看深蹲抓一组4-6下呢，找一个可以全蹲的 11/22 12:58
31F：→ jayin07: 我腿跟你练得项目差不多，也是深蹲+RDL 11/22 12:59
32F：→ jayin07: 深蹲我大多是热身完後4组4-6下 尽量全蹲，只有2-3下 11/22 13:00
33F：→ jayin07: 也没关系 11/22 13:00
34F：→ jayin07: 如果你是想要练力量的话，可以试试看，我深蹲组间 11/22 13:01
35F：→ jayin07: 会休到3-5分钟，因为真的挺累 11/22 13:01
36F：→ jayin07: 90秒真的太短，只有一开始甜蜜期的时候有办法 11/22 13:02
37F：→ jayin07: 没恢复过来硬上也只是影响後面1-2组的品质而已 11/22 13:02
38F：→ jayin07: RDL我就没甚麽在意了，最主要是做肌肥大的项目8-12下 11/22 13:03
39F：→ jayin07: 如果是体态上的进步缓慢倒是正常，毕竟已经练四年了 11/22 13:06
好的，之前有一段期间是做5*5的重量，但恢复得很慢甚至影响到下一次的训练
所以就先退回8下的重量观察身体的反应 目前恢复状况是还ok~
40F：推 cjchiu: 单看inbody我会觉得数值很漂亮，不比赛的话应该身材很好 11/22 13:21
41F：→ yeeroyuy: 天生神力 11/22 13:24
42F：推 littlebun: 照片比较准 数字漂亮没用又不会贴脸上 11/22 15:41
没错! 看镜子最准 还在努力中啦
43F：推 ax5602: 跪求饮食，这恢复力好鬼 11/22 15:46
44F：推 newconfidenc: 大推 不过其实还可以挑战一天二练*4 11/22 17:14
45F：推 aa7520tw: 一周六练真的太多了 11/22 18:53
46F：推 azure27014: 一周六练 要嘛训练根本不到位，要嘛你的恢复力媲美大 11/22 19:15
47F：→ azure27014: 神 11/22 19:15
不4啦 我还没开始跑六练的课表啦 今天刚跑第一天拉日 70分钟结束觉得开心
也可能再跑完四周後会哭着说我错了 凡人跟人家学什麽六练XD
48F：推 s9209122222: 健力选手不是也六练吗？ 11/22 19:30
49F：→ s9209122222: 我看黄士伦也是耶 11/22 19:31
50F：推 pinkbeer: 153cm/53 深蹲1rm可以75KG 我除了respect没有别的 我好 11/22 21:58
51F：→ pinkbeer: 废QAQ 11/22 21:58
52F：→ pinkbeer: 我跟你健龄差不多 一开始有找教练上课 先把自由重量的姿 11/22 22:03
53F：→ pinkbeer: 势学好後就自己练了两年 後来觉得自己没办法突破+姿势好 11/22 22:03
54F：→ pinkbeer: 像有些跑掉 就再另外找教练重新调整 原本不练卧推深蹲的 11/22 22:03
55F：→ pinkbeer: 我 半年後1RM卧推45KG深蹲75KG硬举从85KG进步到120KG 教 11/22 22:03
56F：→ pinkbeer: 练除了可以帮你调整姿势 不同的训练法 还有不同的排课方 11/22 22:03
57F：→ pinkbeer: 法 像我教练帮我排的课表都不是传统的推拉腿 或是分部位 11/22 22:03
58F：→ pinkbeer: 去排 认真觉得如果你有一点预算找专业的教练准没错 11/22 22:03
59F：→ pinkbeer: 然後我一直都是一周二到三练而已 再多我就不行了XD 11/22 22:04
60F：→ pinkbeer: 欸 为什麽发出两次QAQ 原PO可以帮我整理一下吗XD 11/22 22:06
整理好惹 的确我今年一直有请教练的念头 一方面也希望有人可以帮忙看动作
毕竟自己练了几年 一定有一些错误动作无法改正
但回归到最重要的一点 我没预算XDDD 我还是继续看YT学好惹
*[1;37m推
kqqr2: 练太多了 单次训练一个肌群六组就好 11/22 22:27
一个肌群六组酱子动作会很少 太早回家不知道要干嘛欸XD
※ 编辑: dxiie (60.245.116.46 台湾), 11/22/2022 22:54:55
※ 编辑: dxiie (60.245.116.46 台湾), 11/22/2022 22:56:19
61F：→ dxiie: 咦 kqqr大的推文怎麽变这样 我不是故意的请原谅我>< 11/22 23:00
62F：→ littlebun: 看影片乱练请网友抓药 没进步100%有问题 不过你爽就好 11/23 08:56
63F：推 ykesha: 朝十下引体迈进吧！可以赢不少人了 11/23 12:58
64F：推 ASHDAC: 试试Dan John的easy strength，训练是生活，不用把自己逼 11/23 23:25
65F：→ ASHDAC: 太紧。 11/23 23:25