各位板上巨巨好 小弟從大四初入健身房 中間畢業當兵等等的不算穩定的練了一年多 剛開始練的時候滿快就看出體態有一點改變 後來畢竟不是很穩定的訓練所以也就一直保持差不多的樣子 最近工作穩定了也想好好安排自己的菜單 希望能夠從各位巨巨們這裡得到一些建議 目前安排的菜單如下 胸+三頭 槓鈴or啞鈴臥推、上胸臥推、機械式夾胸、cable三頭下拉 肩+核心 啞鈴肩推、側平舉、滑輪肩膀內外旋、懸吊抬腿 背+二頭 輔助引體向上、cable坐姿划船、寬握滑輪下拉、地雷管划船、W槓彎舉、斜躺上斜彎舉 腿 弓箭步蹲+後腳抬高蹲、深蹲、羅馬尼亞硬舉、站姿+坐姿提踵 動作都是3-4組8-12下 （肩膀內外旋和小腿提腫因為本身打球的關係所以加入到菜單裡，怕有些人覺得沒必要所 以補充一下~） 除了菜單的安排建議一下 小弟目前也有一些小問題想請教 1.想加入纜繩面拉的動作，請問我應該安排在練肩還是練背日呢？另外在做面拉的時候有 時候會有肩膀不舒服微痛的情形，有可能是哪裡動作有問題嗎？ 2.背有需要獨立出左右分開練的動作嗎，例如單邊划船之類的？ 3.個人覺得看起來練肩的動作有點空虛，請問可以多加什麼動作？ 個人希望最近的目標是 可以徒手引體拉到3-4下 手臂看起來粗一點 胸飽滿一點 菜單有任何可以增加的動作或是不必要的都可以告訴我QQ 麻煩各位巨巨了 發文有任何不妥告知小弟我會改善的 新的一年也快到了 預祝大家都能達成自己的目標 感謝各位（跪 --

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