各位板上巨巨好 小弟从大四初入健身房 中间毕业当兵等等的不算稳定的练了一年多 刚开始练的时候满快就看出体态有一点改变 後来毕竟不是很稳定的训练所以也就一直保持差不多的样子 最近工作稳定了也想好好安排自己的菜单 希望能够从各位巨巨们这里得到一些建议 目前安排的菜单如下 胸+三头 杠铃or哑铃卧推、上胸卧推、机械式夹胸、cable三头下拉 肩+核心 哑铃肩推、侧平举、滑轮肩膀内外旋、悬吊抬腿 背+二头 辅助引体向上、cable坐姿划船、宽握滑轮下拉、地雷管划船、W杠弯举、斜躺上斜弯举 腿 弓箭步蹲+後脚抬高蹲、深蹲、罗马尼亚硬举、站姿+坐姿提踵 动作都是3-4组8-12下 （肩膀内外旋和小腿提肿因为本身打球的关系所以加入到菜单里，怕有些人觉得没必要所 以补充一下~） 除了菜单的安排建议一下 小弟目前也有一些小问题想请教 1.想加入缆绳面拉的动作，请问我应该安排在练肩还是练背日呢？另外在做面拉的时候有 时候会有肩膀不舒服微痛的情形，有可能是哪里动作有问题吗？ 2.背有需要独立出左右分开练的动作吗，例如单边划船之类的？ 3.个人觉得看起来练肩的动作有点空虚，请问可以多加什麽动作？ 个人希望最近的目标是 可以徒手引体拉到3-4下 手臂看起来粗一点 胸饱满一点 菜单有任何可以增加的动作或是不必要的都可以告诉我QQ 麻烦各位巨巨了 发文有任何不妥告知小弟我会改善的 新的一年也快到了 预祝大家都能达成自己的目标 感谢各位（跪 --

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