作者blackdog630 (歐告)
看板MuscleBeach
標題[心得] 硬舉練下背？
時間Tue Jan 12 15:52:28 2021
打給賀 我是歐告教練
今天要來講硬舉練下背？
https://imgur.com/cWnbQcU
先講結論，硬舉不是用來練下背的
下背：甘我屁事
先從解剖動作來看，硬舉的動作，是從髖關節屈曲、膝關節屈曲的姿勢，變成髖關節伸展
、膝關節伸展的姿勢，而脊椎在這個過程中，都是維持中立，不過度伸展也不屈曲的狀態
https://imgur.com/fRKnpZx
各個關節主要負責的肌肉：
髖關節伸展：臀大肌、股二頭肌群
膝關節伸展：股四頭肌群
脊椎伸展：豎脊肌、腰方肌
脊椎屈曲：豎脊肌被拉長、腰方肌被拉長
通常我們在講一個動作練哪裡的時候，都是講這個動作的主要活動肌群，也就是關節活動
最多的部份，例如臥推最多的是肩關節水平內收，所以是練胸，引體向上最多的是肩關節
內收，所以是練闊背肌，而硬舉最多的是髖關節的伸展，所以是練臀大肌跟股二頭肌群
但是有人就會說我練硬舉的時候，下背附近的肌肉也會用力，先假設你的動作沒錯的話，
下背附近的肌肉，只能算是輔助肌群，主要是幫忙穩定或是協同出力，例如臥推這個動作
，主動肌是胸大肌，輔助肌群是三頭肌跟三角肌，如果我今天是要練三頭肌或三角肌，就
不建議選擇臥推這個動作，雖然他們都會參與發力，但是佔的比例很少，可能兩個加起來
不到五十趴，到不如用別的動作練，效益還比較高
所以有發力，不代表是訓練該肌群，不然照這個邏輯，我也可以說硬舉是練腹肌，腹肌在
動作的過程中，為了維持骨盆穩定，一定會發力
但如果是動作不標準的狀況，很多人在硬舉，背會太過刻意打直（脊椎過度伸展），或是
因為活動度受限的狀況，背打直了還是有點駝背（脊椎屈曲），這情況下，就算是髖關節
正常發力，下背還是會因為動作的問題而覺得有壓力但上述的狀況處理起來比較簡單，只
要重新建立脊椎中立的認知，問題就可以解決了
https://imgur.com/Ju2YG1I
https://imgur.com/qQN91Qc
最麻煩的是，髖關節沒辦法正常發力，站直的過程中，髖關節幾乎沒什麼動，本來應該髖
關節伸展，卻變成挺腰（脊椎過度伸展），重點是這種狀況還蠻常見的，這狀況就要從頭
開始重新建立髖關節發力的本體感覺，才有辦法改善
https://imgur.com/qhRWiTo
（如果對關節動作名詞不懂的人，可以去IG或FB看標籤：哩咩重訓某_關節動作）
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1F：推 ASHDAC: 那請問下背要怎麼練？ 01/12 16:01
2F：推 dakkk: 要找機器做挺背 01/12 16:06
老實說，我不建議「單獨」訓練下背的肌群
通常下背肌群都是負責「穩定」或「輔助」
單獨訓練的效益不但不大
還有可能讓下背的壓力過大
更容易不蘇服
※ 編輯: blackdog630 (39.9.239.9 臺灣), 01/12/2021 16:13:55
3F：推 cindy033: 羅馬椅算練下背嗎？ 01/12 16:23
羅馬椅由於器材角度的關係
很容易變成練下背
但我帶學生用羅馬椅的重點會放在練卡稱發力
※ 編輯: blackdog630 (39.9.239.9 臺灣), 01/12/2021 16:29:07
4F：推 Asucks: 練下背很容易會變成在練腰，然後就爆了 01/12 16:53
5F：噓 silent79810: ？？？ 01/12 17:50
6F：推 xyz30800: 請問為什麼下背的痠相較其他部位的痠，會這麼不舒服？ 01/12 17:50
因為腰椎結構跟位置的關係
胸椎有肋骨、髖關節有骨盆
但腰椎最衰小只有一根脊椎
結構比別人更容易不穩定就算了
周圍的肌肉相較於胸椎跟骨盆又是比較小的肌肉
肌肉比較小又常常要承受來自上、下肢的重量跟壓力
當然會比較不蘇服
7F：→ ghostforever: 呃...所以你建議好的下背訓練到底是什麼? 01/12 18:04
8F：→ qazws08: 一般喔告都有優秀的腰不用練（誤 01/12 18:29
9F：→ as30385438: 下背負責穩定, 硬舉拿來練下背穩定我覺得沒問題啊... 01/12 18:31
10F：推 bxxl: 意思應該是像核心肌群,要練的是抗屈曲/抗旋轉之類的能力 01/12 18:35
11F：推 ASHDAC: 下背不建議單獨練，下背要負責穩定。所以用硬舉練下背穩 01/12 18:42
12F：→ ASHDAC: 定可以嗎？ 01/12 18:42
※ 編輯: blackdog630 (39.9.239.9 臺灣), 01/12/2021 19:08:34
拿硬舉來做穩定訓練當然沒問題
但是以下背肌肉的大小來說
光是體重就算是大重量了
更好的建議是直接訓練核心肌群、建立腹內壓
換個方式講如果你在做動作的時候
會覺得下背不蘇服而想去多訓練他
那你的大肌群在幹麻？例如背肌、腹肌、臀肌…
因為很多的問題反而是大肌群在偷懶造成的
（就像扛槓深蹲時，很多人手肘是翹起來的←背肌參與度過低
※ 編輯: blackdog630 (39.9.239.9 臺灣), 01/12/2021 19:15:35
13F：推 oooooppppp: 所以有更適合練下背穩定的動作嗎0.0? 01/12 20:06
14F：推 fegat: RDL? 01/12 21:33
15F：推 wolf76er: 一樣重量我硬舉會圓背 RDL不會QQ 01/12 22:24
軀幹的穩定度不夠，所以動作行程比較長的時候，就會有點代償
16F：推 p09171989: 我本來以為硬舉練到下背就是有問題 但後來跟wg教練討 01/13 00:27
17F：→ p09171989: 論過 其實不完全是這樣 硬舉是全身性的運動 所以各種 01/13 00:27
18F：→ p09171989: 部位不是主要發力就是要穩定身體 如果下背本身較弱的 01/13 00:28
19F：→ p09171989: 確實會有鍛鍊到的可能吧 01/13 00:28
20F：推 henry5405: 我知道你想表達的意思 但這標題殺人不是很喜歡 01/13 00:31
21F：推 ernielwl: 推文反問怎麼練下背的人,是什麼目的想練下背? 01/13 01:43
23F：→ ernielwl: 可以看看kali嘲諷練DL的人,漂亮的下背不用DL來練 01/13 01:45
24F：噓 ccloudd: 所以 怎麼練？技巧？ 01/13 07:50
25F：推 eq0eq: 推 01/13 09:17
26F：→ muen1003: 等長收縮你怎麼看 01/13 09:39
就像我說的，下背不建議單獨訓練，因為我會把他歸類在軀幹穩定的項目裡面，
下背必須和其他肌群配合，才有辦法建立出穩定的軀幹，如果過度訓練下背，
導致它緊繃而短縮，反而容易誘發骨盆前傾，這時不要說是負重，可能光是日常生活
就容易不蘇服
那如果就軀幹穩定的訓練來講
先建立橫隔膜呼吸產生腹內壓
簡單：死蟲
中階：鳥狗式
進階：自體重量抗伸展、抗旋轉訓練
（這只是一個很簡略的安排，不一定適用每個人
※ 編輯: blackdog630 (39.12.41.212 臺灣), 01/13/2021 13:36:36
27F：推 KGB10409: 想請問一下，羅馬椅之前看健身工廠的訓練副理用教學鍛 01/13 16:53
28F：→ KGB10409: 煉後方的豎脊肌群，所以基本上應該還是可以練下背的吧？ 01/13 16:53
29F：→ KGB10409: 他在IG也有貼此動作的相關教學影片 01/13 16:54
30F：推 KGB10409: 利用脊椎屈伸來訓練豎脊肌群、髖屈伸來訓練臀大肌，但是 01/13 17:04
31F：→ KGB10409: 的確很多老人都是錯誤的訓練下背 01/13 17:04
32F：→ KGB10409: 還是其實是可以練，但是要相對良好的姿勢及活動度呢 01/13 17:05
不太一樣耶，通常講的下背，比較多是在講腰方肌
豎脊肌比較不會只看下背那個區塊，而是看一整條
當然也不是說下背練了就會怎麼樣，只是我還是覺得
軀幹穩定>單一肌群訓練
※ 編輯: blackdog630 (39.12.41.212 臺灣), 01/13/2021 23:06:00
33F：推 a1121210: 硬舉練很多 01/14 07:47
34F：推 a1121210: RDL或是直腿股四頭和大腿參與少，應該更專注於後背和屁 01/14 07:59
35F：→ a1121210: 股 受力會往臀上移動 一般的硬舉連後腿都大量參與 01/14 07:59
36F：→ a1121210: 但是這是多關節運動 不是單關節單一肌肉群受力 01/14 08:00
37F：推 ido1009: 練下背要怎麼避免椎間盤突出? 01/14 13:31
38F：→ bandit12344: 到底為什麼那麼多人要單獨練下背... 01/14 13:34
39F：→ bandit12344: 下背是穩定核心的共用,不是給你拿來一直反覆伸縮 01/14 13:35
40F：→ bandit12344: 的 01/14 13:35
41F：推 ASHDAC: 為什麼練下背就要反覆屈伸？用硬舉來練下背的等長收縮穩 01/14 13:44
42F：→ ASHDAC: 定不行嗎？ 01/14 13:44
43F：→ ASHDAC: 一直說下背不要單獨練，用硬舉練不是剛好？ 01/14 13:46
44F：→ bandit12344: 與其單獨練，不如先學會腹之呼吸 01/14 13:51
45F：推 ASHDAC: 核心穩定到一個程度，靠徒手訓練是強度不足的，深蹲硬舉 01/14 13:51
46F：→ ASHDAC: 的負重，更是訓練核心穩定的好方法，而下背也包含在核心 01/14 13:51
47F：→ ASHDAC: 中。 01/14 13:51
48F：→ skykenny611: 看來平常就下背痠的人不少 01/14 17:45
用硬舉來練下背的等長收縮當然可以阿
硬舉這個動作本身就很強調軀幹穩定
下背等長收縮也是包含在軀幹穩定裡面
為什麼要一直單獨把他拉出來練？
同樣的情況下，反而用橫隔膜建立良好腹內壓還比較重要
腹內壓沒建立好，下背當然就會開始承受壓力開始不蘇服
這樣是橫隔膜沒有好好在工作？還是下背沒有好好在工作？
※ 編輯: blackdog630 (39.12.41.212 臺灣), 01/15/2021 00:42:02
49F：推 wuch506: 練股四頭練腿伸 練三頭練下壓 原po標題沒打錯啊 窄硬本 01/15 02:51
50F：→ wuch506: 來就不是練下背啊 邏輯有沒有搞懂？ 01/15 02:51
51F：推 seanidiot: 弱弱的問一下，練完RDL之後，屁股和腿後側（快要往下延 01/18 06:28
52F：→ seanidiot: 伸到小腿）覺得痠是正常的嗎？ 01/18 06:29
55F：推 mickeydoggy: 自己感受用羅馬椅單獨練下背之後 做其他動作會比較穩 01/22 14:52
56F：→ mickeydoggy: 定 身體不再一直抖 例如下拉之類 01/22 14:52