作者blackdog630 (欧告)
看板MuscleBeach
标题[心得] 硬举练下背？
时间Tue Jan 12 15:52:28 2021
打给贺 我是欧告教练
今天要来讲硬举练下背？
https://imgur.com/cWnbQcU
先讲结论，硬举不是用来练下背的
下背：甘我屁事
先从解剖动作来看，硬举的动作，是从髋关节屈曲、膝关节屈曲的姿势，变成髋关节伸展
、膝关节伸展的姿势，而脊椎在这个过程中，都是维持中立，不过度伸展也不屈曲的状态
https://imgur.com/fRKnpZx
各个关节主要负责的肌肉：
髋关节伸展：臀大肌、股二头肌群
膝关节伸展：股四头肌群
脊椎伸展：竖脊肌、腰方肌
脊椎屈曲：竖脊肌被拉长、腰方肌被拉长
通常我们在讲一个动作练哪里的时候，都是讲这个动作的主要活动肌群，也就是关节活动
最多的部份，例如卧推最多的是肩关节水平内收，所以是练胸，引体向上最多的是肩关节
内收，所以是练阔背肌，而硬举最多的是髋关节的伸展，所以是练臀大肌跟股二头肌群
但是有人就会说我练硬举的时候，下背附近的肌肉也会用力，先假设你的动作没错的话，
下背附近的肌肉，只能算是辅助肌群，主要是帮忙稳定或是协同出力，例如卧推这个动作
，主动肌是胸大肌，辅助肌群是三头肌跟三角肌，如果我今天是要练三头肌或三角肌，就
不建议选择卧推这个动作，虽然他们都会参与发力，但是占的比例很少，可能两个加起来
不到五十趴，到不如用别的动作练，效益还比较高
所以有发力，不代表是训练该肌群，不然照这个逻辑，我也可以说硬举是练腹肌，腹肌在
动作的过程中，为了维持骨盆稳定，一定会发力
但如果是动作不标准的状况，很多人在硬举，背会太过刻意打直（脊椎过度伸展），或是
因为活动度受限的状况，背打直了还是有点驼背（脊椎屈曲），这情况下，就算是髋关节
正常发力，下背还是会因为动作的问题而觉得有压力但上述的状况处理起来比较简单，只
要重新建立脊椎中立的认知，问题就可以解决了
https://imgur.com/Ju2YG1I
https://imgur.com/qQN91Qc
最麻烦的是，髋关节没办法正常发力，站直的过程中，髋关节几乎没什麽动，本来应该髋
关节伸展，却变成挺腰（脊椎过度伸展），重点是这种状况还蛮常见的，这状况就要从头
开始重新建立髋关节发力的本体感觉，才有办法改善
https://imgur.com/qhRWiTo
（如果对关节动作名词不懂的人，可以去IG或FB看标签：哩咩重训某_关节动作）
（如果有任何的疑问，欢迎私讯或留言，我会尽快回覆）
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1F：推 ASHDAC: 那请问下背要怎麽练？ 01/12 16:01
2F：推 dakkk: 要找机器做挺背 01/12 16:06
老实说，我不建议「单独」训练下背的肌群
通常下背肌群都是负责「稳定」或「辅助」
单独训练的效益不但不大
还有可能让下背的压力过大
更容易不苏服
※ 编辑: blackdog630 (39.9.239.9 台湾), 01/12/2021 16:13:55
3F：推 cindy033: 罗马椅算练下背吗？ 01/12 16:23
罗马椅由於器材角度的关系
很容易变成练下背
但我带学生用罗马椅的重点会放在练卡称发力
※ 编辑: blackdog630 (39.9.239.9 台湾), 01/12/2021 16:29:07
4F：推 Asucks: 练下背很容易会变成在练腰，然後就爆了 01/12 16:53
5F：嘘 silent79810: ？？？ 01/12 17:50
6F：推 xyz30800: 请问为什麽下背的酸相较其他部位的酸，会这麽不舒服？ 01/12 17:50
因为腰椎结构跟位置的关系
胸椎有肋骨、髋关节有骨盆
但腰椎最衰小只有一根脊椎
结构比别人更容易不稳定就算了
周围的肌肉相较於胸椎跟骨盆又是比较小的肌肉
肌肉比较小又常常要承受来自上、下肢的重量跟压力
当然会比较不苏服
7F：→ ghostforever: 呃...所以你建议好的下背训练到底是什麽? 01/12 18:04
8F：→ qazws08: 一般喔告都有优秀的腰不用练（误 01/12 18:29
9F：→ as30385438: 下背负责稳定, 硬举拿来练下背稳定我觉得没问题啊... 01/12 18:31
10F：推 bxxl: 意思应该是像核心肌群,要练的是抗屈曲/抗旋转之类的能力 01/12 18:35
11F：推 ASHDAC: 下背不建议单独练，下背要负责稳定。所以用硬举练下背稳 01/12 18:42
12F：→ ASHDAC: 定可以吗？ 01/12 18:42
※ 编辑: blackdog630 (39.9.239.9 台湾), 01/12/2021 19:08:34
拿硬举来做稳定训练当然没问题
但是以下背肌肉的大小来说
光是体重就算是大重量了
更好的建议是直接训练核心肌群、建立腹内压
换个方式讲如果你在做动作的时候
会觉得下背不苏服而想去多训练他
那你的大肌群在干麻？例如背肌、腹肌、臀肌…
因为很多的问题反而是大肌群在偷懒造成的
（就像扛杠深蹲时，很多人手肘是翘起来的←背肌参与度过低
※ 编辑: blackdog630 (39.9.239.9 台湾), 01/12/2021 19:15:35
13F：推 oooooppppp: 所以有更适合练下背稳定的动作吗0.0? 01/12 20:06
14F：推 fegat: RDL? 01/12 21:33
15F：推 wolf76er: 一样重量我硬举会圆背 RDL不会QQ 01/12 22:24
躯干的稳定度不够，所以动作行程比较长的时候，就会有点代偿
16F：推 p09171989: 我本来以为硬举练到下背就是有问题 但後来跟wg教练讨 01/13 00:27
17F：→ p09171989: 论过 其实不完全是这样 硬举是全身性的运动 所以各种 01/13 00:27
18F：→ p09171989: 部位不是主要发力就是要稳定身体 如果下背本身较弱的 01/13 00:28
19F：→ p09171989: 确实会有锻链到的可能吧 01/13 00:28
20F：推 henry5405: 我知道你想表达的意思 但这标题杀人不是很喜欢 01/13 00:31
21F：推 ernielwl: 推文反问怎麽练下背的人,是什麽目的想练下背? 01/13 01:43
23F：→ ernielwl: 可以看看kali嘲讽练DL的人,漂亮的下背不用DL来练 01/13 01:45
24F：嘘 ccloudd: 所以 怎麽练？技巧？ 01/13 07:50
25F：推 eq0eq: 推 01/13 09:17
26F：→ muen1003: 等长收缩你怎麽看 01/13 09:39
就像我说的，下背不建议单独训练，因为我会把他归类在躯干稳定的项目里面，
下背必须和其他肌群配合，才有办法建立出稳定的躯干，如果过度训练下背，
导致它紧绷而短缩，反而容易诱发骨盆前倾，这时不要说是负重，可能光是日常生活
就容易不苏服
那如果就躯干稳定的训练来讲
先建立横隔膜呼吸产生腹内压
简单：死虫
中阶：鸟狗式
进阶：自体重量抗伸展、抗旋转训练
（这只是一个很简略的安排，不一定适用每个人
※ 编辑: blackdog630 (39.12.41.212 台湾), 01/13/2021 13:36:36
27F：推 KGB10409: 想请问一下，罗马椅之前看健身工厂的训练副理用教学锻 01/13 16:53
28F：→ KGB10409: 炼後方的竖脊肌群，所以基本上应该还是可以练下背的吧？ 01/13 16:53
29F：→ KGB10409: 他在IG也有贴此动作的相关教学影片 01/13 16:54
30F：推 KGB10409: 利用脊椎屈伸来训练竖脊肌群、髋屈伸来训练臀大肌，但是 01/13 17:04
31F：→ KGB10409: 的确很多老人都是错误的训练下背 01/13 17:04
32F：→ KGB10409: 还是其实是可以练，但是要相对良好的姿势及活动度呢 01/13 17:05
不太一样耶，通常讲的下背，比较多是在讲腰方肌
竖脊肌比较不会只看下背那个区块，而是看一整条
当然也不是说下背练了就会怎麽样，只是我还是觉得
躯干稳定>单一肌群训练
※ 编辑: blackdog630 (39.12.41.212 台湾), 01/13/2021 23:06:00
33F：推 a1121210: 硬举练很多 01/14 07:47
34F：推 a1121210: RDL或是直腿股四头和大腿参与少，应该更专注於後背和屁 01/14 07:59
35F：→ a1121210: 股 受力会往臀上移动 一般的硬举连後腿都大量参与 01/14 07:59
36F：→ a1121210: 但是这是多关节运动 不是单关节单一肌肉群受力 01/14 08:00
37F：推 ido1009: 练下背要怎麽避免椎间盘突出? 01/14 13:31
38F：→ bandit12344: 到底为什麽那麽多人要单独练下背... 01/14 13:34
39F：→ bandit12344: 下背是稳定核心的共用,不是给你拿来一直反覆伸缩 01/14 13:35
40F：→ bandit12344: 的 01/14 13:35
41F：推 ASHDAC: 为什麽练下背就要反覆屈伸？用硬举来练下背的等长收缩稳 01/14 13:44
42F：→ ASHDAC: 定不行吗？ 01/14 13:44
43F：→ ASHDAC: 一直说下背不要单独练，用硬举练不是刚好？ 01/14 13:46
44F：→ bandit12344: 与其单独练，不如先学会腹之呼吸 01/14 13:51
45F：推 ASHDAC: 核心稳定到一个程度，靠徒手训练是强度不足的，深蹲硬举 01/14 13:51
46F：→ ASHDAC: 的负重，更是训练核心稳定的好方法，而下背也包含在核心 01/14 13:51
47F：→ ASHDAC: 中。 01/14 13:51
48F：→ skykenny611: 看来平常就下背酸的人不少 01/14 17:45
用硬举来练下背的等长收缩当然可以阿
硬举这个动作本身就很强调躯干稳定
下背等长收缩也是包含在躯干稳定里面
为什麽要一直单独把他拉出来练？
同样的情况下，反而用横隔膜建立良好腹内压还比较重要
腹内压没建立好，下背当然就会开始承受压力开始不苏服
这样是横隔膜没有好好在工作？还是下背没有好好在工作？
※ 编辑: blackdog630 (39.12.41.212 台湾), 01/15/2021 00:42:02
49F：推 wuch506: 练股四头练腿伸 练三头练下压 原po标题没打错啊 窄硬本 01/15 02:51
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55F：推 mickeydoggy: 自己感受用罗马椅单独练下背之後 做其他动作会比较稳 01/22 14:52
56F：→ mickeydoggy: 定 身体不再一直抖 例如下拉之类 01/22 14:52