※ 引述《YuenLin (娃娃喵)》之銘言： : 各位版友好 : 健身版首PO請多多指教 : 先來PO個身體組成 : 身高:166 : 體重:84.55 : 體脂:29.5% : 水分:50.3% : 內臟脂肪:11 : 蛋白質:16.5 : 肌肉:56.5KG : 基礎代謝:1830大卡 : 骨質:3KG : 註:以上數據均來自小米體脂計(聽說有點不准?) 如果可以的話還是找個可以用 inbody 的地方測一下～ 雖然 inbody 也是有誤差，但應該比家用的還要好一些。 測出來之後你就有比較清楚的現況基準可以參考。 : 小弟的目標是維持現有肌肉量的情況下將體脂減少至15%左右 這個目標算是蠻清楚的～ 就分兩個大方向： 「減脂」的部分關鍵在飲食控制，而飲食控制的最大重點是「熱量赤字」。 抓出你現在的TDEE，然後自行決定要-300或-500的赤字， 照這個大原則下去吃就好。 其餘的：運動前還是運動後吃、要不要吃早餐、能不能吃消夜、外食怎麼辦、 要不要斷食、一定要原形食物嗎、蛋白質要多少、營養素比例怎麼算...etc 都是次要的。 不是說這些細項不重要，而是如果你沒有先掌握好熱量赤字的話， 那些都是空談... 在做好熱量赤字的原則下，如果還心有餘力， 再來依照你初步的執行狀況去調整。 比如說：你試過，覺得不吃早餐反而讓你精神更好，那你就不吃； 你覺得沒吃消夜太餓了嚴重影響睡眠，那你就吃。 這些細項的選擇也都需要決策，決策太多會耗損你的意志力， 意志力是有限的，耗在太多細微的地方會很難持久。 與其去鑽研那些1分5分的進展，不如先掌握好60分決定性的關鍵：熱量赤字。 如果你想吃的東西熱量超出了設定的赤字，那可以考慮增加活動或運動消耗。 : 目前有在做重訓 : 頻率大約是3天一個循環 : 一天上半身一天腹部跟背最後一天練腿 : (還是有前輩願意指點一下怎麼樣去規劃比較好@@初步接觸這種事情有點一頭霧水..) 你的第二個目標「維持現有肌肉量」， 這就是靠重量訓練持續給肌肉有負荷的刺激。 如果能練的時間不多，就專攻多關節大肌群（臀腿） 時間允許的話，全身平均練也有不錯的效益。 網路上有些人分享分部位訓練的課表，不一定適合新手（你的體能也許沒有他們好） 或者是目的不同，有些人練小肌群的是為了雕塑，未必符合你的需求。 建議～ 算出熱量赤字，每一餐都盡量在知道熱量的狀況下進食。 （看超商的熱量標示、或是秤重、查詢各種食物的熱量） 每天定時量體重，紀錄每週的體重平均， 一個月後（有四次紀錄）看看體重變化的趨勢，有減低就可以算是方向正確了。 再依照你這個月的執行狀況、身體狀況去微調，逐步修正。 希望對你有幫助喔 :D --

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