※ 引述《YuenLin (娃娃喵)》之铭言： : 各位版友好 : 健身版首PO请多多指教 : 先来PO个身体组成 : 身高:166 : 体重:84.55 : 体脂:29.5% : 水分:50.3% : 内脏脂肪:11 : 蛋白质:16.5 : 肌肉:56.5KG : 基础代谢:1830大卡 : 骨质:3KG : 注:以上数据均来自小米体脂计(听说有点不准?) 如果可以的话还是找个可以用 inbody 的地方测一下～ 虽然 inbody 也是有误差，但应该比家用的还要好一些。 测出来之後你就有比较清楚的现况基准可以参考。 : 小弟的目标是维持现有肌肉量的情况下将体脂减少至15%左右 这个目标算是蛮清楚的～ 就分两个大方向： 「减脂」的部分关键在饮食控制，而饮食控制的最大重点是「热量赤字」。 抓出你现在的TDEE，然後自行决定要-300或-500的赤字， 照这个大原则下去吃就好。 其余的：运动前还是运动後吃、要不要吃早餐、能不能吃消夜、外食怎麽办、 要不要断食、一定要原形食物吗、蛋白质要多少、营养素比例怎麽算...etc 都是次要的。 不是说这些细项不重要，而是如果你没有先掌握好热量赤字的话， 那些都是空谈... 在做好热量赤字的原则下，如果还心有余力， 再来依照你初步的执行状况去调整。 比如说：你试过，觉得不吃早餐反而让你精神更好，那你就不吃； 你觉得没吃消夜太饿了严重影响睡眠，那你就吃。 这些细项的选择也都需要决策，决策太多会耗损你的意志力， 意志力是有限的，耗在太多细微的地方会很难持久。 与其去钻研那些1分5分的进展，不如先掌握好60分决定性的关键：热量赤字。 如果你想吃的东西热量超出了设定的赤字，那可以考虑增加活动或运动消耗。 : 目前有在做重训 : 频率大约是3天一个循环 : 一天上半身一天腹部跟背最後一天练腿 : (还是有前辈愿意指点一下怎麽样去规划比较好@@初步接触这种事情有点一头雾水..) 你的第二个目标「维持现有肌肉量」， 这就是靠重量训练持续给肌肉有负荷的刺激。 如果能练的时间不多，就专攻多关节大肌群（臀腿） 时间允许的话，全身平均练也有不错的效益。 网路上有些人分享分部位训练的课表，不一定适合新手（你的体能也许没有他们好） 或者是目的不同，有些人练小肌群的是为了雕塑，未必符合你的需求。 建议～ 算出热量赤字，每一餐都尽量在知道热量的状况下进食。 （看超商的热量标示、或是秤重、查询各种食物的热量） 每天定时量体重，纪录每周的体重平均， 一个月後（有四次纪录）看看体重变化的趋势，有减低就可以算是方向正确了。 再依照你这个月的执行状况、身体状况去微调，逐步修正。 希望对你有帮助喔 :D --

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