作者SpecialChang (我是BMQ)
看板MuscleBeach
標題[問題] 如何讓身材變更壯及提升臥推重量
時間Sat May 9 13:45:11 2020
各位巨巨好
我的健身年齡約八個月
174/66 體脂之前量大概是16
http://imgur.com/a/pV9GjDf
這個是我昨天剛錄的戰繩影片
想請問大家目前我的菜單大概是一個禮拜練三到四次
分為胸、背、手(三角為主，二頭就用戰繩，三頭少練)、下半身(腿跟屁股)
六日也都會去各跑個10km
目前遇到的問題就是臥推的重量又卡住了
之前臥推大概可以最大重量到60 但是肺炎一個月沒去大概50就不行了
請問如何要持續提高臥推重量？增重？
我在體態上有點過瘦，若是想增重要如何健康的增重(多吃雞胸肉？)，很想讓自己看起來
更壯
目前飲食大概都是早餐(包子or蛋餅配豆漿)午餐(員工餐廳)正常吃，晚餐都不吃澱粉只吃
媽媽準備的雞胸肉便當(裡面有青菜)，，重訓前後各喝一杯高蛋白，在飲食上如何調整？
感謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.7.215 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1589003113.A.5CB.html
1F：推 j88998899: 三頭少練的話臥推也很難進步吧05/09 13:49
2F：推 Kevinstar: 胸的菜單？順便拍一下臥推影片看看姿勢有沒有問題05/09 13:57
可能下禮拜拍了我再傳，胸就一天依中、上、下胸最後夾胸練完這樣，機械式跟臥推為主
，也有用啞鈴做胸
3F：推 s21995303: 請你肩推 練三頭 多訓練技巧 臥推向來難度極高 不要急05/09 14:05
已經推很久了XD 三頭也有練但比較少 就睪丸繩那個動作居多 做這個就沒練了 其實二頭
也是幾乎只練戰繩 都以前、中、後三角為主要訓練重點
4F：推 tivallion: 吃太少了 再加兩餐05/09 14:05
請問您是什麼時間點多吃兩餐？吃的內容為？不然我覺得自己一直瘦下去了
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 14:08:05
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 14:09:22
5F：推 s21995303: 很久那就是重量要加啊你體重也很不夠 可以A我ID你174少05/09 14:10
6F：→ s21995303: 說也要吃到75+05/09 14:10
7F：→ s21995303: 我比你矮都快70ㄌ 05/09 14:11
也沒推很久啦，大概重訓九個月就推九個月這樣，變胖有點難，可能有跑步習慣吧
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 14:12:09
8F：→ jayin07: 你要增重又少吃碳水，很難哦05/09 14:16
所以您意思是說晚上還是要吃澱粉嗎？但我早餐午餐都有吃澱粉了
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 14:16:59
9F：推 issaquah: 不要跑10k了 過多的有氧會掉肌肉05/09 14:16
但跑步也是興趣啊，有跑半馬的習慣的說
10F：→ jayin07: 熱量要比tdee高 低碳代表你蛋白跟脂肪要很高05/09 14:17
11F：→ jayin07: 你這前兩餐碳水了不就100-120g 05/09 14:18
12F：推 jayin07: 另外三項進步需要專門去排課表練 05/09 14:22
13F：→ jayin07: 你算算看，早餐這樣了不起400-500大卡 中餐800大卡 05/09 14:23
14F：→ jayin07: 晚上沒有碳水的雞胸肉便當，多一點肉好了300g加蔬菜05/09 14:24
15F：→ jayin07: 500-600大卡就差不多了 你tdee不太可能這麼低05/09 14:24
16F：→ jayin07: 一份乳清也才120-150 05/09 14:25
17F：→ jayin07: 我可能還高估了一點05/09 14:27
18F：→ jayin07: 你想控制胰島素的水平 晚上當然可以不吃碳水 分到另外05/09 14:28
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 14:40:29
其實沒特別排重訓菜單，是跟比較有經驗的同事一起練，決定當天要練哪個部位，還有哪
些器材沒人就做XD
看來飲食上我需要多攝取些熱量了，我晚餐再加回飯類這樣會比較好嗎？
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 14:42:16
19F：推 yofa: 月跑量沒破百不用擔心有氧過多啦，但重訓比重要更高 05/09 14:59
應該差不多100km，不會超過
20F：→ themost: 跑步怕掉肌肉跟重訓怕練太壯是不是差不多等級啊?05/09 15:01
21F：→ aa24225085: 你問臥推，然後po戰繩影片？？？？？？？？WTF?05/09 15:02
只是表現一下目前的體態而已
22F：推 idareyou: 用窄握和雙槓撐體催三頭如何？05/09 15:02
請問這個動作怎麼做？有關鍵字可以搜索嗎？
23F：推 steven183: 增加胸部的肌肉、多做肩推跟Dip05/09 15:12
好的，我試看看
24F：→ WantFxxk4X: 原Po觀念跟身材相符05/09 15:21
不太夠嗎？XD
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 15:27:46
25F：→ peterchou: 臥推訓練量拉高 重量就上來了 我之前也是卡很久 05/09 15:31
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 15:35:08
26F：推 yofa: 還有，去找個教練吧，臥推不能只靠肩跟三頭ㄍㄧㄥ上去 05/09 16:09
27F：→ yofa: 學會利用背部跟下半身可以讓你再突破20%以上 05/09 16:10
有同事教了，我再跟他討論看看，教練有點貴XD
28F：推 iamoldtwo: 認真回，我沒有重訓的大姐夫，40幾歲，身高體重體脂都05/09 16:15
29F：→ iamoldtwo: 跟你差不到1，你增肌不怎摸麼好，建議找人教05/09 16:15
30F：→ iamoldtwo: 他天天打半小時以上的籃球05/09 16:16
31F：推 carainbow: 我165/65 臥推可以推到85kg，可以參考背發力館長的影05/09 16:28
32F：→ carainbow: 片，真的差很多，尤其改力量課表後進步很多05/09 16:28
好的，我待會搜索看看
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 16:35:52
33F：推 dakkk: 跑步完要吃大餐補回熱量 不然太瘦 05/09 16:46
沒問題，晚上正好要吃母親節大餐了，會吃很多XD我也知道自己太瘦了
34F：→ FarkU: 何博士說跑步和重訓剛好互斥05/09 16:57
35F：→ johdju88: 問臥推貼戰繩影片真的還蠻wtf 下去05/09 17:31
36F：→ j2585366: 就說是給大家看一下體態，很難懂嗎05/09 17:45
沒關係的，尊重大家的意見，也謝謝您幫我說話
37F：噓 hank000040: 你可以花錢去找教練05/09 17:47
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 17:56:11
38F：推 bbrret: 三頭跟肩補起來，多推，我174/66，體脂11%，月跑150～18005/09 18:16
39F：→ bbrret: 也是可以推到8505/09 18:16
40F：噓 johdju88: 就沒人想知道體態 問動作就貼該動作 很難懂?? 05/09 18:24
41F：→ johdju88: 誰知道你肩膀有沒有代償 腰椎胸椎怎麼拱 推的速度軌跡阿05/09 18:25
42F：→ johdju88: 親友團多動點腦再來吵 不然只是搞笑而已 05/09 18:25
我體態是因為有寫到是不是增胖需要哪些方法，才放戰繩影片的.....
43F：→ j2585366: 腦羞直接爆氣笑死，看不懂標題嗎05/09 18:39
44F：→ j2585366: 冷靜點，留言前用腦想過再發出來好嗎05/09 18:41
我真的不認識樓上這位j版友，雖然很謝謝您懂我想表達的，不過不需要爭吵的，可以吸
取各位的知識就很感謝了，還有版友站內信給我提升的方法，萬分感謝，至於批評我也能
接受的
45F：→ p23j8a4b9z: 臥推純力量 比誰練得久而已 除非拱腰不然只能靠時間 05/09 19:43
46F：→ p23j8a4b9z: 不像蹲舉硬舉有些方式可以上05/09 19:43
看來就是花時間了，好的好的
47F：推 idareyou: 窄握：雙手靠近身體，握推可增加三頭感受度05/09 20:43
48F：→ idareyou: 接近的動作模式是碎顱者。05/09 20:44
49F：→ ahadears: 其實放這個影片問臥推真的很奇怪05/09 20:45
我有寫增胖，才放上去....不是只有問臥推......您可以再看一下
50F：→ idareyou: 雙槓撐體(dip):姐夫練背影片有教。教練讓我前傾做，下胸05/09 20:47
51F：→ idareyou: 有感05/09 20:47
這個我好像有類似的，就是做拉單槓的那個機器，然後兩手壓椅子腳微前傾練下胸，這個
蠻有感的
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 20:58:10
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 20:59:38
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 21:00:09
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 21:00:55
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 21:02:52
52F：推 Eason3016: 每天推05/09 22:09
53F：推 sumasuma: 173 60 臥推92路過 05/09 23:05
54F：→ AHEAD099: 少吃澱粉又不會讓你變壯= = 05/09 23:13
55F：→ AHEAD099: 正常吃又是什麼鬼 05/09 23:20
56F：推 dogbydog: 臥推兩年半還是覺得不穩定 05/09 23:26
57F：→ sumton: 說臥推純力量的還是保重點，臥推技巧面多到嚇屎你05/10 00:25
58F：→ sumton: 10個臥推卡關的有8個技巧太差，不放影片真無法給建議 05/10 00:28
59F：推 john52795: 臥推卡關 練背 背練起來臥推就會進步了 05/10 02:23
60F：噓 adaplant: 先不說臥推技巧這部分 你只想針對臥推？也想身體看起來05/10 03:30
61F：→ adaplant: 變壯？那你怎麼可以放棄深蹲、硬舉、引體向上跟肩推？ 05/10 03:31
62F：噓 adaplant: 尤其想增加臥推成績還三頭少練？我暈... 05/10 03:31
深蹲、硬舉、引體向上我都有做的，肩推就少了
63F：推 ademgu: 我好像都用三頭在推 05/10 05:48
知道了，三頭也很重要，我會找時間練的，感謝
65F：推 Rex3661: 這有氧就很多啊 05/10 10:19
這樣有氧會太多嗎？不過我沒有六日都跑10K啦，有時候只跑一天
※ 編輯: SpecialChang (114.137.8.91 臺灣), 05/10/2020 10:29:15
66F：推 army614000: 不會阿 我覺的很健康呀，在練一段時間就可以推到自身 05/10 13:04
67F：→ army614000: 體重一倍了 05/10 13:04
68F：推 iamoldtwo: 喜歡謝宗庭，楊晉嘉，江凱傑，體脂低又力量大能兼顧 05/10 17:54
69F：推 Yueshei: 肩推有練有差 05/10 18:47
70F：→ a33323055: 你要不要推到自身體重～1.5BW時，肌肉穩定度高一點時 05/10 20:39
71F：→ a33323055: ，再貼個影片來問啊？你現在需要的是時間吧 05/10 20:39
72F：噓 secretfly: 看起來就是放戰繩以爲這樣可以耍帥 笑死 難怪練不好 05/11 07:58
73F：推 a6300072: 我之前跟你一樣有長跑習慣，那時候超難增肌，後來沒長跑 05/11 12:01
74F：→ a6300072: 增肌就容易多了。 05/11 12:01
75F：推 june89982014: 題外話，腿看起來也太細… 05/14 01:04
知道的，最近會加強練腿跟下半身的
※ 編輯: SpecialChang (60.248.128.13 臺灣), 05/15/2020 11:34:35