關節活動度在運動中是相當重要的一個要素 良好的活動度提供你更大的緩衝空間去執行關節活動極限的動作而不致受傷 https://i.imgur.com/08FUyUw.jpg 關節活動度除了關節本身以外，也受與其連結的肌肉影響，張力、長度等 因此，暖身階段時如何讓肌肉從緊繃回到較正常、放鬆的狀態就是關鍵之處 對季賽期的運動員來說，比賽以及訓練會累積大量的壓力「Stress」 因此賽前、中、後往往可以看到選手執行滾筒放鬆 而對一般人來說，生活型態、忙碌的上班產生的壓力也很容易讓肌肉緊繃、產生激痛點 透過滾筒放鬆幫助肌肉回到正常狀態後，良好的肌肉長度-肌力關係 讓你更有機會挑戰 PR，或者更不會受傷、訓練品質更佳 這類的手法比較正式的名詞為 Self myofascial release, SMR 自我肌筋膜放鬆 因此使用器材並不侷限於泡棉滾筒，按摩球、花生球、按摩槍等等都可以算入 「你摸得到腳尖嗎？」 很多訓練系統會以這個簡單的檢測方式來迅速評估一個人身體活動的健康程度 摸不到時很可能會被評估為大腿後側緊繃 這時候直觀的解決方式可以針對大腿後側做伸展，進一步也可以使用滾筒針對大腿後側 甚者也可以用本體感覺神經肌肉促進術來迅速達成想要的效果 如果這個時候針對腳底、後腦杓、額頭做 SMR，也可以得到相似的結果 來自於筋膜線的理論展現，對線上的一端執行筋膜放鬆，可以在另一端得到想要的效應 但是其實如果你在左側足底實施 SMR，也可以在右側大腿後側得到放鬆 為什麼？ 接下來主要想探討 SMR 的實際原理，SMR 的原理討論主要可以分為兩種： Local 局部效果，以及 Global 全身效果 Local: 很多研究都觀察到在給予 SMR介入後，局部的水合狀態、循環狀態會變好 而且可以持續至三十分鐘，對於與循環系統廣泛、深入結合的肌筋膜結構來說 改善循環狀態的確會增進肌筋膜的健康程度 但卻沒有過多的證據顯示，SMR 可以直接針對肌筋膜結構造成影響 實際打開糾結的結締組織 https://i.imgur.com/lviKEyr.jpg 也有人認為，將身體壓上放鬆器材可以產生的力道遠遠不足以打開強韌的肌筋膜組織 Global: 影響全身肌肉張力的因素除了肌肉本身狀況外，最大的調控者就是你的神經系統 在將身體關節打開到活動度範圍極限(大腦以為)時正常來說會感覺到疼痛或不適感 換句話說，降低身體對痛覺的敏感度就可以進一步讓你的關節活動範圍增加 身體的各個部位存有許多種不同的感覺受器，當接收到痛覺時會有許多不同的機制 而這些機制會進一步的調降身體對痛覺的敏感度，包含局部及全身的效果 另外還有我們的自律神經，交感以及副交感神經系統 而按摩可以刺激副交感神經，進而調控身體血清素、可體松、腦內啡及催產素等的濃度 因此降低人體對痛的感覺程度，這也是為什麼 SMR可以達到放鬆效果的原因之一 其他同樣可以刺激副交感神經的方式還有呼吸、冥想、瑜珈、太極，以及 RPR 如何挑選適合的放鬆器材？ 如剛剛所提，我們的肌筋膜、皮膚富含多種不同的感覺受器 其中可以產生抑制交感神經活性、放鬆肌肉效果的受器主要針對切壓、側向伸展的刺激 同時也對高頻的刺激較有反應，這也是為什麼有些研究聲稱震動滾筒比一般滾筒更有效 或震動按摩槍比一般滾筒效果更快的原因，但這些並沒有很紮實的證據支撐，參考即可 坊間市場有許多種不同的滾筒，經典最傳統的泡棉滾筒、具有特殊形狀特殊顆粒的滾筒 要挑選按壓起來越痛的滾筒越好嗎？調查顯示不盡然 給予最大疼痛感的 50%、70%、90%滾筒按壓，其實獲得的活動度效果並沒有太大差異 因此實際挑選上依自己喜歡即可 而在執行 SMR，使用器材時，對器材操作的熟悉度也會一定程度上影響獲得的效果 以良好、不費力的方式給予刺激，而不讓過程中反而造成其他部位緊繃、不適 結論 隨著更多研究的發表，越來越了解其背後實際原理後說不定就會換成另一個更酷炫的稱呼 但不可否認這是一個相當重要的恢復、暖身技巧 推薦大家盡可能地將這一技巧加進訓練菜單中 --

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