关节活动度在运动中是相当重要的一个要素 良好的活动度提供你更大的缓冲空间去执行关节活动极限的动作而不致受伤 https://i.imgur.com/08FUyUw.jpg 关节活动度除了关节本身以外，也受与其连结的肌肉影响，张力、长度等 因此，暖身阶段时如何让肌肉从紧绷回到较正常、放松的状态就是关键之处 对季赛期的运动员来说，比赛以及训练会累积大量的压力「Stress」 因此赛前、中、後往往可以看到选手执行滚筒放松 而对一般人来说，生活型态、忙碌的上班产生的压力也很容易让肌肉紧绷、产生激痛点 透过滚筒放松帮助肌肉回到正常状态後，良好的肌肉长度-肌力关系 让你更有机会挑战 PR，或者更不会受伤、训练品质更佳 这类的手法比较正式的名词为 Self myofascial release, SMR 自我肌筋膜放松 因此使用器材并不局限於泡棉滚筒，按摩球、花生球、按摩枪等等都可以算入 「你摸得到脚尖吗？」 很多训练系统会以这个简单的检测方式来迅速评估一个人身体活动的健康程度 摸不到时很可能会被评估为大腿後侧紧绷 这时候直观的解决方式可以针对大腿後侧做伸展，进一步也可以使用滚筒针对大腿後侧 甚者也可以用本体感觉神经肌肉促进术来迅速达成想要的效果 如果这个时候针对脚底、後脑杓、额头做 SMR，也可以得到相似的结果 来自於筋膜线的理论展现，对线上的一端执行筋膜放松，可以在另一端得到想要的效应 但是其实如果你在左侧足底实施 SMR，也可以在右侧大腿後侧得到放松 为什麽？ 接下来主要想探讨 SMR 的实际原理，SMR 的原理讨论主要可以分为两种： Local 局部效果，以及 Global 全身效果 Local: 很多研究都观察到在给予 SMR介入後，局部的水合状态、循环状态会变好 而且可以持续至三十分钟，对於与循环系统广泛、深入结合的肌筋膜结构来说 改善循环状态的确会增进肌筋膜的健康程度 但却没有过多的证据显示，SMR 可以直接针对肌筋膜结构造成影响 实际打开纠结的结缔组织 https://i.imgur.com/lviKEyr.jpg 也有人认为，将身体压上放松器材可以产生的力道远远不足以打开强韧的肌筋膜组织 Global: 影响全身肌肉张力的因素除了肌肉本身状况外，最大的调控者就是你的神经系统 在将身体关节打开到活动度范围极限(大脑以为)时正常来说会感觉到疼痛或不适感 换句话说，降低身体对痛觉的敏感度就可以进一步让你的关节活动范围增加 身体的各个部位存有许多种不同的感觉受器，当接收到痛觉时会有许多不同的机制 而这些机制会进一步的调降身体对痛觉的敏感度，包含局部及全身的效果 另外还有我们的自律神经，交感以及副交感神经系统 而按摩可以刺激副交感神经，进而调控身体血清素、可体松、脑内啡及催产素等的浓度 因此降低人体对痛的感觉程度，这也是为什麽 SMR可以达到放松效果的原因之一 其他同样可以刺激副交感神经的方式还有呼吸、冥想、瑜珈、太极，以及 RPR 如何挑选适合的放松器材？ 如刚刚所提，我们的肌筋膜、皮肤富含多种不同的感觉受器 其中可以产生抑制交感神经活性、放松肌肉效果的受器主要针对切压、侧向伸展的刺激 同时也对高频的刺激较有反应，这也是为什麽有些研究声称震动滚筒比一般滚筒更有效 或震动按摩枪比一般滚筒效果更快的原因，但这些并没有很紮实的证据支撑，参考即可 坊间市场有许多种不同的滚筒，经典最传统的泡棉滚筒、具有特殊形状特殊颗粒的滚筒 要挑选按压起来越痛的滚筒越好吗？调查显示不尽然 给予最大疼痛感的 50%、70%、90%滚筒按压，其实获得的活动度效果并没有太大差异 因此实际挑选上依自己喜欢即可 而在执行 SMR，使用器材时，对器材操作的熟悉度也会一定程度上影响获得的效果 以良好、不费力的方式给予刺激，而不让过程中反而造成其他部位紧绷、不适 结论 随着更多研究的发表，越来越了解其背後实际原理後说不定就会换成另一个更酷炫的称呼 但不可否认这是一个相当重要的恢复、暖身技巧 推荐大家尽可能地将这一技巧加进训练菜单中 --

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