作者PSYmt (弦)
看板MuscleBeach
標題[心得] 不專業女生重訓一年半心得分享
時間Mon Feb 18 21:44:21 2019
-前言
由於訓練之路又持續了一段日子，
鑒於訓練的成果要以年來檢視，
所以再度來獻醜我的小小心得與紀錄，
下有傷眼胖子照片，
如覺不適請左轉，謝謝
以下大略按照簡易時間軸來敘述
-油油增肌與斷碳(2017/12-2018/04)
在上次發文以後
教練認為我手臂太細(?)
於是要求我增加飲食質量
訓練也改變為增加訓練量的模式
但當時我實在睡得很不好，
加上各種經前症候群打擾，
讓我在兩個月內變得相當油滋滋，
即使飲食再調整回原先的高低碳模式也未有改善，
於是教練覺得我可能有胰島素阻抗的現象，
並建議我嘗試新的飲食方式，
討論適應過程中可能會產生的狀況或結果，
最後我選擇用短期斷碳的方式調整飲食，
這個改變讓我的身體感覺良好，未有不適的現象，
便持續了兩個月方才將碳水慢慢加回每日飲食中。
這裡要強調的是
教練是以我個人的身體及飲食狀況提出建議
但特殊飲食法本身帶來的大多是短期效果
且個別差異極大，最好還是謹慎評估判斷再執行
斷碳紀錄照如下
https://imgur.com/XwQnxuo.jpg
-減脂減減減下去(2018/05-2018/09)
由於身形仍未滿意，也尚有減脂的空間
於是飲食方面加入碳水後，恢復原先的高低碳模式，
依然維持每周兩日的訓練
這段時日一直在設法改善我深蹲夾膝的問題
對於過去是扁平足的我來說
身體自然的本能就是夾膝
教練非常用心也不厭其煩的用各種課表以及訓練來改善我的蹲
安全深蹲槓(SSB)的加入以及精心安排的訓練初具成效
從過去相撲硬舉MAX85公斤臥推35公斤深蹲卻只有30公斤的我
此時已進步到相撲硬舉可以用80做5*5，而SSB箱上蹲破百。
這段期間的背部紀錄照片如下圖
https://imgur.com/QVMVLjA.jpg
-佛系增肌壯起來(2018/10-2019/02)
鑒於減脂再繼續減下去缺乏效率
以及冬天是適合增肌的季節
於是再度開始我的增肌(變胖)之路
跟上一次不一樣的是這回比較隨興
又因為有點厭乳清
所以蛋白質大多從食物中攝取
偶爾心血來潮才會喝乳清
訓練的內容也更加繁複:
相撲硬舉RDL傳統硬舉早安配合鐵鍊、墊高、彈力帶或者單腳，
SSB搭配各種高度的箱子、後腳抬高蹲、跨步、分腿、側蹲等，
臥推也有啞鈴、槓鈴，各種高度、握距，以各種方式角度增強，
肩推、划船、引體向上各種行走與補強也是不停更換，
可以感覺的到自己變得更為強健、有力，也變敏捷一點，
雖然佛系增肌增到腰帶相比減脂期又多了兩格，
但可能因為睡眠品質改善，也未有什麼不適的症狀，
雖然沒量inbody，但視覺上並未感覺增加太多脂肪，
很享受良好肌力帶來的目前體態
下圖是兩次增肌的狀態比較，圖內的我左右體重相同
https://imgur.com/ZexVysi.jpg
以及2018一年以來的減脂成果，以及增肌期的我對照2017
https://imgur.com/VzLqCTC.jpg
最後不免俗地放一下這幾個月的成績
相撲硬舉 MAX 125公斤
臥推 MAX 49公斤
SSB深蹲 MAX123公斤，深蹲 5*5 71公斤
-結語
2年前的我應該不會想到有一天我可以吃得下一隻雞(喂)
是不會想到如今的我可以抱得起來超過80公斤的堂妹
可以準確無誤地在落地前接到掉下去的碗盤，
可以扛著行李以跑百米的速度爬樓梯追高鐵，
這都是過去多病多災多受傷的我想不到的。
目前我的飲食控制比較佛系
由於仍持續在厭乳清的狀態
所以主要營養素盡量從食物中獲取
外食則會避免吃加工食物
但嘴饞時也不會太刻意限制自己
長期下來，因為已經很了解大致的營養素以及熱量
覺得這樣的飲食方式比較適合自己
可能有人會問說那為何我仍持續的在上教練課呢?
我個人的想法是: 把專業的事情交給專業的人煩惱
減少我鬼打牆及嘗試錯誤、無效訓練的時間，
有優秀認真的教練以及踏實的夥伴們一起砥礪進步，
是一件很幸福的事情。
另外為了避免有骨盆前傾的嫌疑，請參照下面兩圖
https://imgur.com/vxZP6oT.jpg
https://imgur.com/sQ0ErY7.jpg
新的一年大家一起變強壯！
--
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1F：推 wuwululu: 推推 02/18 21:46
※ PSYmt:轉錄至看板 FITNESS 02/18 21:47
2F：推 wen12305: 這三項滿厲害的 02/18 21:53
3F：推 yukurwei: 好文 推！ 02/18 21:55
4F：推 fourx5566: 優質文 推 02/18 21:55
5F：推 kjes924308: 超猛三項 02/18 21:57
6F：推 tintinchu: 認真推 02/18 22:01
7F：→ aggressorX: 猛... 02/18 22:03
8F：推 mars66449928: 有圖有真相 給推 02/18 22:05
9F：推 g8toobig: 推毅力 02/18 22:05
10F：推 ssabjm: 屁股變化好大 02/18 22:07
11F：推 LEDG: 妳的骨盆前傾滿嚴重的，建議找物理治療師調整一下，並加強 02/18 22:08
12F：→ LEDG: 腹部和下背肌群訓練(由簡單的開始)。先打好基礎，重訓才不會 02/18 22:08
謝謝L大寶貴的建議
但我相信骨盆是否前傾這部分有我教練專業判斷
畢竟一路帶我到現在^^
13F：推 chienshih: 女生重訓給推 02/18 22:08
14F：推 chiiya: 推毅力！！但真的要注意別傷到，現在我腰傷不能蹲舉很難過 02/18 22:13
我們的訓練以安全和姿勢正確為原則
目前為止我還沒有受傷過喔
15F：推 wuwululu: To Ledg：不是已經有拍前傾和中立的對比圖了嗎呃有認真 02/18 22:14
16F：→ wuwululu: 在看文章嗎 02/18 22:14
17F：推 biboho: 優文推 02/18 22:16
18F：推 sisistar: 推 腰變細了～背面超美 02/18 22:19
19F：推 moonduck70: 加油！加油！ 02/18 22:20
20F：推 v2052: 進步好多 推推 02/18 22:27
21F：推 z800218: 推 02/18 22:31
22F：推 chococookie: 厲害推 02/18 22:31
23F：推 VUPM6: 好厲害哦！推 02/18 22:35
24F：噓 WiserWilly: 為何都是後背圖？沒有前面嗎？那我怎知你前面練得怎 02/18 22:42
25F：→ WiserWilly: 樣 02/18 22:42
因為上一次PO文也是放側面
加上我覺得我的側面比較好看
總不能放屁股吧XDDD
正面我怕焦點模糊，就不放上來了^^"
26F：推 em4: 我怎覺得以前比較會穿衣服遮肚肚 02/18 22:45
推
elnacongo: 推，強壯本身就是最好的效益 02/18 22:47
對!變強壯本身就是最棒的事
27F：推 wuwululu: W大要不要自己先放一張正面☺ 02/18 22:55
28F：推 dear0106: 妳是媽媽嗎？感覺骨盆好像被稱大的感覺 02/18 23:05
我的屁股是一直都很大喔，只是現在更圓更翹喔
推
cjh455: 太強 推 02/18 23:16
29F：→ cjh455: W人家拍照習慣也要噓 傻眼 02/18 23:16
30F：推 aa789: 教練課一直上下去 口袋好深啊啊啊 02/18 23:22
比起一直受傷復出的醫藥費成本
我比較喜歡現在積存起來的身體資本:)
31F：推 WiserWilly: 好啦好啦補推回來 02/18 23:23
32F：推 CO2: 恭喜健康 02/18 23:25
33F：推 puve: 跟你同一家健身房耶常看到你 加油幫推！ 02/18 23:29
我這麼少出沒也會看到我有點害羞，謝謝XD
34F：推 Rayra: 好強的三項成績！ 02/18 23:32
35F：推 Achilles5656: 硬舉有點強! 02/18 23:34
36F：推 haoguy: 推 02/18 23:37
37F：推 chishen1214: 深蹲膝蓋會內夾問題改善了嗎？ 02/18 23:41
大概去年年中的時候就解決囉
不然也不能壓重量啊~
38F：推 kingstone21: 堅持的女生，推推 02/18 23:56
39F：推 graylove0611: 推 02/19 00:03
40F：推 rex105: 好強的卡噌 讚讚 02/19 00:04
41F：推 ac411: 推 02/19 00:15
42F：推 stee7ers123: 厲害唷～加油 02/19 00:29
43F：推 guesswhen: 刷功德 02/19 00:29
44F：推 auguri: 好厲害的三項 臀部也好漂亮 02/19 00:45
45F：推 jimmy1013: 其實我覺得Ledg說的沒錯。 每一張照片胸腔都前移很多， 02/19 00:51
46F：→ jimmy1013: 骨盆前傾的很厲害，反而是她所謂後傾的那張圖看起來比 02/19 00:51
47F：→ jimmy1013: 較中立一些 02/19 00:52
48F：推 LEDG: 是的，我的意思是妳認為正常的那張，也有前傾，而後傾，比 02/19 01:41
49F：→ LEDG: 較是中立 02/19 01:41
50F：→ LEDG: 因為很可能妳的骨盆已經跑掉太多了，建議藉由生活習慣上改 02/19 01:43
51F：→ LEDG: 變姿勢 02/19 01:43
雖然上面回過了還是回一下
謝謝大大關心我的骨盆健康
我想因為我的肚子跟臀圍的關係
所以單憑照片可能會造成判斷失準
還是謝謝大大們的熱心指教喔
52F：推 ytap0: 厲害 02/19 01:50
53F：推 Dino60128: 太神啦 02/19 02:13
54F：推 fucoid: 跟L大同感 也可能是因為扁平足嗎？ 02/19 03:44
55F：推 heavenbeyond: 臥推49 kg是否已經贏版上某些巨巨.... 02/19 04:31
大大過獎了，還有很多成長的空間
推
lgfire: 妳真是太棒了！戰勝自己！ 02/19 07:39
56F：推 s941745: 我外行人但也是覺得整個人往前好多，後傾看起來才勉強直 02/19 08:10
57F：→ s941745: 一點，但原po很厲害是真的!! 02/19 08:10
謝謝你，
58F：推 GTRboy: 推 02/19 08:28
60F：推 CIIIO: 推 02/19 08:38
61F：推 anils: 這才是骨盆後傾吧 02/19 08:38
其實我拍照的時候已經很用力在後傾骨盆了
再出去對我來說就接近蹲的樣子了^^"
還是謝謝大大圖片支援喔
63F：推 giga3719: 推持續努力，但臥推跟其他兩項的差距好像有點大？是比較 02/19 08:56
64F：→ giga3719: 著重下肢訓練的關係嗎？ 02/19 08:56
我的訓練上肢水平/垂直推拉，下肢推拉轉走都有在做喔
臥推差距大可能跟我是生理女性的關係比較有關
65F：推 azure27014: 你的中立位那張還是有骨盆前傾，建議請人介入矯正 02/19 09:07
66F：推 hqueen: 我也骨盆前傾～但我覺得願po屁股很翹讚讚 02/19 09:17
67F：推 moontidesky: 好厲害！ 02/19 09:19
68F：推 guesswhen: 賞鯨 02/19 09:19
69F：→ guesswhen: 推錯篇 02/19 09:19
70F：推 Harrison1814: 推～堅持下去便能看到更好的自己，加油 02/19 09:33
71F：推 annaone: 推~屁股變翹好多! 02/19 10:01
72F：推 lyc5566: 感覺你的腰快折斷了啊 02/19 10:04
前傾是快斷了沒錯啊
73F：推 Roger1123: 好厲害的三項 請問體重體脂肪多少 02/19 10:42
我很久沒量INBODY了，真的不知道現在是多少XD
用目測的感覺一下而已
推
whalecell: 卧推只能25公斤的女生表示太佩服了！！！ 02/19 11:30
慢慢累積就會進步的!
74F：推 yeeroyuy: 三項好強 02/19 11:40
75F：推 BDBB: 感覺有進入瓶頸 可以換方法或教練試試 02/19 12:02
我的成績跟動作穩定度一直都有在進步喔
要找到有耐心專業跟認真的教練不是件容易的事^^"
76F：推 mahiro28: 您的背部照片在腰椎第二節附近有明顯的皮膚折痕，要注意 02/19 12:24
77F：→ mahiro28: 用力的姿勢可能有腰部代償的情況喔 02/19 12:24
其實那幾張我都只有轉身盡量橋鏡頭不要拍臉拍背而已
還是謝謝大大的建議喔
78F：推 ann11: 太讚了! 02/19 12:51
79F：推 bandit12344: 看不太出來增肌期與減脂期的差異 02/19 13:08
80F：推 achris0626: 推 祝早日變辣妹 02/19 13:10
81F：推 babyface1977: 只能推了 02/19 13:14
82F：→ survivalteru: 照片角度都同ㄧ個確實看不大出來 02/19 13:46
角度同一個是想說這樣比較好比較說XD
83F：推 QAQ116: 好強 推！ 02/19 14:01
84F：推 ch781225: 好厲害 02/19 14:05
85F：推 alloc: 推 02/19 14:08
86F：推 leewo: 後傾才是中立+1 02/19 20:31
87F：推 malouflage: 有可能穿的鞋子腳跟有墊高所以屁股看起來會更明顯 02/19 20:46
推
zxcvbnmnmnm: 推，感謝妳分享，希望我有天也變強到分享給大家～ 02/19 22:30
等妳分享!
88F：推 aoc7175: 讚 02/19 22:49
89F：推 linda199402: 前傾真的滿嚴重的 不過成績給推 02/20 08:02
90F：推 momoforever: 可能拍照會特別挺腰吧……沒身體特別不適有教練盯個 02/20 10:54
91F：推 foursdate: 厲害 02/20 16:04
92F：推 imbturtle: 原PO神力女超人 外加又正又賢慧 02/20 22:41
※ 編輯: PSYmt (1.169.27.5), 02/21/2019 00:22:22
93F：推 ppc: 強 02/21 12:22
94F：推 s10027046: 很厲害欸欸欸欸欸欸欸欸欸欸欸欸欸!!!!!!! 02/21 18:51
95F：推 bluefish520: 厲害 02/21 19:02
96F：推 SUNFLOWERer: 屁股超厲害！ 02/21 23:39
97F：推 ringring418: 超級無敵厲害 佩服～～～ 02/23 02:58
98F：推 sendtony6: 屁股好大 02/23 09:47
99F：推 diamonddist: 給推給推 好想念教練～ 06/20 20:34
100F：推 fj80621: 強者 03/05 11:56