作者PSYmt (弦)
看板MuscleBeach
标题[心得] 不专业女生重训一年半心得分享
时间Mon Feb 18 21:44:21 2019
-前言
由於训练之路又持续了一段日子，
鉴於训练的成果要以年来检视，
所以再度来献丑我的小小心得与纪录，
下有伤眼胖子照片，
如觉不适请左转，谢谢
以下大略按照简易时间轴来叙述
-油油增肌与断碳(2017/12-2018/04)
在上次发文以後
教练认为我手臂太细(?)
於是要求我增加饮食质量
训练也改变为增加训练量的模式
但当时我实在睡得很不好，
加上各种经前症候群打扰，
让我在两个月内变得相当油滋滋，
即使饮食再调整回原先的高低碳模式也未有改善，
於是教练觉得我可能有胰岛素阻抗的现象，
并建议我尝试新的饮食方式，
讨论适应过程中可能会产生的状况或结果，
最後我选择用短期断碳的方式调整饮食，
这个改变让我的身体感觉良好，未有不适的现象，
便持续了两个月方才将碳水慢慢加回每日饮食中。
这里要强调的是
教练是以我个人的身体及饮食状况提出建议
但特殊饮食法本身带来的大多是短期效果
且个别差异极大，最好还是谨慎评估判断再执行
断碳纪录照如下
https://imgur.com/XwQnxuo.jpg
-减脂减减减下去(2018/05-2018/09)
由於身形仍未满意，也尚有减脂的空间
於是饮食方面加入碳水後，恢复原先的高低碳模式，
依然维持每周两日的训练
这段时日一直在设法改善我深蹲夹膝的问题
对於过去是扁平足的我来说
身体自然的本能就是夹膝
教练非常用心也不厌其烦的用各种课表以及训练来改善我的蹲
安全深蹲杠(SSB)的加入以及精心安排的训练初具成效
从过去相扑硬举MAX85公斤卧推35公斤深蹲却只有30公斤的我
此时已进步到相扑硬举可以用80做5*5，而SSB箱上蹲破百。
这段期间的背部纪录照片如下图
https://imgur.com/QVMVLjA.jpg
-佛系增肌壮起来(2018/10-2019/02)
鉴於减脂再继续减下去缺乏效率
以及冬天是适合增肌的季节
於是再度开始我的增肌(变胖)之路
跟上一次不一样的是这回比较随兴
又因为有点厌乳清
所以蛋白质大多从食物中摄取
偶尔心血来潮才会喝乳清
训练的内容也更加繁复:
相扑硬举RDL传统硬举早安配合铁链、垫高、弹力带或者单脚，
SSB搭配各种高度的箱子、後脚抬高蹲、跨步、分腿、侧蹲等，
卧推也有哑铃、杠铃，各种高度、握距，以各种方式角度增强，
肩推、划船、引体向上各种行走与补强也是不停更换，
可以感觉的到自己变得更为强健、有力，也变敏捷一点，
虽然佛系增肌增到腰带相比减脂期又多了两格，
但可能因为睡眠品质改善，也未有什麽不适的症状，
虽然没量inbody，但视觉上并未感觉增加太多脂肪，
很享受良好肌力带来的目前体态
下图是两次增肌的状态比较，图内的我左右体重相同
https://imgur.com/ZexVysi.jpg
以及2018一年以来的减脂成果，以及增肌期的我对照2017
https://imgur.com/VzLqCTC.jpg
最後不免俗地放一下这几个月的成绩
相扑硬举 MAX 125公斤
卧推 MAX 49公斤
SSB深蹲 MAX123公斤，深蹲 5*5 71公斤
-结语
2年前的我应该不会想到有一天我可以吃得下一只鸡(喂)
是不会想到如今的我可以抱得起来超过80公斤的堂妹
可以准确无误地在落地前接到掉下去的碗盘，
可以扛着行李以跑百米的速度爬楼梯追高铁，
这都是过去多病多灾多受伤的我想不到的。
目前我的饮食控制比较佛系
由於仍持续在厌乳清的状态
所以主要营养素尽量从食物中获取
外食则会避免吃加工食物
但嘴馋时也不会太刻意限制自己
长期下来，因为已经很了解大致的营养素以及热量
觉得这样的饮食方式比较适合自己
可能有人会问说那为何我仍持续的在上教练课呢?
我个人的想法是: 把专业的事情交给专业的人烦恼
减少我鬼打墙及尝试错误、无效训练的时间，
有优秀认真的教练以及踏实的夥伴们一起砥砺进步，
是一件很幸福的事情。
另外为了避免有骨盆前倾的嫌疑，请参照下面两图
https://imgur.com/vxZP6oT.jpg
https://imgur.com/sQ0ErY7.jpg
新的一年大家一起变强壮！
--
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1F：推 wuwululu: 推推 02/18 21:46
※ PSYmt:转录至看板 FITNESS 02/18 21:47
2F：推 wen12305: 这三项满厉害的 02/18 21:53
3F：推 yukurwei: 好文 推！ 02/18 21:55
4F：推 fourx5566: 优质文 推 02/18 21:55
5F：推 kjes924308: 超猛三项 02/18 21:57
6F：推 tintinchu: 认真推 02/18 22:01
7F：→ aggressorX: 猛... 02/18 22:03
8F：推 mars66449928: 有图有真相 给推 02/18 22:05
9F：推 g8toobig: 推毅力 02/18 22:05
10F：推 ssabjm: 屁股变化好大 02/18 22:07
11F：推 LEDG: 你的骨盆前倾满严重的，建议找物理治疗师调整一下，并加强 02/18 22:08
12F：→ LEDG: 腹部和下背肌群训练(由简单的开始)。先打好基础，重训才不会 02/18 22:08
谢谢L大宝贵的建议
但我相信骨盆是否前倾这部分有我教练专业判断
毕竟一路带我到现在^^
13F：推 chienshih: 女生重训给推 02/18 22:08
14F：推 chiiya: 推毅力！！但真的要注意别伤到，现在我腰伤不能蹲举很难过 02/18 22:13
我们的训练以安全和姿势正确为原则
目前为止我还没有受伤过喔
15F：推 wuwululu: To Ledg：不是已经有拍前倾和中立的对比图了吗呃有认真 02/18 22:14
16F：→ wuwululu: 在看文章吗 02/18 22:14
17F：推 biboho: 优文推 02/18 22:16
18F：推 sisistar: 推 腰变细了～背面超美 02/18 22:19
19F：推 moonduck70: 加油！加油！ 02/18 22:20
20F：推 v2052: 进步好多 推推 02/18 22:27
21F：推 z800218: 推 02/18 22:31
22F：推 chococookie: 厉害推 02/18 22:31
23F：推 VUPM6: 好厉害哦！推 02/18 22:35
24F：嘘 WiserWilly: 为何都是後背图？没有前面吗？那我怎知你前面练得怎 02/18 22:42
25F：→ WiserWilly: 样 02/18 22:42
因为上一次PO文也是放侧面
加上我觉得我的侧面比较好看
总不能放屁股吧XDDD
正面我怕焦点模糊，就不放上来了^^"
26F：推 em4: 我怎觉得以前比较会穿衣服遮肚肚 02/18 22:45
推
elnacongo: 推，强壮本身就是最好的效益 02/18 22:47
对!变强壮本身就是最棒的事
27F：推 wuwululu: W大要不要自己先放一张正面☺ 02/18 22:55
28F：推 dear0106: 你是妈妈吗？感觉骨盆好像被称大的感觉 02/18 23:05
我的屁股是一直都很大喔，只是现在更圆更翘喔
推
cjh455: 太强 推 02/18 23:16
29F：→ cjh455: W人家拍照习惯也要嘘 傻眼 02/18 23:16
30F：推 aa789: 教练课一直上下去 口袋好深啊啊啊 02/18 23:22
比起一直受伤复出的医药费成本
我比较喜欢现在积存起来的身体资本:)
31F：推 WiserWilly: 好啦好啦补推回来 02/18 23:23
32F：推 CO2: 恭喜健康 02/18 23:25
33F：推 puve: 跟你同一家健身房耶常看到你 加油帮推！ 02/18 23:29
我这麽少出没也会看到我有点害羞，谢谢XD
34F：推 Rayra: 好强的三项成绩！ 02/18 23:32
35F：推 Achilles5656: 硬举有点强! 02/18 23:34
36F：推 haoguy: 推 02/18 23:37
37F：推 chishen1214: 深蹲膝盖会内夹问题改善了吗？ 02/18 23:41
大概去年年中的时候就解决罗
不然也不能压重量啊~
38F：推 kingstone21: 坚持的女生，推推 02/18 23:56
39F：推 graylove0611: 推 02/19 00:03
40F：推 rex105: 好强的卡噌 赞赞 02/19 00:04
41F：推 ac411: 推 02/19 00:15
42F：推 stee7ers123: 厉害唷～加油 02/19 00:29
43F：推 guesswhen: 刷功德 02/19 00:29
44F：推 auguri: 好厉害的三项 臀部也好漂亮 02/19 00:45
45F：推 jimmy1013: 其实我觉得Ledg说的没错。 每一张照片胸腔都前移很多， 02/19 00:51
46F：→ jimmy1013: 骨盆前倾的很厉害，反而是她所谓後倾的那张图看起来比 02/19 00:51
47F：→ jimmy1013: 较中立一些 02/19 00:52
48F：推 LEDG: 是的，我的意思是你认为正常的那张，也有前倾，而後倾，比 02/19 01:41
49F：→ LEDG: 较是中立 02/19 01:41
50F：→ LEDG: 因为很可能你的骨盆已经跑掉太多了，建议藉由生活习惯上改 02/19 01:43
51F：→ LEDG: 变姿势 02/19 01:43
虽然上面回过了还是回一下
谢谢大大关心我的骨盆健康
我想因为我的肚子跟臀围的关系
所以单凭照片可能会造成判断失准
还是谢谢大大们的热心指教喔
52F：推 ytap0: 厉害 02/19 01:50
53F：推 Dino60128: 太神啦 02/19 02:13
54F：推 fucoid: 跟L大同感 也可能是因为扁平足吗？ 02/19 03:44
55F：推 heavenbeyond: 卧推49 kg是否已经赢版上某些巨巨.... 02/19 04:31
大大过奖了，还有很多成长的空间
推
lgfire: 你真是太棒了！战胜自己！ 02/19 07:39
56F：推 s941745: 我外行人但也是觉得整个人往前好多，後倾看起来才勉强直 02/19 08:10
57F：→ s941745: 一点，但原po很厉害是真的!! 02/19 08:10
谢谢你，
58F：推 GTRboy: 推 02/19 08:28
60F：推 CIIIO: 推 02/19 08:38
61F：推 anils: 这才是骨盆後倾吧 02/19 08:38
其实我拍照的时候已经很用力在後倾骨盆了
再出去对我来说就接近蹲的样子了^^"
还是谢谢大大图片支援喔
63F：推 giga3719: 推持续努力，但卧推跟其他两项的差距好像有点大？是比较 02/19 08:56
64F：→ giga3719: 着重下肢训练的关系吗？ 02/19 08:56
我的训练上肢水平/垂直推拉，下肢推拉转走都有在做喔
卧推差距大可能跟我是生理女性的关系比较有关
65F：推 azure27014: 你的中立位那张还是有骨盆前倾，建议请人介入矫正 02/19 09:07
66F：推 hqueen: 我也骨盆前倾～但我觉得愿po屁股很翘赞赞 02/19 09:17
67F：推 moontidesky: 好厉害！ 02/19 09:19
68F：推 guesswhen: 赏鲸 02/19 09:19
69F：→ guesswhen: 推错篇 02/19 09:19
70F：推 Harrison1814: 推～坚持下去便能看到更好的自己，加油 02/19 09:33
71F：推 annaone: 推~屁股变翘好多! 02/19 10:01
72F：推 lyc5566: 感觉你的腰快折断了啊 02/19 10:04
前倾是快断了没错啊
73F：推 Roger1123: 好厉害的三项 请问体重体脂肪多少 02/19 10:42
我很久没量INBODY了，真的不知道现在是多少XD
用目测的感觉一下而已
推
whalecell: 卧推只能25公斤的女生表示太佩服了！！！ 02/19 11:30
慢慢累积就会进步的!
74F：推 yeeroyuy: 三项好强 02/19 11:40
75F：推 BDBB: 感觉有进入瓶颈 可以换方法或教练试试 02/19 12:02
我的成绩跟动作稳定度一直都有在进步喔
要找到有耐心专业跟认真的教练不是件容易的事^^"
76F：推 mahiro28: 您的背部照片在腰椎第二节附近有明显的皮肤折痕，要注意 02/19 12:24
77F：→ mahiro28: 用力的姿势可能有腰部代偿的情况喔 02/19 12:24
其实那几张我都只有转身尽量桥镜头不要拍脸拍背而已
还是谢谢大大的建议喔
78F：推 ann11: 太赞了! 02/19 12:51
79F：推 bandit12344: 看不太出来增肌期与减脂期的差异 02/19 13:08
80F：推 achris0626: 推 祝早日变辣妹 02/19 13:10
81F：推 babyface1977: 只能推了 02/19 13:14
82F：→ survivalteru: 照片角度都同ㄧ个确实看不大出来 02/19 13:46
角度同一个是想说这样比较好比较说XD
83F：推 QAQ116: 好强 推！ 02/19 14:01
84F：推 ch781225: 好厉害 02/19 14:05
85F：推 alloc: 推 02/19 14:08
86F：推 leewo: 後倾才是中立+1 02/19 20:31
87F：推 malouflage: 有可能穿的鞋子脚跟有垫高所以屁股看起来会更明显 02/19 20:46
推
zxcvbnmnmnm: 推，感谢你分享，希望我有天也变强到分享给大家～ 02/19 22:30
等你分享!
88F：推 aoc7175: 赞 02/19 22:49
89F：推 linda199402: 前倾真的满严重的 不过成绩给推 02/20 08:02
90F：推 momoforever: 可能拍照会特别挺腰吧……没身体特别不适有教练盯个 02/20 10:54
91F：推 foursdate: 厉害 02/20 16:04
92F：推 imbturtle: 原PO神力女超人 外加又正又贤慧 02/20 22:41
※ 编辑: PSYmt (1.169.27.5), 02/21/2019 00:22:22
93F：推 ppc: 强 02/21 12:22
94F：推 s10027046: 很厉害欸欸欸欸欸欸欸欸欸欸欸欸欸!!!!!!! 02/21 18:51
95F：推 bluefish520: 厉害 02/21 19:02
96F：推 SUNFLOWERer: 屁股超厉害！ 02/21 23:39
97F：推 ringring418: 超级无敌厉害 佩服～～～ 02/23 02:58
98F：推 sendtony6: 屁股好大 02/23 09:47
99F：推 diamonddist: 给推给推 好想念教练～ 06/20 20:34
100F：推 fj80621: 强者 03/05 11:56