作者zidanesquall (Master)
看板MuscleBeach
標題[問題] PHUL與Push/Pull的菜單
時間Mon Jul 31 00:25:08 2017
想請教一下
現在我一個禮拜差不多會到健身房四天
有爬過文跟看過一些文章，一個部位一週兩次以上的頻率，效率會比較好
所以我就沒有把部位分散到四天
目前仍以肌肥大為主，打算約3-4週開始改成力量、肌肥大互換
菜單一樣先像下方這樣，大概兩三個月後看看互換的成效如何再更改菜單
目前的排法是
週一/週四(Push)胸、肩、三頭
槓鈴臥推 8rm *4
啞鈴肩推 8rm *4
啞鈴上胸 8rm *4
雙槓 8rm *3
啞鈴側平舉 8rm *3
三頭(過頭或法式)8rm *3
週二/週五(pull+leg)
槓鈴深蹲/硬舉 8rm *4
槓鈴划船 8rm *4
滑輪下拉 8rm *4
Leg Press 8rm *3
啞鈴單側划船 8rm *3
Face pull. 8rm *3
二頭 8rm *3
想問一下這樣子有哪邊不適合或者是哪邊不足的地方嗎？
本來有想過在pull/leg的時候，再排入一個動作
如果深蹲就搭RDL、硬舉就搭前深蹲
PHUL這一個課表，分成上下肢，一週會有兩部份，是力量訓練跟健美訓練
有人有嘗試過這個課表嗎？不知道可不可以給一些心得？
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1F：推 yamaha449: 你適合比板上教練還重要07/31 01:07
只是會想說是不是有哪邊沒有考量到
2F：推 joey053131: 我push一天以胸為主 一天以肩為主07/31 01:12
那兩天都還是會練到胸跟肩，只是一天胸多、一天肩多嗎？
※ 編輯: zidanesquall (1.165.235.196), 07/31/2017 01:24:08
3F：推 poppyhunter: 拜託加入肩外旋動作07/31 01:54
我有做facepull 忘了加！
4F：推 howardgj94: 其實不一定吧，我之前跑力量，胸三頭﹑肩腿﹑休﹑背二07/31 02:43
5F：→ howardgj94: 頭﹑休，四天一循環，受不了多休一天，效果比一周兩循07/31 02:43
6F：→ howardgj94: 環好07/31 02:43
我是想先用這個訓練做偏肌肥大
大概三四週以後再開始把主要肌群的訓練改成5rm
7F：→ newcolor: 我是分 push/pull/leg/休或是push+squat+lunge/pull+硬07/31 03:49
8F：→ newcolor: 舉/休，會看可練的天數跟身體狀況決定，課表是活的07/31 03:49
如果是你的push/pull腿就是只有做squat, lunge, DL嗎？
我目前基本能練的天數是四天，才想出這樣的課表，原本的ppl模式就不考慮
想先從偏肌肥大的重量開始
再開始改成力量跟肌肥大的互補
※ 編輯: zidanesquall (1.165.235.196), 07/31/2017 07:24:25
9F：推 calisthenics: face pull 8rm ? 07/31 11:07
10F：推 akers: Pull day感覺很操... 07/31 11:29
11F：推 wwo6436: 我覺得下肢訓練量太低了 07/31 12:21
12F：→ wwo6436: 每個禮拜6組leg press、4組深蹲、4組硬舉 07/31 12:25
13F：推 radha: 拉和腿放在一起很累吧？四天練PHUL剛好，Brandon Campbell 07/31 12:33
14F：→ radha: 有排好的PHUL課表，如果英文不是問題，有pdf可以下載 https 07/31 12:33
15F：→ radha: ://goo.gl/CSpLpx ，用第一個留言Dropbox 的連結 07/31 12:33
16F：推 newcolor: 一週六練我會push>pull>leg>rest>push>pull->leg>rest這 07/31 18:03
17F：→ newcolor: 樣循環 07/31 18:03
18F：推 newcolor: 但有時練的時間少會push +squat + lunge>pull+ DL>rest 07/31 18:06
19F：→ newcolor: ，一樣可以循環到兩次 07/31 18:06
20F：→ newcolor: 簡單的說就是把leg的動作也分成push跟pull兩個動作 07/31 18:07