作者zidanesquall (Master)
看板MuscleBeach
标题[问题] PHUL与Push/Pull的菜单
时间Mon Jul 31 00:25:08 2017
想请教一下
现在我一个礼拜差不多会到健身房四天
有爬过文跟看过一些文章，一个部位一周两次以上的频率，效率会比较好
所以我就没有把部位分散到四天
目前仍以肌肥大为主，打算约3-4周开始改成力量、肌肥大互换
菜单一样先像下方这样，大概两三个月後看看互换的成效如何再更改菜单
目前的排法是
周一/周四(Push)胸、肩、三头
杠铃卧推 8rm *4
哑铃肩推 8rm *4
哑铃上胸 8rm *4
双杠 8rm *3
哑铃侧平举 8rm *3
三头(过头或法式)8rm *3
周二/周五(pull+leg)
杠铃深蹲/硬举 8rm *4
杠铃划船 8rm *4
滑轮下拉 8rm *4
Leg Press 8rm *3
哑铃单侧划船 8rm *3
Face pull. 8rm *3
二头 8rm *3
想问一下这样子有哪边不适合或者是哪边不足的地方吗？
本来有想过在pull/leg的时候，再排入一个动作
如果深蹲就搭RDL、硬举就搭前深蹲
PHUL这一个课表，分成上下肢，一周会有两部份，是力量训练跟健美训练
有人有尝试过这个课表吗？不知道可不可以给一些心得？
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1F：推 yamaha449: 你适合比板上教练还重要07/31 01:07
只是会想说是不是有哪边没有考量到
2F：推 joey053131: 我push一天以胸为主 一天以肩为主07/31 01:12
那两天都还是会练到胸跟肩，只是一天胸多、一天肩多吗？
※ 编辑: zidanesquall (1.165.235.196), 07/31/2017 01:24:08
3F：推 poppyhunter: 拜托加入肩外旋动作07/31 01:54
我有做facepull 忘了加！
4F：推 howardgj94: 其实不一定吧，我之前跑力量，胸三头﹑肩腿﹑休﹑背二07/31 02:43
5F：→ howardgj94: 头﹑休，四天一循环，受不了多休一天，效果比一周两循07/31 02:43
6F：→ howardgj94: 环好07/31 02:43
我是想先用这个训练做偏肌肥大
大概三四周以後再开始把主要肌群的训练改成5rm
7F：→ newcolor: 我是分 push/pull/leg/休或是push+squat+lunge/pull+硬07/31 03:49
8F：→ newcolor: 举/休，会看可练的天数跟身体状况决定，课表是活的07/31 03:49
如果是你的push/pull腿就是只有做squat, lunge, DL吗？
我目前基本能练的天数是四天，才想出这样的课表，原本的ppl模式就不考虑
想先从偏肌肥大的重量开始
再开始改成力量跟肌肥大的互补
※ 编辑: zidanesquall (1.165.235.196), 07/31/2017 07:24:25
9F：推 calisthenics: face pull 8rm ? 07/31 11:07
10F：推 akers: Pull day感觉很操... 07/31 11:29
11F：推 wwo6436: 我觉得下肢训练量太低了 07/31 12:21
12F：→ wwo6436: 每个礼拜6组leg press、4组深蹲、4组硬举 07/31 12:25
13F：推 radha: 拉和腿放在一起很累吧？四天练PHUL刚好，Brandon Campbell 07/31 12:33
14F：→ radha: 有排好的PHUL课表，如果英文不是问题，有pdf可以下载 https 07/31 12:33
15F：→ radha: ://goo.gl/CSpLpx ，用第一个留言Dropbox 的连结 07/31 12:33
16F：推 newcolor: 一周六练我会push>pull>leg>rest>push>pull->leg>rest这 07/31 18:03
17F：→ newcolor: 样循环 07/31 18:03
18F：推 newcolor: 但有时练的时间少会push +squat + lunge>pull+ DL>rest 07/31 18:06
19F：→ newcolor: ，一样可以循环到两次 07/31 18:06
20F：→ newcolor: 简单的说就是把leg的动作也分成push跟pull两个动作 07/31 18:07