作者lolmanlow (lowmanlol)
看板MuscleBeach
標題[問題] 訓練有效最低重量詢問
時間Fri Jun 23 12:21:27 2017
最近考慮增加組數
目前問題是
若是重量很低，還能刺激肌肉生長嘛？
以臥推來說
若是保持每組的反覆次數在8～10下
那麼在組間休息時間2分鐘的情況下
每組是必降重量的
這是我前天臥推部分的紀錄
65 kg / 10 reps
60 kg / 8 reps
55 kg / 8 reps
50 kg / 9 reps
45 kg / 10 reps
40 kg / 10 reps
可以看到我的最後一組已經剩下40kg了
但這是我一個月前測的 50% 1rm重量
對現在的我來說這重量就是更低的重量了
那還有刺激肌肉的效果嘛？
因為有個說法是
『在高於60～70% 1rm重量下
訓練量是決定肌肉成長的主因』
所以
像是我最後一組的40kg訓練還有效果嘛？
若是繼續加上第7組呢？
謝謝
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1F：推 pilla: 為什麼要增加組數而不增加重量呢？你的感受度勒？ 06/23 12:25
平日要上班 早上訓練時間只有1小時
組數和組間休息固定下我會增加重量
但若是假日時間較多
我想增加組數會是增加訓練量最簡單的方式
量增加的最多
2F：→ lolmanlow: 這個樓上不用擔心我都知道 那你能回答我的問題嘛XD? 06/23 12:40
3F：→ Sirctal: 我覺得你應該是要問 最小刺激強度吧?? 06/23 12:42
4F：推 sdve: 有效 06/23 12:42
5F：→ Sirctal: 好像每個人都不太一樣 你要自己去抓最適合自己的方式 06/23 12:42
6F：→ wayne5566580: 你做40公斤十下有沒有力竭嘛 06/23 12:44
7F：推 pilla: 停滯期間我會改做金字塔，練到力竭為止，跑1-2個月，肌肉量 06/23 12:54
8F：→ pilla: 跟力量會稍為增加 06/23 12:54
可以試試!! (太晚下班現在才回哈哈
9F：推 howardgj94: 有效，我最近跑課表換成熱身適應組完之後，馬上接三到 06/23 13:00
10F：→ howardgj94: 五組80% 1RM重量 06/23 13:00
11F：→ howardgj94: 之後再接三到五組 60% 1rm左右的重量，拼8下以上 06/23 13:01
12F：推 kane213059: 重量要輕到一定程度效果才會趨近為0，不然只是好跟差 06/23 13:01
13F：→ kane213059: 的差別 06/23 13:01
14F：→ howardgj94: 重量不是問題，重點是你低重量也要做完有爆掉的感覺 06/23 13:02
15F：→ howardgj94: 像我做了五組以後，原來能做12下的重量，做8下就快爆 06/23 13:02
16F：→ howardgj94: 了，撐完，汞感比以前好很多 06/23 13:03
17F：推 eq0eq: 那個是你當下狀況的有效強度，不會無效阿 06/23 13:05
謝謝樓上幾位阿 好像是那樣沒錯
因為似乎還有個血流限制訓練是類似的道理
我只是想問問看 看能不能釣出一些大神回個神文XD
18F：推 howardgj94: 我覺得你1rm應該更重了，因為65能推10下，感覺85沒問 06/23 13:12
19F：→ howardgj94: 題了 06/23 13:12
明天就要去測最大重量了!
20F：推 majorleague1: 機械張力越小 當然肌肥大訊號越小 06/23 13:34
21F：→ majorleague1: 不如休長點重量加上去 06/23 13:35
22F：推 lovecircus: 在那樣的狀況下，40公斤的重量10下一樣可以產生代謝 06/23 13:36
23F：→ lovecircus: 壓力，所有有效 06/23 13:37
24F：推 ihouse: 你看做工地的都做到有肌肉但他們有力竭嗎？ 06/23 14:04
25F：推 licklabium: 能增長肌肉的效果因人而異，我用12下的效果就不如6下 06/23 14:10
26F：推 WantFxxk4X: 工地都肥不是壯 經過館長開示 還有人壯胖不分喔 06/23 14:51
27F：推 jsulut: 原po的意思，因該是如果在自己的低重量，做的有感受度，是 06/23 15:21
28F：→ jsulut: 否可以有效的增肌，我覺得是這樣 06/23 15:21
你吃了翻譯年糕? (沒錯就是這意思XD
29F：→ ccufcc: 前幾天看到路上一堆做工都很瘦 06/23 15:27
30F：→ ccufcc: 有在做工的人也不是每個都長得一樣，「工地身材」各自解讀 06/23 15:28
31F：推 dakkk: 就反串 幹嘛認真 06/23 15:39
????
33F：→ compaq624: 可以參考一下這影片，理論上6～8下比較好，也能練到力 06/23 15:42
34F：→ compaq624: 量，力量上去訓練量就上去。 06/23 15:43
35F：→ compaq624: 有觀察過一些菜單主要多關節運動6～8下，單關節或比較 06/23 15:44
36F：→ compaq624: 次要多關節才做8～12下以上 06/23 15:44
37F：推 compaq624: 比方說練胸 臥推做6～8下,輔助訓練上胸， dip做輕一點 06/23 15:46
38F：→ compaq624: 或改啞鈴8～12下。 06/23 15:46
39F：→ compaq624: 收尾做力竭感受度的飛鳥跟cable甚至會做超過12下。 06/23 15:47
40F：推 compaq624: 一般人都會自我保護沒捕手也是原因，做8下通常不是8rm, 06/23 15:49
41F：→ compaq624: 建議做重一點。 06/23 15:49
43F：推 majorleague1: 代謝壓力目前研究影響不如機械張力重要 06/23 16:37
44F：推 cosmetics: 主要就是要拼大重量啦，沒看過中小重量大肌肉的 06/23 16:43
45F：→ pttwonba: 樓上有聽說過高雄熱活健身嗎？ 06/23 18:01
46F：推 compaq624: 是高雄熊大的樂活健身嗎? 06/23 20:01
※ 編輯: lolmanlow (220.133.14.73), 06/23/2017 22:15:41
47F：推 pttwonba: 對啊，他都低重量多組數高密度 06/23 22:50
48F：推 compaq624: 他是自然健身的實踐者，蛋白質攝取感覺不太夠，之前看 06/23 23:02
49F：→ compaq624: 他煮菜都不調味很ㄍㄧㄥ，他減脂期有掉肌肉，整體而言 06/23 23:03
50F：→ compaq624: 不算很成功，後來沒追了。 06/23 23:03
51F：推 pttwonba: 的確，所以不要逃避大重量還是比較有效率 06/24 09:55