作者chad60711 (覺得)
看板FITNESS
標題[問題] 控制飲食卻熱量不夠怎麼辦？（已補圖）
時間Fri Apr 26 12:47:22 2024
近期我開始嘗試控制飲食，並且大致紀錄每天吃過的食品，
也有用試算表做紀錄，有幾項問題很困擾想問問大家
1. 沒有吃到基礎代謝率
我用BMR計算機得出來的結果是1844cal，TDEE則是2235cal，
但是這幾天我吃下來最高也才1385cal，
最少則是988，卻不是每天都感到餓，甚至半夜只會嘴饞，
不知道是不是跟我以前每天只吃一餐有關係？
請問這種情況會有什麼不良影響嗎？
2. 最近看到一款牛奶，上面的碳水有25.5公克
全部都為糖類，而糖類下面又有一個乳糖的分類，共13.1公克，
想請問這是代表25.5公克裡面有13.1公克的糖嗎？
我在網路上搜尋到CVS板的討論都說糖太多，但又有人說是乳糖所以沒關係，
所以有點不太確定，也想請問乳糖是否好處居多呢？
目前問題大概是這樣，也附上上個禮拜量的身高體重（174/89）
有任何意見或回答我都很感謝的！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.37.115.197 (臺灣)
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1F：推 bluecsky: 沒吃到基代就看你撐不撐得住,還有你的目標是什麼04/26 13:02
2F：→ bluecsky: 只想單純減體重數字,不在乎肌肉量流失,那就能撐住為主04/26 13:03
3F：→ bluecsky: 短期應該是還好,長期下去就會造成肌肉量流失,代謝更低04/26 13:03
了解，那請問有沒有什麼建議可以單純補充熱量的食物呢？
※ 編輯: chad60711 (114.37.115.197 臺灣), 04/26/2024 13:16:20
4F：推 bluecsky: 你只要純熱量? 還是要預防肌肉流失?04/26 13:24
5F：→ bluecsky: 預防肌肉流失就是提高蛋白質比例+運動(重訓+有氧)04/26 13:24
6F：→ bluecsky: 蛋白質攝取量提高後 熱量自然上去了 除非你都喝蛋白粉04/26 13:25
7F：推 bluecsky: 只要單純補熱量那就選高糖高油高澱粉 隨便吃幾口就一堆04/26 13:27
是預防肌肉流失並減重，
我可以理解成吃蛋白質代替不到基代的熱量是嗎？
8F：推 dafo: 計算機是估算 吃進去的東西也基本都是估算 有個參考就好04/26 14:02
9F：→ dafo: 蛋白質有吃夠 重訓有跟上 只要體重能合理下降 都還好啦04/26 14:03
10F：→ dafo: 不過空腹太長對保護肌肉不利 建議三個月去做一次InBody04/26 14:05
11F：推 Yahweh: lactose ------> glucose + galactose04/26 15:02
12F：→ Yahweh: galactose 要嘛變成肝醣存起來 要嘛變成 glucose04/26 15:03
13F：→ Yahweh: 所以一個 lactose 最終還是變成兩個 glucose04/26 15:03
14F：推 boy1031: 體重（174/89），只吃一餐能養成這樣，不是一餐吃四千大04/26 15:07
15F：→ boy1031: 卡，就是身體內分泌失調了。我認識的阿肥都說自己吃很少04/26 15:07
16F：→ boy1031: ，我每個都跟他們去吃同一天的飲食，大多都吃三千到五千04/26 15:07
17F：→ boy1031: 大卡，高熱量套餐隨便吃的那種04/26 15:07
因為我上次量是98啦 的確少很多但是很明顯是不健康的少
18F：→ catpc998: 可能要看你控制飲食的目的是什麼04/26 16:06
19F：→ catpc998: 如果你想要增肌的話 建議你還是吃足基代04/26 16:08
20F：→ catpc998: 不然肌肉會掉 04/26 16:08
好的，我再想辦法
21F：推 lovez04wj06: 要吃到超過1800有很難嗎…..04/26 16:44
22F：推 lovez04wj06: 其中一餐多吃一碗飯，一兩口肉就達標了吧= =04/26 16:47
23F：→ lovez04wj06: 該吃到就吃到，能靠運動去製造赤字消耗比較不會少到04/26 16:49
24F：→ lovez04wj06: 肌肉04/26 16:49
但我看超商的雞胸都不到400熱量耶
像只吃到900cal就要再買兩塊雞胸嗎？
25F：推 adampolo: 安啦!沒吃到基代還有肝醣會先消耗。肝醣用完才會掉肌肉04/26 17:07
26F：→ adampolo: 。肌肉裡的肝醣和肌肉是兩回事。04/26 17:07
27F：→ flowergone: 補熱量堅果不錯 一點點就熱量很高04/26 17:10
好的！這個我有考慮當嘴饞零食
28F：→ wilson200106: 超能牛奶是蠻甜的，如果你運動量不大可以找糖類更少04/26 17:47
29F：→ wilson200106: 的蛋白補充品，乳糖沒問題，問題是他還多加不少糖04/26 17:47
原來如此，目前我（自以為）幾乎都不碰高糖的，所以稍微可以，吧？
30F：→ wilson200106: 再來你要不要PO一下你吃了什麼，吃不到基代一陣子身04/26 17:48
31F：→ wilson200106: 體就會進飢餓模式了，到時候更難減04/26 17:49
我到家PO，請稍等
32F：推 natsuyuki: 羨慕 我每天沒吃到基代身體都停不下來 想要有這種煩04/26 17:54
33F：→ natsuyuki: 惱04/26 17:54
https://i.imgur.com/dZMZxov.png
https://i.imgur.com/bVar302.png
最近這幾天是類似這樣，給大家參考，謝謝指教！
※ 編輯: chad60711 (114.37.115.197 臺灣), 04/26/2024 20:06:57
34F：→ iamoldtwo: 211餐盤可以了解一下 04/26 20:11
35F：→ ck574b027: 這都少算吧，堡要怎麼1.1，便當才10是不吃飯？ 04/26 20:47
36F：推 kabadada: 你應該有算錯…有些食物碳水不可能那麼低 04/26 21:59
37F：→ excercang: 你全吃超商? 要精算請秤重，標示熱量全部都不對04/26 22:07
38F：→ excercang: 堡類 餐盒幾乎都比標示的重不少04/26 22:08
39F：推 crazysix: 老話重提 台灣法規營養標示正負20%容許誤差04/26 22:19
40F：→ crazysix: 這40%誤差都不知道到底再精算什麼 04/26 22:19
41F：→ crazysix: 要精算食物先送檢驗中心再來談精算 04/26 22:19
42F：→ fluffyradish: 計算機算出來的TDEE只是參考，以沒在運動的人來說通04/26 22:23
43F：→ fluffyradish: 常會因為肌肉少代謝差導致高估TDEE,實際上還是要以04/26 22:23
44F：→ fluffyradish: 吃下去的熱量vs 體重變化算一下TDEE 04/26 22:23
※ 編輯: chad60711 (114.37.115.197 臺灣), 04/27/2024 00:04:21
45F：推 fang300: 糖跟醣不一樣啦紀錄有誤喔04/27 00:05
46F：推 wilson200106: 熱量標示一回事，一般人很難吃進嘴裡的都斤斤計較 04/27 11:29
47F：→ wilson200106: 但原PO可能自己想一下每天一餐的生活是你要的嗎，你 04/27 11:30
48F：→ wilson200106: 可以維持這樣幾天？幾個月？04/27 11:31
49F：推 wilson200106: 還有長期沒吃到基代造成的飢餓模式，原PO可以估一下 04/27 11:33
50F：推 bluecsky: 你熱量這麼少就不一定都要吃雞胸肉啊 吃雞腿不好嗎XD 04/27 13:18
51F：→ bluecsky: 甚至肥一點的肉類也不是不行 不過還是想問為啥只吃一餐04/27 13:19
52F：→ bluecsky: 是你習慣只吃一餐 還是因為為了減重而吃一餐?04/27 13:19
53F：→ bluecsky: 因為飲食控制基本上要跟者一輩子的04/27 13:20
54F：→ askdrlin: 你以前把自己吃到89 現在怎麼會有這種煩惱04/27 14:53
55F：→ askdrlin: 500卡超容易搞定的吧 不一定吃雞胸 多一點油脂也可以啊 04/27 14:54
56F：→ askdrlin: 或是全脂牛奶 04/27 14:54
57F：→ askdrlin: 然後你這種飲食控制目的是要減肥的話 非常不優 04/27 14:54
58F：推 healthy1226: Myfitnesspal 或 Fatsecret 紀錄3-6個月再看inbody 04/27 15:11
59F：→ healthy1226: 趨勢，滾動式調整飲食外加每週拍照紀錄體態。糾結個 04/27 15:11
60F：→ healthy1226: 別食物沒什麼意義，要看大趨勢。04/27 15:11
61F：推 FarkU: 誤差有正負20趴，所以有吃到8成就別執著了。 04/27 16:16
62F：→ ctcofe: 曾經有陣子沒胃口一天一餐，盡量挑選高熱量，最後內分泌 04/27 16:42
63F：→ ctcofe: 失調外加腸胃病，有次在路中央突然昏迷，幸好遇到好心人 04/27 16:42
64F：→ ctcofe: 幫我移到路旁叫救護車，不然後果不堪設想04/27 16:42
65F：→ ctcofe: 真心不建議長期一天一餐，哪怕同內容分成兩餐也比一餐好 04/27 16:42
66F：推 FarkU: OMAD不是三餐份量裡的一餐，而是這一餐要能涵蓋三餐。04/27 18:42
67F：→ FarkU: 假如一天要吃1800，OMAD的概念是把傳統的600x3餐改變成1804/27 18:46
68F：→ FarkU: 00x1餐，並不是要你只吃600。 04/27 18:46
69F：→ edwinfan1974: 怎麼辦？ 會瘦而已 04/27 20:14
70F：→ Radiomir: 吃太少就提早體驗節能模式, 然後多吃一點就胖回來了...04/27 20:18
71F：推 fashsboy: 至少吃到基代的熱量吧 04/28 01:46
72F：推 killkids: 你這吃法蔬菜就只有便當裡面很可憐的那一點欸 04/28 12:03
73F：推 tony120480: 起司堡超肥的吧，怎麼可能一個200一個300的熱量？04/28 16:10
謝謝大家回覆，這幾天一直上班都沒空回應，
關於一天一餐的部分，其實那是因為我當時經濟沒有餘裕，就下班後買個炒飯加大九點吃
現在就沒有維持一天一餐了！
另外我有看到便利商店的標示不準，那請問有沒有更好的方式能大約估算呢？
我也盡量吃到基代了！只是目前困擾是要熱量達標總會有脂肪、糖類其中一個超標，
若要維持原型食物則是我經濟會有點吃緊，但我還會繼續努力的，謝謝大家！
※ 編輯: chad60711 (61.228.152.138 臺灣), 04/29/2024 13:00:25
74F：→ ipadyou: 好羨慕 我反而是都吃超過… 04/29 13:53
請問可以分享菜單嗎？
75F：→ yuico: 熱量不夠!!04/29 22:44
76F：推 Godright: 推薦可以用健康餐盒估量，有些有給營養標示，交叉比對 04/30 13:58
77F：→ Godright: 一下，平均一個熱量都在500-600，一天三個在額外喝點豆 04/30 13:58
78F：→ Godright: 漿跟乳清就達標了，吃不了第三個就換堅果 04/30 13:58
好像是不錯的主意，只是我比較健康餐盒，
只是我比較挑食沒辦法每天強迫自己吃XD
79F：推 a0921387223: 蛋白質多吃 就不餓了…04/30 20:36
有的哦！我開始飲食控制後目前每天都是飽飽飽的狀態，
還沒有一天餓過
※ 編輯: chad60711 (118.167.67.217 臺灣), 05/01/2024 02:29:22
80F：推 tony120480: 如果要補熱量和蛋白質，超市的豆漿一瓶就搞定了，我 05/01 17:08
81F：→ tony120480: 缺蛋白質的時候都這樣補的 05/01 17:08
82F：推 l42857: 熱量不夠其實還好 你體重下自然就會到夠的水平 05/04 12:20