作者chad60711 (觉得)
看板FITNESS
标题[问题] 控制饮食却热量不够怎麽办？（已补图）
时间Fri Apr 26 12:47:22 2024
近期我开始尝试控制饮食，并且大致纪录每天吃过的食品，
也有用试算表做纪录，有几项问题很困扰想问问大家
1. 没有吃到基础代谢率
我用BMR计算机得出来的结果是1844cal，TDEE则是2235cal，
但是这几天我吃下来最高也才1385cal，
最少则是988，却不是每天都感到饿，甚至半夜只会嘴馋，
不知道是不是跟我以前每天只吃一餐有关系？
请问这种情况会有什麽不良影响吗？
2. 最近看到一款牛奶，上面的碳水有25.5公克
全部都为糖类，而糖类下面又有一个乳糖的分类，共13.1公克，
想请问这是代表25.5公克里面有13.1公克的糖吗？
我在网路上搜寻到CVS板的讨论都说糖太多，但又有人说是乳糖所以没关系，
所以有点不太确定，也想请问乳糖是否好处居多呢？
目前问题大概是这样，也附上上个礼拜量的身高体重（174/89）
有任何意见或回答我都很感谢的！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.37.115.197 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1714106844.A.AEA.html
1F：推 bluecsky: 没吃到基代就看你撑不撑得住,还有你的目标是什麽04/26 13:02
2F：→ bluecsky: 只想单纯减体重数字,不在乎肌肉量流失,那就能撑住为主04/26 13:03
3F：→ bluecsky: 短期应该是还好,长期下去就会造成肌肉量流失,代谢更低04/26 13:03
了解，那请问有没有什麽建议可以单纯补充热量的食物呢？
※ 编辑: chad60711 (114.37.115.197 台湾), 04/26/2024 13:16:20
4F：推 bluecsky: 你只要纯热量? 还是要预防肌肉流失?04/26 13:24
5F：→ bluecsky: 预防肌肉流失就是提高蛋白质比例+运动(重训+有氧)04/26 13:24
6F：→ bluecsky: 蛋白质摄取量提高後 热量自然上去了 除非你都喝蛋白粉04/26 13:25
7F：推 bluecsky: 只要单纯补热量那就选高糖高油高淀粉 随便吃几口就一堆04/26 13:27
是预防肌肉流失并减重，
我可以理解成吃蛋白质代替不到基代的热量是吗？
8F：推 dafo: 计算机是估算 吃进去的东西也基本都是估算 有个参考就好04/26 14:02
9F：→ dafo: 蛋白质有吃够 重训有跟上 只要体重能合理下降 都还好啦04/26 14:03
10F：→ dafo: 不过空腹太长对保护肌肉不利 建议三个月去做一次InBody04/26 14:05
11F：推 Yahweh: lactose ------> glucose + galactose04/26 15:02
12F：→ Yahweh: galactose 要嘛变成肝醣存起来 要嘛变成 glucose04/26 15:03
13F：→ Yahweh: 所以一个 lactose 最终还是变成两个 glucose04/26 15:03
14F：推 boy1031: 体重（174/89），只吃一餐能养成这样，不是一餐吃四千大04/26 15:07
15F：→ boy1031: 卡，就是身体内分泌失调了。我认识的阿肥都说自己吃很少04/26 15:07
16F：→ boy1031: ，我每个都跟他们去吃同一天的饮食，大多都吃三千到五千04/26 15:07
17F：→ boy1031: 大卡，高热量套餐随便吃的那种04/26 15:07
因为我上次量是98啦 的确少很多但是很明显是不健康的少
18F：→ catpc998: 可能要看你控制饮食的目的是什麽04/26 16:06
19F：→ catpc998: 如果你想要增肌的话 建议你还是吃足基代04/26 16:08
20F：→ catpc998: 不然肌肉会掉 04/26 16:08
好的，我再想办法
21F：推 lovez04wj06: 要吃到超过1800有很难吗…..04/26 16:44
22F：推 lovez04wj06: 其中一餐多吃一碗饭，一两口肉就达标了吧= =04/26 16:47
23F：→ lovez04wj06: 该吃到就吃到，能靠运动去制造赤字消耗比较不会少到04/26 16:49
24F：→ lovez04wj06: 肌肉04/26 16:49
但我看超商的鸡胸都不到400热量耶
像只吃到900cal就要再买两块鸡胸吗？
25F：推 adampolo: 安啦!没吃到基代还有肝醣会先消耗。肝醣用完才会掉肌肉04/26 17:07
26F：→ adampolo: 。肌肉里的肝醣和肌肉是两回事。04/26 17:07
27F：→ flowergone: 补热量坚果不错 一点点就热量很高04/26 17:10
好的！这个我有考虑当嘴馋零食
28F：→ wilson200106: 超能牛奶是蛮甜的，如果你运动量不大可以找糖类更少04/26 17:47
29F：→ wilson200106: 的蛋白补充品，乳糖没问题，问题是他还多加不少糖04/26 17:47
原来如此，目前我（自以为）几乎都不碰高糖的，所以稍微可以，吧？
30F：→ wilson200106: 再来你要不要PO一下你吃了什麽，吃不到基代一阵子身04/26 17:48
31F：→ wilson200106: 体就会进饥饿模式了，到时候更难减04/26 17:49
我到家PO，请稍等
32F：推 natsuyuki: 羡慕 我每天没吃到基代身体都停不下来 想要有这种烦04/26 17:54
33F：→ natsuyuki: 恼04/26 17:54
https://i.imgur.com/dZMZxov.png
https://i.imgur.com/bVar302.png
最近这几天是类似这样，给大家参考，谢谢指教！
※ 编辑: chad60711 (114.37.115.197 台湾), 04/26/2024 20:06:57
34F：→ iamoldtwo: 211餐盘可以了解一下 04/26 20:11
35F：→ ck574b027: 这都少算吧，堡要怎麽1.1，便当才10是不吃饭？ 04/26 20:47
36F：推 kabadada: 你应该有算错…有些食物碳水不可能那麽低 04/26 21:59
37F：→ excercang: 你全吃超商? 要精算请秤重，标示热量全部都不对04/26 22:07
38F：→ excercang: 堡类 餐盒几乎都比标示的重不少04/26 22:08
39F：推 crazysix: 老话重提 台湾法规营养标示正负20%容许误差04/26 22:19
40F：→ crazysix: 这40%误差都不知道到底再精算什麽 04/26 22:19
41F：→ crazysix: 要精算食物先送检验中心再来谈精算 04/26 22:19
42F：→ fluffyradish: 计算机算出来的TDEE只是参考，以没在运动的人来说通04/26 22:23
43F：→ fluffyradish: 常会因为肌肉少代谢差导致高估TDEE,实际上还是要以04/26 22:23
44F：→ fluffyradish: 吃下去的热量vs 体重变化算一下TDEE 04/26 22:23
※ 编辑: chad60711 (114.37.115.197 台湾), 04/27/2024 00:04:21
45F：推 fang300: 糖跟醣不一样啦纪录有误喔04/27 00:05
46F：推 wilson200106: 热量标示一回事，一般人很难吃进嘴里的都斤斤计较 04/27 11:29
47F：→ wilson200106: 但原PO可能自己想一下每天一餐的生活是你要的吗，你 04/27 11:30
48F：→ wilson200106: 可以维持这样几天？几个月？04/27 11:31
49F：推 wilson200106: 还有长期没吃到基代造成的饥饿模式，原PO可以估一下 04/27 11:33
50F：推 bluecsky: 你热量这麽少就不一定都要吃鸡胸肉啊 吃鸡腿不好吗XD 04/27 13:18
51F：→ bluecsky: 甚至肥一点的肉类也不是不行 不过还是想问为啥只吃一餐04/27 13:19
52F：→ bluecsky: 是你习惯只吃一餐 还是因为为了减重而吃一餐?04/27 13:19
53F：→ bluecsky: 因为饮食控制基本上要跟者一辈子的04/27 13:20
54F：→ askdrlin: 你以前把自己吃到89 现在怎麽会有这种烦恼04/27 14:53
55F：→ askdrlin: 500卡超容易搞定的吧 不一定吃鸡胸 多一点油脂也可以啊 04/27 14:54
56F：→ askdrlin: 或是全脂牛奶 04/27 14:54
57F：→ askdrlin: 然後你这种饮食控制目的是要减肥的话 非常不优 04/27 14:54
58F：推 healthy1226: Myfitnesspal 或 Fatsecret 纪录3-6个月再看inbody 04/27 15:11
59F：→ healthy1226: 趋势，滚动式调整饮食外加每周拍照纪录体态。纠结个 04/27 15:11
60F：→ healthy1226: 别食物没什麽意义，要看大趋势。04/27 15:11
61F：推 FarkU: 误差有正负20趴，所以有吃到8成就别执着了。 04/27 16:16
62F：→ ctcofe: 曾经有阵子没胃口一天一餐，尽量挑选高热量，最後内分泌 04/27 16:42
63F：→ ctcofe: 失调外加肠胃病，有次在路中央突然昏迷，幸好遇到好心人 04/27 16:42
64F：→ ctcofe: 帮我移到路旁叫救护车，不然後果不堪设想04/27 16:42
65F：→ ctcofe: 真心不建议长期一天一餐，哪怕同内容分成两餐也比一餐好 04/27 16:42
66F：推 FarkU: OMAD不是三餐份量里的一餐，而是这一餐要能涵盖三餐。04/27 18:42
67F：→ FarkU: 假如一天要吃1800，OMAD的概念是把传统的600x3餐改变成1804/27 18:46
68F：→ FarkU: 00x1餐，并不是要你只吃600。 04/27 18:46
69F：→ edwinfan1974: 怎麽办？ 会瘦而已 04/27 20:14
70F：→ Radiomir: 吃太少就提早体验节能模式, 然後多吃一点就胖回来了...04/27 20:18
71F：推 fashsboy: 至少吃到基代的热量吧 04/28 01:46
72F：推 killkids: 你这吃法蔬菜就只有便当里面很可怜的那一点欸 04/28 12:03
73F：推 tony120480: 起司堡超肥的吧，怎麽可能一个200一个300的热量？04/28 16:10
谢谢大家回覆，这几天一直上班都没空回应，
关於一天一餐的部分，其实那是因为我当时经济没有余裕，就下班後买个炒饭加大九点吃
现在就没有维持一天一餐了！
另外我有看到便利商店的标示不准，那请问有没有更好的方式能大约估算呢？
我也尽量吃到基代了！只是目前困扰是要热量达标总会有脂肪、糖类其中一个超标，
若要维持原型食物则是我经济会有点吃紧，但我还会继续努力的，谢谢大家！
※ 编辑: chad60711 (61.228.152.138 台湾), 04/29/2024 13:00:25
74F：→ ipadyou: 好羡慕 我反而是都吃超过… 04/29 13:53
请问可以分享菜单吗？
75F：→ yuico: 热量不够!!04/29 22:44
76F：推 Godright: 推荐可以用健康餐盒估量，有些有给营养标示，交叉比对 04/30 13:58
77F：→ Godright: 一下，平均一个热量都在500-600，一天三个在额外喝点豆 04/30 13:58
78F：→ Godright: 浆跟乳清就达标了，吃不了第三个就换坚果 04/30 13:58
好像是不错的主意，只是我比较健康餐盒，
只是我比较挑食没办法每天强迫自己吃XD
79F：推 a0921387223: 蛋白质多吃 就不饿了…04/30 20:36
有的哦！我开始饮食控制後目前每天都是饱饱饱的状态，
还没有一天饿过
※ 编辑: chad60711 (118.167.67.217 台湾), 05/01/2024 02:29:22
80F：推 tony120480: 如果要补热量和蛋白质，超市的豆浆一瓶就搞定了，我 05/01 17:08
81F：→ tony120480: 缺蛋白质的时候都这样补的 05/01 17:08
82F：推 l42857: 热量不够其实还好 你体重下自然就会到够的水平 05/04 12:20
83F：推 kingsu: 要不要试试YT金鱼脑 健康饮食....... 05/17 12:32