作者yatkiu (翹)
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂計劃請益
時間Mon Jun 6 00:33:06 2022
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：29
身高：162
體重：55
BMI：20.9
體脂率：29%（生理期後）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：乳清蛋白一匙+水煮蛋x2+燕麥奶咖啡（無糖，燕麥奶大概100ml），練腿日會多吃
一條60-70g的地瓜。
午餐：雞胸肉200g青菜/菇類+半碗飯
晚餐：跟午餐差不多，如果蛋白質不夠會再喝乳清蛋白，盡量一天會吃夠體重x2蛋白質
其他：晚餐後會吃50g希臘優格加香蕉和藍莓，爆卡的話會吃少一點，主要是希望改善腸
胃。
週末會有跟朋友的聚餐，現在盡量控制一個禮拜只聚餐一次，如果那天聚餐的話也會盡量
補足蛋白質，目前是滿有意識地挑食物吃的
日常作息時間：盡量11點睡，6點起床去健身房，隔天休息就會比較晚睡
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：一週四到六練，目前是盡量練三休一，順序是腿->背->胸肩，休息日有時候會
去游泳或做一些低強度有氧，每次訓練大概一個小時
我的問題：我現在的目標是希望可以減到體脂23%左右跟擁有比較有線條的體態
所以目前都是以重訓為主
練了一個多月體脂大概降了1%（不知道是不是誤差…）
體重則是降了大概一公斤
我想請問一下我會吃太少嗎？飲食上有需要注意的地方嗎？
如果我想減脂的進度快一點，我應該要做更多有氧嗎？
謝謝！
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1F：推 spiky: 你這個運動頻率很高了 如果吃的跟妳寫的一樣 很快會有成果 06/06 09:27
2F：→ spiky: 如果真的沒效果 建議量食物重量 06/06 09:27
3F：推 listen40396: 建議優質碳水跟油脂拉高 才能負荷妳的運動量 06/06 11:07
4F：→ Leeling: 單純快點減脂→有氧；減脂又有線條體態→重訓，吃到TDEE~ 06/06 11:15
5F：→ Leeling: 我覺得你的訓練頻率很讚，但要看看強度夠不夠 @~@" 06/06 11:15
6F：→ Leeling: 我自己練時覺得夠了而停的重量，到教練課時都只是熱身... 06/06 11:16
7F：推 kimberly1225: 給身體一點時間吧～才一個月，而且訓練強度也是慢 06/06 14:29
8F：→ kimberly1225: 慢提升，沒辦法一次就高強度，容易受傷 06/06 14:30
9F：→ rubyruby75: 再觀察幾個月看看吧 06/06 22:06
10F：→ babelon: 體態要有線條要看妳訓練的強度有沒有到，沒有就是花時間 06/07 16:55
11F：→ babelon: 換，慢一點但總會到。（重訓不要受傷、姿勢正確為大前提 06/07 16:55
12F：→ babelon: 想要減脂快一點就每天都作點有氧或增加活動量 06/07 16:57
13F：→ babelon: 但是以妳的身高體重我想可能問題在肌肉太少@@ 06/07 16:57
14F：→ babelon: 我個人水果不會放晚餐後吃，早上練前或後吃吧。 06/07 16:58
15F：推 ryo923: 一個月降1%多，很厲害了餒 06/08 13:30