作者yatkiu (翘)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂计划请益
时间Mon Jun 6 00:33:06 2022
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：29
身高：162
体重：55
BMI：20.9
体脂率：29%（生理期後）
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：乳清蛋白一匙+水煮蛋x2+燕麦奶咖啡（无糖，燕麦奶大概100ml），练腿日会多吃
一条60-70g的地瓜。
午餐：鸡胸肉200g青菜/菇类+半碗饭
晚餐：跟午餐差不多，如果蛋白质不够会再喝乳清蛋白，尽量一天会吃够体重x2蛋白质
其他：晚餐後会吃50g希腊优格加香蕉和蓝莓，爆卡的话会吃少一点，主要是希望改善肠
胃。
周末会有跟朋友的聚餐，现在尽量控制一个礼拜只聚餐一次，如果那天聚餐的话也会尽量
补足蛋白质，目前是满有意识地挑食物吃的
日常作息时间：尽量11点睡，6点起床去健身房，隔天休息就会比较晚睡
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：一周四到六练，目前是尽量练三休一，顺序是腿->背->胸肩，休息日有时候会
去游泳或做一些低强度有氧，每次训练大概一个小时
我的问题：我现在的目标是希望可以减到体脂23%左右跟拥有比较有线条的体态
所以目前都是以重训为主
练了一个多月体脂大概降了1%（不知道是不是误差…）
体重则是降了大概一公斤
我想请问一下我会吃太少吗？饮食上有需要注意的地方吗？
如果我想减脂的进度快一点，我应该要做更多有氧吗？
谢谢！
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1F：推 spiky: 你这个运动频率很高了 如果吃的跟你写的一样 很快会有成果 06/06 09:27
2F：→ spiky: 如果真的没效果 建议量食物重量 06/06 09:27
3F：推 listen40396: 建议优质碳水跟油脂拉高 才能负荷你的运动量 06/06 11:07
4F：→ Leeling: 单纯快点减脂→有氧；减脂又有线条体态→重训，吃到TDEE~ 06/06 11:15
5F：→ Leeling: 我觉得你的训练频率很赞，但要看看强度够不够 @~@" 06/06 11:15
6F：→ Leeling: 我自己练时觉得够了而停的重量，到教练课时都只是热身... 06/06 11:16
7F：推 kimberly1225: 给身体一点时间吧～才一个月，而且训练强度也是慢 06/06 14:29
8F：→ kimberly1225: 慢提升，没办法一次就高强度，容易受伤 06/06 14:30
9F：→ rubyruby75: 再观察几个月看看吧 06/06 22:06
10F：→ babelon: 体态要有线条要看你训练的强度有没有到，没有就是花时间 06/07 16:55
11F：→ babelon: 换，慢一点但总会到。（重训不要受伤、姿势正确为大前提 06/07 16:55
12F：→ babelon: 想要减脂快一点就每天都作点有氧或增加活动量 06/07 16:57
13F：→ babelon: 但是以你的身高体重我想可能问题在肌肉太少@@ 06/07 16:57
14F：→ babelon: 我个人水果不会放晚餐後吃，早上练前或後吃吧。 06/07 16:58
15F：推 ryo923: 一个月降1%多，很厉害了馁 06/08 13:30