※ 引述《blackface614 (笑而不語)》之銘言： : ※ 引述《blackface614 (笑而不語)》之銘言： : : 基本資料 : : 性別：男 : : 年齡：29 : : 身高：171 : : 體重：70.7 : : BMI： 24.1 : : 體脂率：30.1% : : 骨骼肌重：27.4 kg : : 體脂肪重：21.3 kg : : (以上數值為今天Inbody270測量) : : 體態描述：肥肉都集中在腹部(臀圍：83)及大腿內側 四肢倒是沒明顯肥肉 : : 早餐：平日- 白饅頭夾蛋or燻雞三明治、假日：炒麵or麵線糊 : : 午餐：平日- 兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗、假日：不吃 : : 晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗 : : 水果-芭樂1顆 + 奇異果1/2顆 + 蘋果1/4顆 + 葡萄6顆 : : (碗是一般家中盛白飯碗的大小) : : 其他： : : 01. 一個月約2~3天假日會亂吃亂喝(火鍋or雞排...等)、原則是不吃太多澱粉類東西 : : 02. 運動補充：幾乎都下班完 吃完飯後 休息一小時開始重訓 重訓完喝一杯約25g乳清 : : 03. 一個月約喝4~6杯手搖(其中2~3杯會加珍珠、2~3杯喝純茶) 微糖正常冰 : : 04. 一周約2~3天 上班下午會吃零食+鋁箔飲料(整體熱量不超過兩百) 公司福利XD : : 05. 到了午餐及晚餐前的一小時就有明顯飢餓感 : : 日常作息時間：每天睡眠八小時 : : 生活型態：上班族 : : 運動習慣：一周四次重訓、內容是參考健人蓋伊家中重訓菜單(水管影片) : : 我的問題： : : 先貼上去年12月的Inbody數據 : : 身高：171 : : 體重：72.4 : : BMI： 24.7 : : 體脂率：28.4% : : 骨骼肌重：28.9 kg : : 體脂肪重：20.6 kg : : 從去年12月到今年四月 都是維持前述的生活習慣及飲食方式 : : 想說體重減了兩公斤去量 沒想到體脂率反而變高 肌肉變少了 : : 不知道是那些環節需要改善(吃太多or太少？) : : 目標是體脂降到20% : 看到那麼多大大在下面回覆 真的很感謝 : 因為詳實的把自己的飲食習慣攤開來給大家看 : 才知道問題那麼多 才有方向去解決 : 針對各位的建議我想調整一下飲食方式 : 早餐：平假日-蛋白質35g的乳清一杯 : 午餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多) : 晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多) : 水果-芭樂1顆 + 蘋果1/4顆 (水果減量) : (碗是一般家中盛白飯碗的大小) : 平假日下午茶時間：補充一杯蛋白質35g的乳清 (替代小零食跟飲料) : 重訓後：補充一杯蛋白質35g的乳清 : 其他：亂吃日減至1~2天(但還是以精緻澱粉少 糖類少為主) : 手搖日減至1~2天 不加配料 盡量以無糖為主 : 因為都是跟著家裡吃 很難單靠吃食物 : 把蛋白質補充到體重兩倍 所以想藉由乳清補足 : 以下還是有幾個問題想請教各位大大： : 01.沒重訓日單靠兩杯乳清補到70g是否足夠？ : 因為還要想辦法從肉類等食材 吃到70g蛋白質有點困難 : 如果再加一杯乳清攝取的話 請問在哪個時段加比較適合？ : 02.如果有飢餓感的話 雖然我是可以忍受 但看到至底文章(肚子餓就是在消耗脂肪) : 可能反而會把肌肉減掉 如果是的話 : 有甚麼東西是可以補充止餓呢？(希望是不用烹調 可以常溫保存為主) : 03.對於食物的秤子 各位有沒有推薦的廠牌跟型號？ : 在購物商場是有看到卡路里秤 不過只能算白飯的熱量而已 (在想是不是噱頭) : 大概還是要先秤完 再找食物的營養成分去換算 : 最後在這邊再次感謝各位大大的回覆 也請不吝指教...Orz 原文跟回文因為太長 部分段落刪掉 經過約四個月的實行後 成果如下： 04/17 => 08/14 (Inbody 270) 體重：70.7 => 62.8 腰圍：76 => 71 BMI： 24.1 => 21.4 體脂率：30.1% => 21.0% (-9.1%) 蛋白質重：9.8kg => 9.8kg (+0.0kg) 骨骼肌重：27.4 kg => 27.5 kg (+0.1kg) 體脂肪重：21.3 kg => 13.2 kg (-8.1kg) 可以看到脂肪明顯下降 肌肉未增加 小弟實際運作對策如下： 01.三餐：使用秤子+APP(myfitnesspal)推算熱量 02.採用168禁食法 吃午晚餐為主 03.運動習慣照舊(一周四次重訓、內容參考健人蓋伊家中重訓菜單影片) 04.公司提供的零食跟罐裝含糖飲料戒掉 => 改喝每朝或黑松茶花替代 05.手搖不加配料 => 只喝純茶微糖or1分糖 (月2~3杯) 06.作弊餐(月2~3餐) 三餐平常菜單如下： 平假日： 早餐：不吃 午餐：煎肉(豬雞魚 C3取2)-100g 豆腐類-35g 乳清-蛋白質20g 煎蛋1顆 炒蔬菜(高麗菜、空心菜、地瓜葉、四季豆、豆芽菜 C5取2)-200~250g 晚餐：煎肉(豬雞魚 C3取2)-100g 豆腐類-35g 乳清-蛋白質20g 煎蛋1顆 炒蔬菜(高麗菜、空心菜、地瓜葉、四季豆、豆芽菜 C5取2)-200~250g 白飯-60g 晚飯後水果：芭樂(含籽)-250~300g 蘋果、水梨(C2取1)-50g~100g 鳳梨、奇異果(C2取1)-25~50g 每天熱量估算：APP抓1200~1500卡左右 APP顯示：蛋白質:100g左右 碳水：120~150左右 糖類:30~50g左右 目前這樣的生活模式 是還蠻習慣的 成效也是有出來 之後也是打算用這個模式再跑幾個月看看 後續變化如何 不過小弟還是有以下疑問想請教各位： 01.每日最低攝取量：Inbody是給1463卡 所以我APP是抓這個區間上下10%左右 而且我這樣吃也不怎麼餓肚子 所以還蠻習慣的 但之前這邊基代問題戰蠻兇的XDD 不知道這樣抓OK不OK 02.持續這樣吃結果會如何？ 會繼續減脂到一個程度後開始增肌嗎？ 或最後達到一個身體平衡？ 03.呈2，如果要增肌，需要如何增加or修改目前的菜單？ 可以的話 也請各位大大 不吝指教 也希望我的內容能給鄉民一些想法跟參考Orz -- 在看這個簽名檔的你，雖然不一定知道我是誰，但是如果可以的話 請你完成我這一生唯一的請求，那就是...有空去買星巴克的時候 店員問你貴姓，假如你是男的 請回說 我姓「老」!!! 假如你是女的 請回說 我姓「大」!!! --

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