※ 引述《blackface614 (笑而不语)》之铭言： : ※ 引述《blackface614 (笑而不语)》之铭言： : : 基本资料 : : 性别：男 : : 年龄：29 : : 身高：171 : : 体重：70.7 : : BMI： 24.1 : : 体脂率：30.1% : : 骨骼肌重：27.4 kg : : 体脂肪重：21.3 kg : : (以上数值为今天Inbody270测量) : : 体态描述：肥肉都集中在腹部(臀围：83)及大腿内侧 四肢倒是没明显肥肉 : : 早餐：平日- 白馒头夹蛋or燻鸡三明治、假日：炒面or面线糊 : : 午餐：平日- 两种炒蔬菜一碗 + 肉类半碗 + 白饭1/4~1/5碗、假日：不吃 : : 晚餐：平假日-两种炒蔬菜一碗 + 肉类半碗 + 白饭1/4~1/5碗 : : 水果-芭乐1颗 + 奇异果1/2颗 + 苹果1/4颗 + 葡萄6颗 : : (碗是一般家中盛白饭碗的大小) : : 其他： : : 01. 一个月约2~3天假日会乱吃乱喝(火锅or鸡排...等)、原则是不吃太多淀粉类东西 : : 02. 运动补充：几乎都下班完 吃完饭後 休息一小时开始重训 重训完喝一杯约25g乳清 : : 03. 一个月约喝4~6杯手摇(其中2~3杯会加珍珠、2~3杯喝纯茶) 微糖正常冰 : : 04. 一周约2~3天 上班下午会吃零食+铝箔饮料(整体热量不超过两百) 公司福利XD : : 05. 到了午餐及晚餐前的一小时就有明显饥饿感 : : 日常作息时间：每天睡眠八小时 : : 生活型态：上班族 : : 运动习惯：一周四次重训、内容是参考健人盖伊家中重训菜单(水管影片) : : 我的问题： : : 先贴上去年12月的Inbody数据 : : 身高：171 : : 体重：72.4 : : BMI： 24.7 : : 体脂率：28.4% : : 骨骼肌重：28.9 kg : : 体脂肪重：20.6 kg : : 从去年12月到今年四月 都是维持前述的生活习惯及饮食方式 : : 想说体重减了两公斤去量 没想到体脂率反而变高 肌肉变少了 : : 不知道是那些环节需要改善(吃太多or太少？) : : 目标是体脂降到20% : 看到那麽多大大在下面回覆 真的很感谢 : 因为详实的把自己的饮食习惯摊开来给大家看 : 才知道问题那麽多 才有方向去解决 : 针对各位的建议我想调整一下饮食方式 : 早餐：平假日-蛋白质35g的乳清一杯 : 午餐：平假日-两种炒蔬菜一碗 + 肉类半碗 + 白饭1/3碗 (碳水增多) : 晚餐：平假日-两种炒蔬菜一碗 + 肉类半碗 + 白饭1/3碗 (碳水增多) : 水果-芭乐1颗 + 苹果1/4颗 (水果减量) : (碗是一般家中盛白饭碗的大小) : 平假日下午茶时间：补充一杯蛋白质35g的乳清 (替代小零食跟饮料) : 重训後：补充一杯蛋白质35g的乳清 : 其他：乱吃日减至1~2天(但还是以精致淀粉少 糖类少为主) : 手摇日减至1~2天 不加配料 尽量以无糖为主 : 因为都是跟着家里吃 很难单靠吃食物 : 把蛋白质补充到体重两倍 所以想藉由乳清补足 : 以下还是有几个问题想请教各位大大： : 01.没重训日单靠两杯乳清补到70g是否足够？ : 因为还要想办法从肉类等食材 吃到70g蛋白质有点困难 : 如果再加一杯乳清摄取的话 请问在哪个时段加比较适合？ : 02.如果有饥饿感的话 虽然我是可以忍受 但看到至底文章(肚子饿就是在消耗脂肪) : 可能反而会把肌肉减掉 如果是的话 : 有甚麽东西是可以补充止饿呢？(希望是不用烹调 可以常温保存为主) : 03.对於食物的秤子 各位有没有推荐的厂牌跟型号？ : 在购物商场是有看到卡路里秤 不过只能算白饭的热量而已 (在想是不是噱头) : 大概还是要先秤完 再找食物的营养成分去换算 : 最後在这边再次感谢各位大大的回覆 也请不吝指教...Orz 原文跟回文因为太长 部分段落删掉 经过约四个月的实行後 成果如下： 04/17 => 08/14 (Inbody 270) 体重：70.7 => 62.8 腰围：76 => 71 BMI： 24.1 => 21.4 体脂率：30.1% => 21.0% (-9.1%) 蛋白质重：9.8kg => 9.8kg (+0.0kg) 骨骼肌重：27.4 kg => 27.5 kg (+0.1kg) 体脂肪重：21.3 kg => 13.2 kg (-8.1kg) 可以看到脂肪明显下降 肌肉未增加 小弟实际运作对策如下： 01.三餐：使用秤子+APP(myfitnesspal)推算热量 02.采用168禁食法 吃午晚餐为主 03.运动习惯照旧(一周四次重训、内容参考健人盖伊家中重训菜单影片) 04.公司提供的零食跟罐装含糖饮料戒掉 => 改喝每朝或黑松茶花替代 05.手摇不加配料 => 只喝纯茶微糖or1分糖 (月2~3杯) 06.作弊餐(月2~3餐) 三餐平常菜单如下： 平假日： 早餐：不吃 午餐：煎肉(猪鸡鱼 C3取2)-100g 豆腐类-35g 乳清-蛋白质20g 煎蛋1颗 炒蔬菜(高丽菜、空心菜、地瓜叶、四季豆、豆芽菜 C5取2)-200~250g 晚餐：煎肉(猪鸡鱼 C3取2)-100g 豆腐类-35g 乳清-蛋白质20g 煎蛋1颗 炒蔬菜(高丽菜、空心菜、地瓜叶、四季豆、豆芽菜 C5取2)-200~250g 白饭-60g 晚饭後水果：芭乐(含籽)-250~300g 苹果、水梨(C2取1)-50g~100g 凤梨、奇异果(C2取1)-25~50g 每天热量估算：APP抓1200~1500卡左右 APP显示：蛋白质:100g左右 碳水：120~150左右 糖类:30~50g左右 目前这样的生活模式 是还蛮习惯的 成效也是有出来 之後也是打算用这个模式再跑几个月看看 後续变化如何 不过小弟还是有以下疑问想请教各位： 01.每日最低摄取量：Inbody是给1463卡 所以我APP是抓这个区间上下10%左右 而且我这样吃也不怎麽饿肚子 所以还蛮习惯的 但之前这边基代问题战蛮凶的XDD 不知道这样抓OK不OK 02.持续这样吃结果会如何？ 会继续减脂到一个程度後开始增肌吗？ 或最後达到一个身体平衡？ 03.呈2，如果要增肌，需要如何增加or修改目前的菜单？ 可以的话 也请各位大大 不吝指教 也希望我的内容能给乡民一些想法跟参考Orz -- 在看这个签名档的你，虽然不一定知道我是谁，但是如果可以的话 请你完成我这一生唯一的请求，那就是...有空去买星巴克的时候 店员问你贵姓，假如你是男的 请回说 我姓「老」!!! 假如你是女的 请回说 我姓「大」!!! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.230.67.147 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1629038357.A.8A8.html ※ 编辑: blackface614 (61.230.67.147 台湾), 08/15/2021 22:41:21