作者kagf (KAGF)
看板FITNESS
標題[心得] 簡單斷食經驗分享（-30kg)
時間Fri May 21 08:51:02 2021
大家好
簡單斷食心得，再請大家鞭撻。
(不推廣，單純分享， 實施斷食前
請先和自己的醫師和營養師討論)
期間 2020/4月-2021/5/21
http://i.imgur.com/ULViQYo.jpg
http://i.imgur.com/JioxXBr.jpg
2020/4/1 105kg
大概是怕自己太胖染疫會早死的理由
開始 減重！
不專業認知：
1.吃進去的熱量 大於 消耗熱量 就會胖！
2.熱量 要算準 & 做案工具 請善用
電子秤
myfitnesspal /簡單體重記錄/斷食追縱器
食衛署食物成份網
密封棒配真空袋（分裝食材）
http://i.imgur.com/t6mgn3a.jpg
Myfitnesspal 資料庫
偶爾需要自己建立 or 餵狗比對 資訊
電子秤2台
便宜耐用就好 2
一台 家裡用
一台外出 去吃到飽才帶
3.運動 不是用來減重的
（對，這是一篇”完全不運動”的減重心得）
熱量赤字 + 食物份量、內容 +
168/186/231間歇性斷食
（漸進式）
168/186：
起手式：晚上8點前吃完
早上一杯黑咖啡、多喝水偶爾含點鹽！
你可以選不吃晚餐，我不行，不要戰這個！
到 中午12點 （16H）
*****
12H肝醣使用完，後面4H 脂肪被崩解為能源！
*****
恭喜 還了4H 的”脂肪”負債！
忙一點 就變成18H
忙多一點 就變成20H
餓或累 就變成12H 也無所謂
（為什麼一開始不運動？或是降低運動強度？）
普普成績：
168/186時期
2020/5/1 體重99.8kg (體重機）
2020/6/3 體重92.6kg（體重機）
2020/7/2 體重86.4kg.（體重機）
204/231時期
2020/7/26 體重82.6kg 體脂26.4% （INBODY）
http://i.imgur.com/0rxTMPc.jpg
2020/9/16 體重73.7kg. 體脂19.6% （INBODY)
http://i.imgur.com/pz2DKIA.jpg
2020/12/31體重71.0kg 體脂13.1% (INBODY)
http://i.imgur.com/jBhGScU.jpg
2021/4/1 體重70.0kg. 體脂14.5% （INBODY)
http://i.imgur.com/iZR3ujL.jpg
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體脂 19.6%/13.1%/14.5%
期間：1.飲食內容份量差別 不太大
2.一樣都是231
3.假日偶爾爆醣
結論：豬五花 要吃，但不要太多變負債
231 拿自體脂肪出來用的效果很棒！
http://i.imgur.com/Frh0ep5.jpg
12小時..嗯！也是斷食！
不過要減脂還債，
剛開始要拿出自體脂肪消耗
說好要還錢..結果沒還！有點心酸.....
168/186 先吃肉菜 澱粉最後
http://i.imgur.com/kS6Rthd.jpg
兩餐！
選擇能耐餓的原型食物！肉肉肉！
高蛋白質1-2g*體重/一日 分成兩餐吃
（去骨雞腿肉、豬腱心、鮭魚碎肉）
綠色高膳食纖維蔬菜
（能吃多少吃多 生重500g/一日 分成兩餐吃）
剩下 塞（澱粉、甜點、水果 心理健康用）
231 一餐
http://i.imgur.com/6qyvAQ9.jpg
http://i.imgur.com/sEwDvjA.jpg
同上兩餐合併一餐吃！
http://i.imgur.com/zE8rybX.jpg
爆醣 慣犯心得：
放鬆 跟 破壞卡關狀態
只挑 好吃的、吃愛的、吃不常吃的
量要控！夠爽就好
然後就開始 還！！！對！要還！！！
還到有心得...就會知道要 還多久、爆多少！
比如：3/20 六 69.6kg 出門 去台南 連吃兩天
3/22 一 凌晨到家體重 75.1kg
台南吃了六輪 還到 3/27才恢復 69.6kg
這是一種能維持下去的生活模式
六日 很開心陪家人一起大吃
日常週一到週五就維持 也是跟家人一起吃飯
對我來說只吃一餐
會更期待吃飯 食材也吃的更好
也更喜歡現在自己樣子
http://i.imgur.com/3U8Ci23.jpg
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1F：推 taipoo: 推分享 05/21 09:54
2F：推 AppleOuO: 想問一下 太久沒吃的時候不會沒胃口嗎(像是一日一餐時) 05/21 10:44
3F：推 cuba391156: 有猛推 05/21 10:48
4F：推 omanorboyo: 還蠻屌的... 05/21 11:04
5F：→ kagf: 2樓，231還沒有開食前 偶爾會！ 05/21 11:05
6F：→ kagf: 當你身體已經適應這樣的作息之後！ 05/21 11:06
7F：→ kagf: 開食先喝500cc 水，就開心吃飯了！ 05/21 11:06
8F：→ AppleOuO: 好的 05/21 11:34
9F：→ Presentation: 不運動還可以不掉肌肉？怎麼跟我拼命重訓拼命吃到 05/21 12:25
10F：→ Presentation: 足夠蛋白質的斷食不一樣XD 05/21 12:26
11F：推 amorphophal: 推 我231都懶得控制飲食 直接吃爆 05/21 12:31
12F：→ kagf: 樓上看來是 懂吃的朋友 05/21 12:44
13F：推 DONmilK: 沒重訓肌肉沒掉真的蠻猛的 可以問平常工作型態嗎 05/21 12:48
14F：→ kagf: 回樓上，1.我不是在工地做粗工的！ 05/21 13:03
15F：→ kagf: 2.要基本勞動、但是不用搬重！ 05/21 13:03
16F：→ kagf: 不要迷思，體重下來到9月！ 05/21 13:04
17F：→ kagf: 不是沒有掉肌肉！是沒有掉那麼多！ 05/21 13:04
18F：→ kagf: 9-12月的才真的好玩！ 05/21 13:06
19F：→ kagf: 9樓，辛苦！你的問題要解釋很麻煩！ 05/21 13:11
20F：→ kagf: 你記得自己找答案（懶） 05/21 13:11
21F：→ kagf: 吃蛋白質要拼？一餐都吃一台斤的肉 05/21 13:14
22F：→ kagf: 雞胸肉太柴不吃/豬五花 會混一點進去 05/21 13:15
23F：→ kagf: 兩餐就是250-300g 05/21 13:29
24F：推 Istari: 好猛 感覺是兩個不同的人 05/21 14:35
25F：推 shay001: 有皮很鬆的問題嗎？全身還是局部 05/21 15:32
26F：→ kagf: 局部 膝蓋、腹部稍微 都不用手術 05/21 15:54
27F：→ skykenny611: 一日一餐叫簡單斷食？ 05/21 15:59
28F：→ skykenny611: 是你能維持的生活模式不是每個人 05/21 16:01
29F：推 Carrarese: 好奇不運動的原因 05/21 16:19
30F：→ Carrarese: 他是說簡單心得分享吧 05/21 16:20
※ 編輯: kagf (101.136.48.178 臺灣), 05/21/2021 16:21:47
31F：→ kagf: 笑！不是一開始就231！時點我補上了 05/21 16:28
32F：→ kagf: 樓上，這個月開始少量運動囉！ 05/21 16:29
33F：→ kagf: 發覺沒運動也能減重，就先做囉！ 05/21 16:32
34F：→ kagf: 9樓的問題，我也問過自己（笑） 05/21 16:32
36F：→ kagf: 人是要思考的！不需要適合”每個人” 05/21 16:54
37F：→ kagf: 找到適合自己的方式，就可以了！ 05/21 16:55
38F：推 FarkU: 我覺得減脂期用omad比什麼168、186、204輕鬆多了。 05/21 19:26
39F：推 xxoo332: 可以問一下231的話有一餐吃到一天的基代嗎？不然的話通 05/22 07:01
40F：→ xxoo332: 常不是會掉肌肉然後基代下降嗎？@@ 05/22 07:01
41F：→ kagf: 這是一個很好玩的問題包！ 05/22 07:42
42F：→ kagf: 1.4-7月初是168/186兩餐！ 05/22 07:45
45F：→ kagf: 1660那個沒有什麼意義 05/22 08:20
46F：→ kagf: （這個我昨天晚餐） 05/22 08:20
48F：→ kagf: 把注意力放在 吃的食材上吧？ 05/22 08:23
49F：→ kagf: 減重期少於基代不要太多，多休息很好！ 05/22 08:26
50F：推 swtaovnee: 厲害 領教了 05/22 15:19
51F：推 globetk3: 這邊大都嘘你掉肌肉 基代 胖的更快 05/22 18:40
52F：→ kagf: 沒有誒！還沒有被噓 05/22 20:34
54F：→ kagf: 六日放縱日！剛喝完兩罐啤酒 正在吃餅乾！ 05/22 20:38
56F：推 wetos: 請問是用哪款APP紀錄的呢？ 05/22 21:33
57F：推 giveumyheart: 樓上，文內有寫，仔細看 05/23 06:34
※ 編輯: kagf (101.137.185.33 臺灣), 05/23/2021 07:54:41
58F：→ kagf: 嗯，已增補^^ 05/23 07:55
※ 編輯: kagf (101.137.185.33 臺灣), 05/23/2021 08:04:41
59F：推 Carrarese: 間歇性斷食APP很好用，又沒有太多廣告 大推 05/23 10:39
60F：推 LineageM: 有點猛啊...每天運動的瘦都沒妳快 05/24 00:37
※ 編輯: kagf (223.138.165.96 臺灣), 05/24/2021 10:59:25
61F：推 siberia: 好強 05/26 11:43
62F：推 pinkbest: 3月20日台南兩天大吃之後 05/27 08:48
63F：→ pinkbest: 迅速上升六公斤...不可能吧 體重會馬上反應出來?而且 05/27 08:49
64F：→ pinkbest: 控制食量之下 沒幾天再次恢復輕盈體重真是太神奇啦 05/27 08:50
72F：→ kagf: 以上六輪 一人完食！啾咪！ 05/27 09:24
73F：→ kagf: 然後..低碳還債一個禮拜...！ 05/27 09:25
75F：推 alysia0219: 一餐要吃完基代份量的食物，有點吃不下，都快吐了 05/27 12:11
76F：→ kagf: 看你挑什麼當食物！ 05/27 13:28
77F：→ sunstrider: 我之前一餐吃400g飯 400g雞胸 60g堅果 1匙乳清 油30g 05/28 00:04
78F：→ sunstrider: 飽到整天都廢了 05/28 00:04
79F：→ sunstrider: 分三餐可以輕鬆吃 分早、午兩餐也會太飽 05/28 00:06
81F：→ kagf: 是要練什麼刀槍BLUE的神功嗎？ 05/28 06:51
82F：→ kagf: 光聽我都要吐了！ 05/28 06:51
83F：→ kagf: 這我昨天的231http://i.imgur.com/8Dwh3WK.jpg 05/28 06:54
85F：→ kagf: 還有餅乾跟啤酒..沒有吃到很撐 05/28 06:56
86F：推 alysia0219: 今天試了五花肉我覺得是個很好的選項，沒有飽到想吐 05/28 13:06
87F：→ kagf: 很高興你覺得可以，不過脂肪攝取要注意份量 05/28 13:25
88F：推 jnecoj: 231還吃雞胸，那會撐爆 05/28 15:02
89F：→ sunstrider: 我吃那樣1900多一點 我沒時間煮肉 只好買即食雞胸 05/28 15:40
90F：推 a89182a89182: 一個月掉7公斤 等於五萬熱量赤字 05/31 15:49
91F：→ a89182a89182: 等於一天要少吃基礎熱量1600卡 05/31 15:50
92F：→ a89182a89182: 我是不是誤會什麼 05/31 15:51
93F：→ kagf: 實際上，體重數字變化不一定是熱量、還有脫水 05/31 18:06
94F：→ kagf: 只是在後期沒有復胖的過程中 05/31 18:07
95F：→ kagf: 變成沒有脫水的穩定狀態 05/31 18:08
96F：推 joyca: 我朋友前陣子掉的跟你差不多，現在又胖回來了qq 06/04 10:00
97F：→ kagf: 為你朋友默哀0.3秒 06/04 18:19
100F：→ globetk3: 原po已經證明 傳統算熱量基代沒意義了 還不清醒嗎?還在 06/05 17:57
101F：→ globetk3: 算一kg 7700卡 是非常可笑的 06/05 17:57
102F：→ globetk3: 原po你還不夠瘦 06/05 17:58
103F：→ globetk3: 我178 84kg 降到60kg 06/05 17:58
104F：→ globetk3: 4個月達成 06/05 17:58
106F：→ kagf: 樓上兄台，我希望不要單純瘦 06/05 21:47
107F：→ kagf: 最好能稍微強壯一點orz（70kg） 06/05 21:47
108F：→ kagf: 目前奢望體重維持 運動表現能持續提升 06/05 21:49
109F：推 xhung: 強~~~ 06/07 17:33
111F：推 ventusboy: 謝謝分享！ 02/05 09:08
112F：→ ventusboy: 我目前減了3個月已經快死了，1年真的好厲害 02/05 09:09
※ 編輯: kagf (39.9.107.233 臺灣), 01/11/2023 11:49:50