作者kagf (KAGF)
看板FITNESS
标题[心得] 简单断食经验分享（-30kg)
时间Fri May 21 08:51:02 2021
大家好
简单断食心得，再请大家鞭挞。
(不推广，单纯分享， 实施断食前
请先和自己的医师和营养师讨论)
期间 2020/4月-2021/5/21
http://i.imgur.com/ULViQYo.jpg
http://i.imgur.com/JioxXBr.jpg
2020/4/1 105kg
大概是怕自己太胖染疫会早死的理由
开始 减重！
不专业认知：
1.吃进去的热量 大於 消耗热量 就会胖！
2.热量 要算准 & 做案工具 请善用
电子秤
myfitnesspal /简单体重记录/断食追纵器
食卫署食物成份网
密封棒配真空袋（分装食材）
http://i.imgur.com/t6mgn3a.jpg
Myfitnesspal 资料库
偶尔需要自己建立 or 喂狗比对 资讯
电子秤2台
便宜耐用就好 2
一台 家里用
一台外出 去吃到饱才带
3.运动 不是用来减重的
（对，这是一篇”完全不运动”的减重心得）
热量赤字 + 食物份量、内容 +
168/186/231间歇性断食
（渐进式）
168/186：
起手式：晚上8点前吃完
早上一杯黑咖啡、多喝水偶尔含点盐！
你可以选不吃晚餐，我不行，不要战这个！
到 中午12点 （16H）
*****
12H肝醣使用完，後面4H 脂肪被崩解为能源！
*****
恭喜 还了4H 的”脂肪”负债！
忙一点 就变成18H
忙多一点 就变成20H
饿或累 就变成12H 也无所谓
（为什麽一开始不运动？或是降低运动强度？）
普普成绩：
168/186时期
2020/5/1 体重99.8kg (体重机）
2020/6/3 体重92.6kg（体重机）
2020/7/2 体重86.4kg.（体重机）
204/231时期
2020/7/26 体重82.6kg 体脂26.4% （INBODY）
http://i.imgur.com/0rxTMPc.jpg
2020/9/16 体重73.7kg. 体脂19.6% （INBODY)
http://i.imgur.com/pz2DKIA.jpg
2020/12/31体重71.0kg 体脂13.1% (INBODY)
http://i.imgur.com/jBhGScU.jpg
2021/4/1 体重70.0kg. 体脂14.5% （INBODY)
http://i.imgur.com/iZR3ujL.jpg
-------------
体脂 19.6%/13.1%/14.5%
期间：1.饮食内容份量差别 不太大
2.一样都是231
3.假日偶尔爆醣
结论：猪五花 要吃，但不要太多变负债
231 拿自体脂肪出来用的效果很棒！
http://i.imgur.com/Frh0ep5.jpg
12小时..嗯！也是断食！
不过要减脂还债，
刚开始要拿出自体脂肪消耗
说好要还钱..结果没还！有点心酸.....
168/186 先吃肉菜 淀粉最後
http://i.imgur.com/kS6Rthd.jpg
两餐！
选择能耐饿的原型食物！肉肉肉！
高蛋白质1-2g*体重/一日 分成两餐吃
（去骨鸡腿肉、猪腱心、鲑鱼碎肉）
绿色高膳食纤维蔬菜
（能吃多少吃多 生重500g/一日 分成两餐吃）
剩下 塞（淀粉、甜点、水果 心理健康用）
231 一餐
http://i.imgur.com/6qyvAQ9.jpg
http://i.imgur.com/sEwDvjA.jpg
同上两餐合并一餐吃！
http://i.imgur.com/zE8rybX.jpg
爆醣 惯犯心得：
放松 跟 破坏卡关状态
只挑 好吃的、吃爱的、吃不常吃的
量要控！够爽就好
然後就开始 还！！！对！要还！！！
还到有心得...就会知道要 还多久、爆多少！
比如：3/20 六 69.6kg 出门 去台南 连吃两天
3/22 一 凌晨到家体重 75.1kg
台南吃了六轮 还到 3/27才恢复 69.6kg
这是一种能维持下去的生活模式
六日 很开心陪家人一起大吃
日常周一到周五就维持 也是跟家人一起吃饭
对我来说只吃一餐
会更期待吃饭 食材也吃的更好
也更喜欢现在自己样子
http://i.imgur.com/3U8Ci23.jpg
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1F：推 taipoo: 推分享 05/21 09:54
2F：推 AppleOuO: 想问一下 太久没吃的时候不会没胃口吗(像是一日一餐时) 05/21 10:44
3F：推 cuba391156: 有猛推 05/21 10:48
4F：推 omanorboyo: 还蛮屌的... 05/21 11:04
5F：→ kagf: 2楼，231还没有开食前 偶尔会！ 05/21 11:05
6F：→ kagf: 当你身体已经适应这样的作息之後！ 05/21 11:06
7F：→ kagf: 开食先喝500cc 水，就开心吃饭了！ 05/21 11:06
8F：→ AppleOuO: 好的 05/21 11:34
9F：→ Presentation: 不运动还可以不掉肌肉？怎麽跟我拼命重训拼命吃到 05/21 12:25
10F：→ Presentation: 足够蛋白质的断食不一样XD 05/21 12:26
11F：推 amorphophal: 推 我231都懒得控制饮食 直接吃爆 05/21 12:31
12F：→ kagf: 楼上看来是 懂吃的朋友 05/21 12:44
13F：推 DONmilK: 没重训肌肉没掉真的蛮猛的 可以问平常工作型态吗 05/21 12:48
14F：→ kagf: 回楼上，1.我不是在工地做粗工的！ 05/21 13:03
15F：→ kagf: 2.要基本劳动、但是不用搬重！ 05/21 13:03
16F：→ kagf: 不要迷思，体重下来到9月！ 05/21 13:04
17F：→ kagf: 不是没有掉肌肉！是没有掉那麽多！ 05/21 13:04
18F：→ kagf: 9-12月的才真的好玩！ 05/21 13:06
19F：→ kagf: 9楼，辛苦！你的问题要解释很麻烦！ 05/21 13:11
20F：→ kagf: 你记得自己找答案（懒） 05/21 13:11
21F：→ kagf: 吃蛋白质要拼？一餐都吃一台斤的肉 05/21 13:14
22F：→ kagf: 鸡胸肉太柴不吃/猪五花 会混一点进去 05/21 13:15
23F：→ kagf: 两餐就是250-300g 05/21 13:29
24F：推 Istari: 好猛 感觉是两个不同的人 05/21 14:35
25F：推 shay001: 有皮很松的问题吗？全身还是局部 05/21 15:32
26F：→ kagf: 局部 膝盖、腹部稍微 都不用手术 05/21 15:54
27F：→ skykenny611: 一日一餐叫简单断食？ 05/21 15:59
28F：→ skykenny611: 是你能维持的生活模式不是每个人 05/21 16:01
29F：推 Carrarese: 好奇不运动的原因 05/21 16:19
30F：→ Carrarese: 他是说简单心得分享吧 05/21 16:20
※ 编辑: kagf (101.136.48.178 台湾), 05/21/2021 16:21:47
31F：→ kagf: 笑！不是一开始就231！时点我补上了 05/21 16:28
32F：→ kagf: 楼上，这个月开始少量运动罗！ 05/21 16:29
33F：→ kagf: 发觉没运动也能减重，就先做罗！ 05/21 16:32
34F：→ kagf: 9楼的问题，我也问过自己（笑） 05/21 16:32
36F：→ kagf: 人是要思考的！不需要适合”每个人” 05/21 16:54
37F：→ kagf: 找到适合自己的方式，就可以了！ 05/21 16:55
38F：推 FarkU: 我觉得减脂期用omad比什麽168、186、204轻松多了。 05/21 19:26
39F：推 xxoo332: 可以问一下231的话有一餐吃到一天的基代吗？不然的话通 05/22 07:01
40F：→ xxoo332: 常不是会掉肌肉然後基代下降吗？@@ 05/22 07:01
41F：→ kagf: 这是一个很好玩的问题包！ 05/22 07:42
42F：→ kagf: 1.4-7月初是168/186两餐！ 05/22 07:45
45F：→ kagf: 1660那个没有什麽意义 05/22 08:20
46F：→ kagf: （这个我昨天晚餐） 05/22 08:20
48F：→ kagf: 把注意力放在 吃的食材上吧？ 05/22 08:23
49F：→ kagf: 减重期少於基代不要太多，多休息很好！ 05/22 08:26
50F：推 swtaovnee: 厉害 领教了 05/22 15:19
51F：推 globetk3: 这边大都嘘你掉肌肉 基代 胖的更快 05/22 18:40
52F：→ kagf: 没有诶！还没有被嘘 05/22 20:34
54F：→ kagf: 六日放纵日！刚喝完两罐啤酒 正在吃饼乾！ 05/22 20:38
56F：推 wetos: 请问是用哪款APP纪录的呢？ 05/22 21:33
57F：推 giveumyheart: 楼上，文内有写，仔细看 05/23 06:34
※ 编辑: kagf (101.137.185.33 台湾), 05/23/2021 07:54:41
58F：→ kagf: 嗯，已增补^^ 05/23 07:55
※ 编辑: kagf (101.137.185.33 台湾), 05/23/2021 08:04:41
59F：推 Carrarese: 间歇性断食APP很好用，又没有太多广告 大推 05/23 10:39
60F：推 LineageM: 有点猛啊...每天运动的瘦都没你快 05/24 00:37
※ 编辑: kagf (223.138.165.96 台湾), 05/24/2021 10:59:25
61F：推 siberia: 好强 05/26 11:43
62F：推 pinkbest: 3月20日台南两天大吃之後 05/27 08:48
63F：→ pinkbest: 迅速上升六公斤...不可能吧 体重会马上反应出来?而且 05/27 08:49
64F：→ pinkbest: 控制食量之下 没几天再次恢复轻盈体重真是太神奇啦 05/27 08:50
72F：→ kagf: 以上六轮 一人完食！啾咪！ 05/27 09:24
73F：→ kagf: 然後..低碳还债一个礼拜...！ 05/27 09:25
75F：推 alysia0219: 一餐要吃完基代份量的食物，有点吃不下，都快吐了 05/27 12:11
76F：→ kagf: 看你挑什麽当食物！ 05/27 13:28
77F：→ sunstrider: 我之前一餐吃400g饭 400g鸡胸 60g坚果 1匙乳清 油30g 05/28 00:04
78F：→ sunstrider: 饱到整天都废了 05/28 00:04
79F：→ sunstrider: 分三餐可以轻松吃 分早、午两餐也会太饱 05/28 00:06
81F：→ kagf: 是要练什麽刀枪BLUE的神功吗？ 05/28 06:51
82F：→ kagf: 光听我都要吐了！ 05/28 06:51
83F：→ kagf: 这我昨天的231http://i.imgur.com/8Dwh3WK.jpg 05/28 06:54
85F：→ kagf: 还有饼乾跟啤酒..没有吃到很撑 05/28 06:56
86F：推 alysia0219: 今天试了五花肉我觉得是个很好的选项，没有饱到想吐 05/28 13:06
87F：→ kagf: 很高兴你觉得可以，不过脂肪摄取要注意份量 05/28 13:25
88F：推 jnecoj: 231还吃鸡胸，那会撑爆 05/28 15:02
89F：→ sunstrider: 我吃那样1900多一点 我没时间煮肉 只好买即食鸡胸 05/28 15:40
90F：推 a89182a89182: 一个月掉7公斤 等於五万热量赤字 05/31 15:49
91F：→ a89182a89182: 等於一天要少吃基础热量1600卡 05/31 15:50
92F：→ a89182a89182: 我是不是误会什麽 05/31 15:51
93F：→ kagf: 实际上，体重数字变化不一定是热量、还有脱水 05/31 18:06
94F：→ kagf: 只是在後期没有复胖的过程中 05/31 18:07
95F：→ kagf: 变成没有脱水的稳定状态 05/31 18:08
96F：推 joyca: 我朋友前阵子掉的跟你差不多，现在又胖回来了qq 06/04 10:00
97F：→ kagf: 为你朋友默哀0.3秒 06/04 18:19
100F：→ globetk3: 原po已经证明 传统算热量基代没意义了 还不清醒吗?还在 06/05 17:57
101F：→ globetk3: 算一kg 7700卡 是非常可笑的 06/05 17:57
102F：→ globetk3: 原po你还不够瘦 06/05 17:58
103F：→ globetk3: 我178 84kg 降到60kg 06/05 17:58
104F：→ globetk3: 4个月达成 06/05 17:58
106F：→ kagf: 楼上兄台，我希望不要单纯瘦 06/05 21:47
107F：→ kagf: 最好能稍微强壮一点orz（70kg） 06/05 21:47
108F：→ kagf: 目前奢望体重维持 运动表现能持续提升 06/05 21:49
109F：推 xhung: 强~~~ 06/07 17:33
111F：推 ventusboy: 谢谢分享！ 02/05 09:08
112F：→ ventusboy: 我目前减了3个月已经快死了，1年真的好厉害 02/05 09:09
※ 编辑: kagf (39.9.107.233 台湾), 01/11/2023 11:49:50