作者moonseagull (呢呢)
看板FITNESS
標題[問題] 減醣控制但蛋白質攝取偏高怎麼調配
時間Wed Aug 26 21:20:11 2020
大家好~
我想請問低醣飲食的三大營養素應該怎麼分配比較恰當
先附上月初量測的inbody
https://imgur.com/36yVxNV
我是體脂破30的泡芙人
目前飲食控制都執行168斷食
一周居家訓練5~6次，每次35~50分鐘
每日吃到1200-1300大卡左右，用運動來維持赤字
目前設定的營養素分配是
碳水35%=105克
蛋白質25%=75克
脂肪40%=54克
但實際上我每天吃的營養素分配
碳水35%=105克
蛋白質都偏高到30%=90克左右
脂肪35%=50g
我想請問如果我要再降碳水到20%(真實減醣飲食)
且蛋白質不要攝取太多
只需要體重1.2倍約65克
那我脂肪可以用什麼食物來增加
或是不管蛋白質攝取可能過量的問題
謝謝大家
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.22.129 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1598448013.A.01D.html
1F：推 skykenny611: 你骨骼肌太低～建議阻力訓練好好做蛋白質高一點好08/26 21:26
2F：推 panda80911: 妳身體有代謝蛋白的問題嗎？如果沒有那其實不會過高。08/26 21:50
3F：→ panda80911: 但是不知道妳所謂的居家訓練強度如何？08/26 21:50
最常做的是may的居家徒手訓練(核心)
※ 編輯: moonseagull (49.216.22.129 臺灣), 08/26/2020 22:12:02
4F：推 panda80911: 剛開始運動的話不急，身體不會不適的話，妳就先維持這 08/26 22:21
5F：→ panda80911: 樣兩、三個月再看成果吧。 08/26 22:21
6F：推 line6sorrow: 先按這個比例吃兩周像，體重沒有往下掉 08/26 22:42
7F：→ line6sorrow: 我會把脂肪跟澱粉往下砍兩百卡，蛋白質保持 08/26 22:42
8F：推 amiwry: 蛋白質哪裡偏高？ 08/26 22:43
9F：推 lolovero: 堅果 08/26 23:10
10F：推 Luoziqi: 原po熱量攝取已經接近基礎代謝了 蛋白質又吃這麼少 這樣 08/26 23:14
11F：→ Luoziqi: 練下去會變仙女吧 08/26 23:14
12F：推 Istari: 在吃多點蛋白 08/26 23:15
13F：推 aegis43210: 碳水20%蛋白質50%脂肪30%，堅果類和亞麻仁油多吃點 08/26 23:30
14F：推 aegis43210: 希臘式無糖優格、納豆、味噌是你的好夥伴 08/26 23:34
15F：推 leafgg: inbody右上角目標看一下~ 你該做的是吃多一點先增肌 ,把體 08/27 00:09
16F：→ leafgg: 重拉上去 再來減脂 而不是bmi20還一直想著降體重 很沒效率 08/27 00:10
17F：→ asd90267: 熱量攝取設定量放太低了 蛋白質不用降 提高脂肪就好 08/27 00:26
18F：→ asd90267: 20g堅果 菜淋一點橄欖油 酪梨 都可以 08/27 00:27
19F：→ asd90267: 基代1150只吃1200 加間歇性斷食 還要人家再砍200..??? 08/27 00:29
20F：推 Limitskyz: 肌肉量這麼低了 蛋白也才1.2 還嫌高 建議放過自己不要 08/27 00:33
21F：→ Limitskyz: 吃蛋白了 快快樂樂吃碳水吧 08/27 00:34
22F：推 iamshana: 妳等TDEE多少啊 08/27 01:12
23F：→ iamshana: 的 08/27 01:12
24F：推 littleyuan: 想多吃油的話 我推薦無鹽無糖的花生醬 超級好吃 我每 08/27 04:00
25F：→ littleyuan: 天吃兩匙。 08/27 04:01
26F：→ littleyuan: 直接純吃花生也可以 但花生醬真得很好吃 小心不要上癮08/27 04:01
27F：→ littleyuan: 吃太多08/27 04:02
28F：推 boy1031: 如果我是你會先增肌一年，在開始減脂，不過這樣太健康太08/27 07:39
29F：→ boy1031: 理想太理性了，還是輕鬆吃碳水跟油，比較能當快樂肥宅08/27 07:40
30F：推 swgun: 蛋白質過量前你肚子會撐死 不要誤解低碳的觀念08/27 07:56
31F：推 valen627: 這個身體需要更多的蛋白質!08/27 08:18
32F：推 jojosie: 女生碳水不適合吃太少降太低 怕影響生理方面…我也建議你08/27 08:35
33F：→ jojosie: 蛋白質多吃點 再搭配阻力訓練先增肌08/27 08:35
34F：推 coolaru: 脂肪方面的食物酪梨，堅果，無糖花生醬都不錯08/27 09:55
35F：推 felicia828: 你吃太少了啦08/27 11:44
36F：推 eclipse07: 身高163吃1200太少了吧！08/27 13:12
37F：推 azure1428: 我身高168 體重56 骨骼肌重24 體脂重12 也是168斷食 每08/27 14:09
38F：→ azure1428: 天吃1600-1800 蛋白質抓1.5 一周3-4練 無有氧 平均一個08/27 14:10
39F：→ azure1428: 月減0.5-1kg的脂肪(已經進行快1年)肌肉微幅增加08/27 14:12
40F：推 azure1428: 體重變化是60->56 體脂28.5->21.5 雖然減的不算快 但身08/27 14:16
41F：→ azure1428: 型變化很明顯 也不覺得有餓到肚子 偶爾嘴饞甜食手搖飲08/27 14:17
42F：→ azure1428: 也還是照吃 但不會爆熱量太多 後面幾天也會吃更乾淨08/27 14:18
43F：推 renny: 樓上好強～08/27 15:30
44F：推 jesuskobe: 不管事增肌或減脂或你就是都不想運動,蛋白質建議最少都08/27 17:59
45F：→ jesuskobe: 1.6*體重,有到2更好,沒事多吃蛋白質就對了08/27 18:00
46F：推 iscpupu: 1.2一點也不會過高喔08/27 20:01
47F：→ beams156: 蛋白質哪裡高了08/27 21:32
謝謝大家的回覆
先說明一下為何會覺得蛋白質偏高
我蛋白質吃到90-100克
相當於自身體重的2倍
由於沒有在重訓
才會想說這樣是不是偏高
不知道我的觀念是不是有誤解><
接下來打算將熱量提到1300-1500
買些花生醬來補充油脂
蛋白質維持
持續2～3個月觀察看看
總之，非常謝謝大家給的建議 ！！
※ 編輯: moonseagull (101.12.12.233 臺灣), 08/27/2020 21:51:23
48F：推 leafgg: 沒有在重訓更應該把蛋白質吃夠~~既然有在看may fit 08/27 22:38
49F：推 leafgg: 把May教妳如何正確減脂/增肌 這兩個影片看一看吧 08/27 22:39
50F：推 Doralice: 這幾年的減脂趨勢偏向於蛋白質要吃夠，沒重訓更需要足 08/29 18:48
51F：→ Doralice: 夠的蛋白質避免減脂期肌肉流失 08/29 18:48
52F：推 redzero: 不是沒重訓更需要蛋白質是減脂期沒辦法像之前這麼有力不 08/31 22:37
53F：→ redzero: 是沒重訓 08/31 22:38
54F：→ redzero: 而且1200~1300卡太低了妳身體適應了請問之後要再減多少 08/31 22:38
55F：→ redzero: 才會再減？ 08/31 22:39
56F：→ redzero: 1200~1300低得可怕 你再算一下你的TEDD 一般一星期大約 08/31 22:40
57F：→ redzero: 減體重的1%比較剛好 60kg一星期就大約0.6kg 不然回到一開 08/31 22:41
58F：→ redzero: 始說的減太多身體會有適應性之後更難減 08/31 22:42
59F：→ redzero: 回到你要問的問題 一般是蛋白質先吃足 再算進去吃的脂肪 08/31 22:43
60F：→ redzero: 最後再算(吃)碳水就好 減重不用想太多不吃甜的肉吃多碳水 08/31 22:45
61F：→ redzero: 少吃再看一星期的體重變化再改變就好 真的有比賽才要認真 08/31 22:46
62F：推 redzero: 算熱量 如果身體因為斷食變得疲勞 可以喝檸檬水 1500ml加 08/31 22:49
63F：→ redzero: 2 3片檸檬可以讓因為斷食偏酸的酸酮體減少酸 08/31 22:52