作者moonseagull (呢呢)
看板FITNESS
标题[问题] 减醣控制但蛋白质摄取偏高怎麽调配
时间Wed Aug 26 21:20:11 2020
大家好~
我想请问低醣饮食的三大营养素应该怎麽分配比较恰当
先附上月初量测的inbody
https://imgur.com/36yVxNV
我是体脂破30的泡芙人
目前饮食控制都执行168断食
一周居家训练5~6次，每次35~50分钟
每日吃到1200-1300大卡左右，用运动来维持赤字
目前设定的营养素分配是
碳水35%=105克
蛋白质25%=75克
脂肪40%=54克
但实际上我每天吃的营养素分配
碳水35%=105克
蛋白质都偏高到30%=90克左右
脂肪35%=50g
我想请问如果我要再降碳水到20%(真实减醣饮食)
且蛋白质不要摄取太多
只需要体重1.2倍约65克
那我脂肪可以用什麽食物来增加
或是不管蛋白质摄取可能过量的问题
谢谢大家
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.216.22.129 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1598448013.A.01D.html
1F：推 skykenny611: 你骨骼肌太低～建议阻力训练好好做蛋白质高一点好08/26 21:26
2F：推 panda80911: 你身体有代谢蛋白的问题吗？如果没有那其实不会过高。08/26 21:50
3F：→ panda80911: 但是不知道你所谓的居家训练强度如何？08/26 21:50
最常做的是may的居家徒手训练(核心)
※ 编辑: moonseagull (49.216.22.129 台湾), 08/26/2020 22:12:02
4F：推 panda80911: 刚开始运动的话不急，身体不会不适的话，你就先维持这 08/26 22:21
5F：→ panda80911: 样两、三个月再看成果吧。 08/26 22:21
6F：推 line6sorrow: 先按这个比例吃两周像，体重没有往下掉 08/26 22:42
7F：→ line6sorrow: 我会把脂肪跟淀粉往下砍两百卡，蛋白质保持 08/26 22:42
8F：推 amiwry: 蛋白质哪里偏高？ 08/26 22:43
9F：推 lolovero: 坚果 08/26 23:10
10F：推 Luoziqi: 原po热量摄取已经接近基础代谢了 蛋白质又吃这麽少 这样 08/26 23:14
11F：→ Luoziqi: 练下去会变仙女吧 08/26 23:14
12F：推 Istari: 在吃多点蛋白 08/26 23:15
13F：推 aegis43210: 碳水20%蛋白质50%脂肪30%，坚果类和亚麻仁油多吃点 08/26 23:30
14F：推 aegis43210: 希腊式无糖优格、纳豆、味噌是你的好夥伴 08/26 23:34
15F：推 leafgg: inbody右上角目标看一下~ 你该做的是吃多一点先增肌 ,把体 08/27 00:09
16F：→ leafgg: 重拉上去 再来减脂 而不是bmi20还一直想着降体重 很没效率 08/27 00:10
17F：→ asd90267: 热量摄取设定量放太低了 蛋白质不用降 提高脂肪就好 08/27 00:26
18F：→ asd90267: 20g坚果 菜淋一点橄榄油 酪梨 都可以 08/27 00:27
19F：→ asd90267: 基代1150只吃1200 加间歇性断食 还要人家再砍200..??? 08/27 00:29
20F：推 Limitskyz: 肌肉量这麽低了 蛋白也才1.2 还嫌高 建议放过自己不要 08/27 00:33
21F：→ Limitskyz: 吃蛋白了 快快乐乐吃碳水吧 08/27 00:34
22F：推 iamshana: 你等TDEE多少啊 08/27 01:12
23F：→ iamshana: 的 08/27 01:12
24F：推 littleyuan: 想多吃油的话 我推荐无盐无糖的花生酱 超级好吃 我每 08/27 04:00
25F：→ littleyuan: 天吃两匙。 08/27 04:01
26F：→ littleyuan: 直接纯吃花生也可以 但花生酱真得很好吃 小心不要上瘾08/27 04:01
27F：→ littleyuan: 吃太多08/27 04:02
28F：推 boy1031: 如果我是你会先增肌一年，在开始减脂，不过这样太健康太08/27 07:39
29F：→ boy1031: 理想太理性了，还是轻松吃碳水跟油，比较能当快乐肥宅08/27 07:40
30F：推 swgun: 蛋白质过量前你肚子会撑死 不要误解低碳的观念08/27 07:56
31F：推 valen627: 这个身体需要更多的蛋白质!08/27 08:18
32F：推 jojosie: 女生碳水不适合吃太少降太低 怕影响生理方面…我也建议你08/27 08:35
33F：→ jojosie: 蛋白质多吃点 再搭配阻力训练先增肌08/27 08:35
34F：推 coolaru: 脂肪方面的食物酪梨，坚果，无糖花生酱都不错08/27 09:55
35F：推 felicia828: 你吃太少了啦08/27 11:44
36F：推 eclipse07: 身高163吃1200太少了吧！08/27 13:12
37F：推 azure1428: 我身高168 体重56 骨骼肌重24 体脂重12 也是168断食 每08/27 14:09
38F：→ azure1428: 天吃1600-1800 蛋白质抓1.5 一周3-4练 无有氧 平均一个08/27 14:10
39F：→ azure1428: 月减0.5-1kg的脂肪(已经进行快1年)肌肉微幅增加08/27 14:12
40F：推 azure1428: 体重变化是60->56 体脂28.5->21.5 虽然减的不算快 但身08/27 14:16
41F：→ azure1428: 型变化很明显 也不觉得有饿到肚子 偶尔嘴馋甜食手摇饮08/27 14:17
42F：→ azure1428: 也还是照吃 但不会爆热量太多 後面几天也会吃更乾净08/27 14:18
43F：推 renny: 楼上好强～08/27 15:30
44F：推 jesuskobe: 不管事增肌或减脂或你就是都不想运动,蛋白质建议最少都08/27 17:59
45F：→ jesuskobe: 1.6*体重,有到2更好,没事多吃蛋白质就对了08/27 18:00
46F：推 iscpupu: 1.2一点也不会过高喔08/27 20:01
47F：→ beams156: 蛋白质哪里高了08/27 21:32
谢谢大家的回覆
先说明一下为何会觉得蛋白质偏高
我蛋白质吃到90-100克
相当於自身体重的2倍
由於没有在重训
才会想说这样是不是偏高
不知道我的观念是不是有误解><
接下来打算将热量提到1300-1500
买些花生酱来补充油脂
蛋白质维持
持续2～3个月观察看看
总之，非常谢谢大家给的建议 ！！
※ 编辑: moonseagull (101.12.12.233 台湾), 08/27/2020 21:51:23
48F：推 leafgg: 没有在重训更应该把蛋白质吃够~~既然有在看may fit 08/27 22:38
49F：推 leafgg: 把May教你如何正确减脂/增肌 这两个影片看一看吧 08/27 22:39
50F：推 Doralice: 这几年的减脂趋势偏向於蛋白质要吃够，没重训更需要足 08/29 18:48
51F：→ Doralice: 够的蛋白质避免减脂期肌肉流失 08/29 18:48
52F：推 redzero: 不是没重训更需要蛋白质是减脂期没办法像之前这麽有力不 08/31 22:37
53F：→ redzero: 是没重训 08/31 22:38
54F：→ redzero: 而且1200~1300卡太低了你身体适应了请问之後要再减多少 08/31 22:38
55F：→ redzero: 才会再减？ 08/31 22:39
56F：→ redzero: 1200~1300低得可怕 你再算一下你的TEDD 一般一星期大约 08/31 22:40
57F：→ redzero: 减体重的1%比较刚好 60kg一星期就大约0.6kg 不然回到一开 08/31 22:41
58F：→ redzero: 始说的减太多身体会有适应性之後更难减 08/31 22:42
59F：→ redzero: 回到你要问的问题 一般是蛋白质先吃足 再算进去吃的脂肪 08/31 22:43
60F：→ redzero: 最後再算(吃)碳水就好 减重不用想太多不吃甜的肉吃多碳水 08/31 22:45
61F：→ redzero: 少吃再看一星期的体重变化再改变就好 真的有比赛才要认真 08/31 22:46
62F：推 redzero: 算热量 如果身体因为断食变得疲劳 可以喝柠檬水 1500ml加 08/31 22:49
63F：→ redzero: 2 3片柠檬可以让因为断食偏酸的酸酮体减少酸 08/31 22:52