作者ykk565656 (CHELSEA)
看板FITNESS
標題[減肥] 目前運動減肥5個月了...
時間Mon Dec 16 15:23:00 2019
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:男
年齡:38
身高:164
體重:74 (空腹73)
BMI:27.5
體脂率:21
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:地瓜一條
午餐:7-11沙拉一份/7-11麻辣豆腐煲或泡菜冬粉一份/茶葉蛋一顆/家樂福豆腐麵一包
晚餐:家裡煮的燙青菜/雞肉或豬肉/木瓜或火龍果(低GI水果)打低脂牛奶570ml
每天飲食盡量以低醣為主,至少會吃一拳頭大小的的蔬菜
日常作息時間:晚上12點睡,早上8點起床
生活型態:打電腦上班族
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
今年年初因足底筋膜炎有做震波治療
過了3-4個月後發現足底疼痛的狀況有大幅改善
所以在夏天開始規劃一連串運動
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月
從今年八月開始到現在,每週慢跑3次,每次1小時4-5公里
(運動場內圈第三圈算起,大約連續跑7圈,接下來就用走的)
在家仰臥起坐+啞鈴每週兩次,每次300下
每週一上瑜珈課,一次一小時
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
今年八月的時候85公斤,下定決心減肥後就用低醣飲食配合運動
本來是含糖飲料加各種美食,加上食量也不小,不耐餓沒辦法靠節食
初期就喝無糖氣泡水,無糖優格來止飢,就是碳水盡量不吃(一顆地瓜)
低醣初期瘦很快,兩個月一下子就掉到78公斤
然後就停滯快一個月,體重完全沒改變,但體脂已經從26到23了
所以我就加重運動的比重,從一小時跑3公里增加到4-5公里
就這樣固定飲食加運動,慢慢到現在瘦到74公斤了,體脂就一直維持在21
想問問如果我目標是瘦到標準體重範圍67公斤內
有沒有可以再加強的地方? 或是有什麼建議... 謝謝大家
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1F:→ hisashi: 別做仰臥起坐 找重訓動作改善 提高蛋白質份量 12/16 15:28
2F:推 h132482: 沒搭配重訓瘦下來的體態也不會多好看 肌肉脂肪一起減 減 12/16 15:49
3F:→ h132482: 重是減體脂肪蛋白質吃體重1.5倍吧 12/16 15:49
4F:→ IcePhoenix: 重訓較有效率 然後仰臥起坐容易受傷可以去查一下 12/16 16:15
5F:推 goodevening: 跑步速度拉快比較有效率 不然就是間歇跑 一小時不到5 12/16 16:51
6F:→ goodevening: 公里可能比快走還慢 12/16 16:51
7F:推 godswd: 你是行走腳底都會痛的狀況嗎? 不然依照你的身高,走路一 12/16 17:12
8F:→ godswd: 小時都不只三公里..... 12/16 17:12
9F:推 godswd: 用最簡單的講法,把你身上能用的肌群輪流使用,像是仰臥 12/16 17:18
10F:→ godswd: 起坐可以用卷腹代替,次數不重要,以姿勢標準能造成足夠 12/16 17:18
11F:→ godswd: 的阻力作目標 12/16 17:18
12F:推 sroericcc: 別跑步了,到時足底筋膜炎又複發,運動停又複胖,改重 12/16 17:23
13F:→ sroericcc: 訓吧,我就這情況過 12/16 17:23
14F:推 DrPaper: 長期下來還是要配重訓維持基礎代謝 12/16 17:48
15F:推 youknowit: 蛋白質+重訓 12/16 18:52
16F:→ ykk565656: 沒解釋清楚,一小時內間歇慢跑加健走加起來4-5km...間 12/16 19:08
17F:→ ykk565656: 歇慢跑7圈不休息 12/16 19:09
18F:→ IcePhoenix: 間歇沒有說不能休吧,重點在你的強度 12/16 19:13
19F:推 ZincSaga: 我快走都能10分鐘1KM了 12/17 08:15
20F:推 ctx705f: 如果沒有要專練跑 那就可以不用跑了 去健身房踩滑步機吧 12/17 11:25
21F:推 iamoldtwo: 一小時跑4-5公里,能量消耗蠻沒效率,不如直接快走。 12/17 13:42
22F:→ iamoldtwo: 阻力訓練沒有練下半身 12/17 13:43
23F:→ iamoldtwo: 要看減脂而非減重 12/17 13:43
24F:推 UbaldJimenez: 1hr最低標準也要有8公里才稱得上慢跑,1hr 4~5公 12/17 13:58
25F:→ UbaldJimenez: 里真的走路就可以達成 12/17 13:58
26F:推 fishrourou: 一個小時間歇跑才4-5km,強度超級低耶 12/17 14:01
27F:推 yiyun51: 我快走也是10分鐘一公里 12/17 14:07
28F:推 skykenny611: 阻力訓練吧~看著體態改變你會忘記體重更能長久 12/17 14:52
29F:推 earthperson: 推快走或滑步機,真的喜歡跑步的話,比較推薦等心肺 12/18 00:17
30F:→ earthperson: 跟肌力訓練起來再跑 12/18 00:17
31F:→ carmelono15: 你這個身高體重體脂率 好巨 12/18 08:21
32F:推 dynamite7: 增加蛋白質攝取與重量訓練!!!! 12/19 15:09
33F:推 wadashi1: 慢跑我倒是持跟某樓不同說法,速度慢到不用嘴吐氣是慢跑 12/19 15:16
34F:→ wadashi1: 速度快到要用嘴巴才夠呼吸,那是練跑..有跑就有效 12/19 15:18
35F:→ wadashi1: 跑快雖耗熱量高,但跑慢燃脂比例高,心跳140以下較好. 12/19 15:20
36F:推 marry1213: 164/74 體脂才21 這肌肉量好高... 12/19 18:24
37F:推 wadashi1: 這體重如果純粹只減體脂會很厲害!巨巨型 12/19 19:47
38F:推 gamemamy: 五個月11公斤嗎,好有毅力 12/19 22:54
39F:推 gamemamy: 可以開始重訓啦,TRX,瑜珈可以調戰空中瑜伽,更需要核 12/19 22:57
40F:→ gamemamy: 心 12/19 22:57
41F:推 milerful: 1小時4-5公里不是走路的速度嗎...你確定你有跑? 01/12 18:44