嗨~(北部的)大家今天颱風假放得爽嗎? 我是被操到身心俱疲腎上腺素激增只好發文消耗一下熱量 所謂的三分動七分吃，飲食控制對於健身來說是非常重要的一環 而這其中還可以分成幾個方向來說 (1)熱量控制 (2)飲食組成 (3)進食時間 體重大約可以說成一個數學式 當攝入大於消耗則體重會上升 但體重上升並不等於變胖，如果有適當的運動刺激 肌肉比率上升，體脂肪下降，則身體反而會更精實 反之亦然，攝入小於消耗則體重下降 只是人體有保護機制，若攝入量遠遠少於身體所需，防衛機制啟動 身體進入節能模式，會盡量降低身體的耗能，可能吃得再少也降不了體重 甚至恢復原先的飲食之後體重反而變回比原先更重，脂肪比率更高(更胖) 就是大家所熟知的溜溜球效應 飲食組成是所謂的三大類營養素:碳水、脂肪、蛋白質 可以注意到的是，不管是國民健康署建議的或是生酮低碳等飲食 其中調換改變的都是碳水和脂肪互相之間的比例高低，蛋白質不動如山 是因為人體有些胺基酸無法自行製造需要每日攝取 若從食物來源攝取不足則可能會分解肌肉來維持身體運作的必須 每日人體需要的量大約是每公斤體重0.8g，約佔每日熱量15% 就算不量inbody也可以知道自己蛋白質吃不夠，可見到指甲龜裂，頭髮掉落等現象 至於碳水和脂肪的攝取比例目前各家學說有不同意見 我個人是比較傾向碳水50%脂質35%的主流意見 除了比例之外，各大類的食物來源也很重要 譬如碳水建議全穀類食物，蛋白質推薦含油脂的魚類(fatty fish) 全脂牛奶優於低脂，起司建議非再製起司 蔬菜攝取多種顏色以補充微量維生素等等 最後就是關於進食時間了，所謂間歇性斷食(intermittent fasting) 就是改變現代飲食每日吃三餐的習慣，把進食時間壓縮在八小時內 16-8 這樣做有甚麼好處呢?因為當身體胰島素較高的情況下，身體傾向儲存脂肪 把進食時間壓縮讓胰島素有較多時間在較低水平 希望進而促使身體利用脂肪作為能量提供的來源，同時消耗儲存的肝醣 另外間歇性斷食也能對身體有微量的刺激，增加身體的基礎代謝 所以在同樣熱量攝取的情形下，使用間歇性斷食可能會吸收較少且自身耗能較多 但一般來說發現執行間歇性斷食的人攝取的熱量通常比原先的少 就算沒有上述這些效應發生，也會因為攝取熱量降低而減輕體重 最後講一下極低卡路里飲食 通常比較建議在過度肥胖BMI>30以上的人，而且需要在醫療人員監控下執行 研究發現只吃每日所需熱量的60%(可能小於基代)配合足夠的蛋白質(大於每日必需 加上非常大量的運動(有氧+重訓)可能同時增肌減脂 -->研究白老鼠做得到一般人做得到嗎? 就看各位衡量自己的能力囉~ 對了，根據最新的國民健康調查，國人普遍缺乏維他命D(女生八成男生六成) 大家有空的話要每日抽空去曬個太陽喔~不要都窩在健身房裡 以上，發廢文完。 忘了回答原po的問題了，當進行間歇性斷食熱量遠遠不足怎麼辦？ 1.確定自己吃了足夠的蛋白質（最好是多重非單一來源，一日多種或每日更換種類） 2.減少碳水（每克四大卡）提高脂質（每克九大卡）熱量來源佔比 3.還是得吃多種類蔬果（最後吃，避免飽足感），或使用營養補充品（個人不推薦） 4.觀察自己的身體變化（是否精神不易集中、容易生病、運動表現下降、掉髮...... 5.不要做（世上沒有唯一最好的飲食法，請挑適合自己的） --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.207.28 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1565359210.A.9B6.html 舉例來說一個60Kg的成人，換算需要每日蛋白質是48g 當每日熱量攝取目標訂在1600，蛋白質佔比=48x4/1600=12% 如果需要減重目標熱量訂1350，蛋白質佔比=48x4/1350=14.2% 可以知道當縮減熱量的同時不能縮減蛋白質的攝取量。蛋白佔總熱量比會提高 當人體發生重大健康事件如生重病、開刀、生產等蛋白質需求會提高 身體有肝腎功能方面異常的話，蛋白質攝取量就須限制，避免造成毒素堆積 P.S.上述僅是"基本日常生活"所需的飲食建議 ※ 編輯: heliex (1.161.242.4 臺灣), 08/12/2019 07:09:00