嗨~(北部的)大家今天台风假放得爽吗? 我是被操到身心俱疲肾上腺素激增只好发文消耗一下热量 所谓的三分动七分吃，饮食控制对於健身来说是非常重要的一环 而这其中还可以分成几个方向来说 (1)热量控制 (2)饮食组成 (3)进食时间 体重大约可以说成一个数学式 当摄入大於消耗则体重会上升 但体重上升并不等於变胖，如果有适当的运动刺激 肌肉比率上升，体脂肪下降，则身体反而会更精实 反之亦然，摄入小於消耗则体重下降 只是人体有保护机制，若摄入量远远少於身体所需，防卫机制启动 身体进入节能模式，会尽量降低身体的耗能，可能吃得再少也降不了体重 甚至恢复原先的饮食之後体重反而变回比原先更重，脂肪比率更高(更胖) 就是大家所熟知的溜溜球效应 饮食组成是所谓的三大类营养素:碳水、脂肪、蛋白质 可以注意到的是，不管是国民健康署建议的或是生酮低碳等饮食 其中调换改变的都是碳水和脂肪互相之间的比例高低，蛋白质不动如山 是因为人体有些胺基酸无法自行制造需要每日摄取 若从食物来源摄取不足则可能会分解肌肉来维持身体运作的必须 每日人体需要的量大约是每公斤体重0.8g，约占每日热量15% 就算不量inbody也可以知道自己蛋白质吃不够，可见到指甲龟裂，头发掉落等现象 至於碳水和脂肪的摄取比例目前各家学说有不同意见 我个人是比较倾向碳水50%脂质35%的主流意见 除了比例之外，各大类的食物来源也很重要 譬如碳水建议全谷类食物，蛋白质推荐含油脂的鱼类(fatty fish) 全脂牛奶优於低脂，起司建议非再制起司 蔬菜摄取多种颜色以补充微量维生素等等 最後就是关於进食时间了，所谓间歇性断食(intermittent fasting) 就是改变现代饮食每日吃三餐的习惯，把进食时间压缩在八小时内 16-8 这样做有甚麽好处呢?因为当身体胰岛素较高的情况下，身体倾向储存脂肪 把进食时间压缩让胰岛素有较多时间在较低水平 希望进而促使身体利用脂肪作为能量提供的来源，同时消耗储存的肝醣 另外间歇性断食也能对身体有微量的刺激，增加身体的基础代谢 所以在同样热量摄取的情形下，使用间歇性断食可能会吸收较少且自身耗能较多 但一般来说发现执行间歇性断食的人摄取的热量通常比原先的少 就算没有上述这些效应发生，也会因为摄取热量降低而减轻体重 最後讲一下极低卡路里饮食 通常比较建议在过度肥胖BMI>30以上的人，而且需要在医疗人员监控下执行 研究发现只吃每日所需热量的60%(可能小於基代)配合足够的蛋白质(大於每日必需 加上非常大量的运动(有氧+重训)可能同时增肌减脂 -->研究白老鼠做得到一般人做得到吗? 就看各位衡量自己的能力罗~ 对了，根据最新的国民健康调查，国人普遍缺乏维他命D(女生八成男生六成) 大家有空的话要每日抽空去晒个太阳喔~不要都窝在健身房里 以上，发废文完。 忘了回答原po的问题了，当进行间歇性断食热量远远不足怎麽办？ 1.确定自己吃了足够的蛋白质（最好是多重非单一来源，一日多种或每日更换种类） 2.减少碳水（每克四大卡）提高脂质（每克九大卡）热量来源占比 3.还是得吃多种类蔬果（最後吃，避免饱足感），或使用营养补充品（个人不推荐） 4.观察自己的身体变化（是否精神不易集中、容易生病、运动表现下降、掉发...... 5.不要做（世上没有唯一最好的饮食法，请挑适合自己的） --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.160.207.28 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1565359210.A.9B6.html 举例来说一个60Kg的成人，换算需要每日蛋白质是48g 当每日热量摄取目标订在1600，蛋白质占比=48x4/1600=12% 如果需要减重目标热量订1350，蛋白质占比=48x4/1350=14.2% 可以知道当缩减热量的同时不能缩减蛋白质的摄取量。蛋白占总热量比会提高 当人体发生重大健康事件如生重病、开刀、生产等蛋白质需求会提高 身体有肝肾功能方面异常的话，蛋白质摄取量就须限制，避免造成毒素堆积 P.S.上述仅是"基本日常生活"所需的饮食建议 ※ 编辑: heliex (1.161.242.4 台湾), 08/12/2019 07:09:00