作者melodyliao (樂活心理學)
看板FITNESS
標題[心得] 年後鏟肉之零意志力瘦身法
時間Fri Feb 22 18:00:58 2019
很多人都以為,瘦身最需要的是意志力,如果瘦不下來,一定是自己意志力
不夠堅定。不過以我自己為例,我這輩子最瘦的時候,是十年前戴牙套那一
年,因為吃東西不方便、也不舒服、吃完還要特別刷牙,食量自然變少,瘦
了好幾公斤。
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這世上的確有人意志力特別強,可以藉著硬撐瘦下來。但是大部分人的意志
力差不多,而且「意志力是有限的資源」,它像肌肉一樣會用久會無力。這
來自心理學家Roy Baumiester多年的研究:不論在認知、情緒、身體上的
「努力」,各種自我控制的能力都來自同一個「心智能量(mental
energy)庫」。也就是說,準時上班、中午少吃一口飯、研究投資標的、陪
小孩寫作業,都需要用到認知資源,用久了就會不夠,這種現象稱作「自我
耗損」(ego-depletion)。
一個經典的「自我耗損」實驗,是讓大學生在飢腸轆轆的時候,做無解的幾
何問題。研究者將大學生分兩組,一組讓他們在解題前吃餅乾,另一組在解
題前吃超健康的迷你紅蘿蔔。你可能猜得到,吃餅乾的那組,耐住性子解難
題的時間,要比吃紅蘿蔔的那組長得多。另一個研究,是讓參與實驗的人看
一小段影片,要求他們壓抑情緒反應,然後再請他們握緊壓力計,計算在這
種不舒服的狀態下,他們能撐多久時間。結果顯示,壓抑情緒會明顯降低握
緊壓力計的忍耐時間。
限量供應的「心智能量庫」,讓我們努力做了某件事之後,便很難有心力做
好另一件事。比如白天工作累了一整天,回到家就不想做菜,也沒力帶小孩
出去玩,對另一半也沒耐心多講幾句話。而如果我們整天都在對抗食物的誘
惑,到了睡前肚子餓,可能會加倍吃回來!
瘦身失敗的原因,除了高估意志力的重要,還有低估環境的影響
人的行為非常容易受情境影響,一個生性內向害羞的人,在至交好友面前也
可能很多話;一個很愛講話的人,在老闆面前也會安靜許多,因為要讓老闆
盡情發言。環境對我們的影響比想像中大!所以瘦身要持久,絕對不是用意
志力硬撐,只要善用「環境的力量」,即使腦波超弱也能瘦。
要怎麼利用環境的力量呢?
1.減少份量:餐盤餐具換小、零食買小包裝、飲料買小杯、便當只買半碗飯、
我偶爾忍不住喝珍奶的時候會跟店員說珍珠少一點。我妹跟我說韓國少女團
體吃飯的時候公司會給一個紙杯,你要塞多少食物都可以,但就只能是一個
紙杯,這當然是一個殘忍的特例,不過若想要減少份量,我真的建議你在家
吃飯的時候,把所有要吃的都先夾進碗裡,才比較好掌控自己吃了多少。
2.增加難度:家裡絕對不擺零食、飲料、垃圾食物。千萬不能因爲一次買一打
可樂比較便宜就陷害自己的腰圍,想喝,就要走出去買。我覺得costco尤其
罪惡,零食份量都超大,我一定直接跳過食品區結帳,免得誤買太多零食。
3.事先選擇:前一天就為自己準備好清淡的便當,或是準備下午嘴饞時的低熱
量點心。
聚餐的時候,請不要約吃到飽buffet,或是不喝啤酒很奇怪的熱炒店,最好
約單點且份量精緻的料理店
4.不要一個人吃飯:我們在別人面前很難暴飲暴食,尤其跟瘦子一起吃飯更容
易吃不下..。當然也不要太常跟飲食控制困難的朋友吃飯,近朱者赤..。
5.多喝水:飯前一大杯水,減少胃容量,讓瘦身自然發生,這可是有研究根據
的喔!不然,至少要先喝湯再吃飯吧!
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1F:推 WBS0615: 平常維持正常飲食不就好了(? 02/22 18:44
2F:→ v2266514: 需要意志力的地方是改變壞的飲食運動習慣,接下來就是維 02/22 18:52
3F:→ v2266514: 持好的飲食運動習慣 02/22 18:52
4F:推 vbqv: 每天量體重,用excel畫均線圖,不用意志力就能瘦啦 02/22 18:56
5F:→ isud40401: 諮商心理師又講瘦身。。。我比較相信賴老師 02/22 18:58
6F:推 Basket0205: 何老師也能幫你瘦身 02/22 19:01
7F:推 zomb12: 推何老老布 02/22 19:07
8F:→ q76211635: 一樓 這麼簡單世上就沒有胖子了 02/22 21:12
9F:→ a890036: 何老師可以讓你沒錢吃飯(? 02/22 21:14
10F:推 a28290063530: 覺得中肯推 02/22 23:13
11F:推 bighead0213: 推4樓 每天強迫量體重很重要,是一種心理暗示 02/22 23:34
12F:推 yonglun0116: 可是沒有信心的人每天量會有反效果 02/23 07:38
13F:推 redpig1990: 推啊,意志力的重要性 02/23 08:46
14F:→ wang0920: 需要意志力的就是不要吃常見的美食,還要持續強大的運動 02/23 11:19
15F:→ renna038766: 認真??? 02/23 18:16
16F:推 mepe1018: 少外食~外食套餐份量都過多~花那樣費用故意減半吃又 02/23 19:47
17F:→ mepe1018: 太可惜 02/23 19:47
18F:推 tree1314: 推何老師 恭迎慈孤觀音,渡世靈顯四方 Y 02/24 14:45