作者amuamu (波咪~)
看板FITNESS
標題[減肥] 一直持續運動但體脂卻一直上升?
時間Wed Jun 20 12:12:38 2018
基本資料
性別：女
年齡：30
身高：159
體重：52
BMI：20.5
體脂率：27.5
三餐內容：
早餐：黑咖啡+水煮蛋+(香蕉一根/吐司2片或麵包1個 擇一)
午餐：家理自己煮的乾麵一碗+燙青菜2份+一塊雞胸肉+蘋果一顆
晚餐：烤雞胸肉+小黃瓜.青椒.杏鮑菇(各一份)
+玉米筍3-5枝+馬鈴薯一顆(馬鈴薯偶爾才會有因為考慮到玉米筍是澱粉)
其他：
每天都會吃一點小零食(通常是早餐麥片那類或早餐玉米脆片)，約一碗
偶爾會喝"茶"類手搖飲(無糖)
日常作息時間：12:30-9:30左右
生活型態：考生
健康狀況：健康
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒有
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一星期約運動3-4天
主要運動是
星期一：階梯有氧1小時/或飛輪50分鐘 心跳平均130-160，持續7.8個月
星期二：飛輪50分鐘 心跳平均130-160，持續7.8個月
星期三：槓鈴有氧1小時 心跳平均120-130，持續3.4個月
星期日：飛輪50分鐘/或槓鈴1小時 心跳平均130-160，持續3.4個月
(星期日不一定每個星期都上)
我的問題：
大約2.3年前一星期1次飛輪+1-2次30分鐘的慢跑，
體重約維持在48-50左右，體脂約22-23，
從去年開始，感覺好像是年紀變大，代謝變差了 體重及體脂開始往上飆
一開始增加一星期期三次飛輪.體重及體脂依舊沒變
後來聽從有再健身的友人建議:
覺得我重訓不夠，一直高強動有氧只會消耗肌肉
建議我增加重訓，所以增加1-2堂槓鈴鍊重訓
一直沒見到成效..好灰心喔
我不再意體重,但體脂卻比之前很少運動高好多...
請版友們給我一點建議 謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.218.195.216
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※ 編輯: amuamu (180.218.195.216), 06/20/2018 12:15:57
※ 編輯: amuamu (180.218.195.216), 06/20/2018 12:18:43
1F：→ t520131412: 玉米筍是蔬菜非澱粉 玉米才是澱粉 06/20 12:23
2F：推 egeva: 我都覺得電阻式體脂計可能不太準，腳皮太厚搞不好都會讓體 06/20 12:25
3F：→ egeva: 脂量起來變高XDDDDD 06/20 12:25
4F：推 isud40401: 下雨天體脂計量出來的體脂高了2～3%，先別在意 06/20 12:28
5F：→ amuamu: 回t大~原來~~我以直以為是澱粉.. 06/20 12:42
6F：→ leftless: 看起來沒有重訓阿 你只是拿槓鈴來做有氧 06/20 12:42
7F：→ amuamu: 回e大和i大 我體指26-27已經好幾個月了..我家人用同台 06/20 12:43
8F：→ amuamu: 指數是依直下降的，而且我沒有後腳皮啦~~XD 06/20 12:44
9F：推 sleepyrat: 跑步是不是越跑越輕鬆?? 06/20 12:46
10F：推 yslco2000: 生理期嗎 06/20 12:56
11F：→ amuamu: s大，還好耶 就是一個習慣 不會特別累或不累 06/20 13:15
12F：→ amuamu: 回y大，不是QQ平常都這麼高了 生理期跟本不敢量 06/20 13:15
13F：推 cue: 你先算熱量平衡看看，變重+體脂上升就是吃多了呀 06/20 13:26
14F：→ fashsboy: 為何我覺得妳吃太少 06/20 13:34
15F：→ cue: 有氧消耗的有限，又沒有增肌的後燃效應，跑半小時1罐飲料就 06/20 13:35
16F：→ cue: 抵銷了 06/20 13:35
17F：推 chisy: 運動強度可能要增加或變化一下，增加點肌力訓練吧 06/20 13:40
18F：推 qwe123456460: 強度不夠，跟運動的頻率不一樣，然後可以做點重訓， 06/20 13:55
19F：→ qwe123456460: 或是量inbody看看更詳細的數據，可能TDEE要調整 06/20 13:56
20F：推 wang0920: 玉米筍不是澱粉植物 06/20 14:14
21F：推 w76301: 有氧太多不改重訓ㄇ 06/20 14:29
22F：推 fuxin999: 不要沉迷數字 先看身體照片來前後對照比較準啦 06/20 14:31
23F：推 kawaiipikach: 運動強度問題 測inbody之前不能喝水喔 06/20 15:00
24F：推 cjchiu: 我覺得是重訓太少，年輕的時候可以靠有氧壓低體重，現在年 06/20 15:00
25F：→ cjchiu: 紀大了，同樣的有氧已經壓不住了，而且有氧消耗的熱量會越 06/20 15:00
26F：→ cjchiu: 來越少 06/20 15:00
27F：→ candy0919: 應該要重訓吧～～槓鈴有氧終究還是有氧啊 06/20 15:20
28F：噓 flora0306: 吃垃圾食物 水 睡覺 都不及格 06/20 15:54
29F：推 artemis18: 跟我一模一樣！29歲以前都能維持在50以下，過了30有運 06/20 16:49
30F：→ artemis18: 動還都不吃垃圾食物，但體重體脂也變得跟你現在一樣XD 06/20 16:50
31F：→ nanakolin: 中午把麵換五穀飯？ 06/20 17:02
33F：→ oguesto: 戒零食 然後正餐多吃一點 06/20 17:38
34F：推 t141256: 吃一碗的玉米脆片不會太多嗎@@ 06/20 18:46
35F：→ circler: 玉米脆片糖分很高吧？ 06/20 22:57
36F：推 berryless: 一整碗的玉米脆片熱量很高喔 06/20 23:31
謝謝版友們給的建議
我之後會把
有氧拉掉1-2天改重訓
但還是會持續一點有氧，還是想讓自己留多點汗以及心肺能力訓練
吃的部分 文中忘了提，我的喝水量一天大約有2000cc-2500cc
所以飲水的部分應該還算足夠(?)
因為真的不喜歡吃飯類..所以應該會考慮把乾麵改成地瓜或者燕麥片
零食其實我並不是每天都吃，但考慮會改成吃一小把堅果..不知道會不會比較好
玉米筍的部分，我之前以為是屬於澱粉類，
現在會再增加一點點澱粉的量(ex馬鈴薯.地瓜)
生活習慣的部分，之後應該也會有點改變
變成7點起床，午睡40分鐘，晚上約12:00前入睡
以上是我預計做得，不強求自己要在短時間內做到，
但至少要循序漸進的改變，畢竟是要一直維持下去的:)
※ 編輯: amuamu (180.218.195.216), 06/21/2018 10:15:48
37F：推 loveblud: 喜歡麵類推薦好市多的全麥義大利麵 06/21 11:52
38F：推 gloomywind: 槓鈴有氧就是有氧阿，結果你還是在大量有氧 06/21 16:10
39F：→ paralupi: 妳三餐都吃太少了誒 正餐吃飽才不會每天都要一碗乾麥片 06/22 00:17
40F：→ paralupi: 當零食啊啊啊! 看你吃的量我都餓了>< 06/22 00:18
41F：推 coffee112: 強度，然後重訓再多花點時間去學吧，盡量多做一些你以 06/22 08:54
42F：→ coffee112: 前沒做不常做，而不是你都做習慣強度也沒在提高的 06/22 08:55
43F：→ coffee112: 徒手訓練也是能讓你很快就滿身大汗全身無力 06/22 08:55
44F：推 ChenDotQ: 妳每天蛋白質約 40至60g吧？ 可以試著多吃一些,再來青 06/23 02:00
45F：→ ChenDotQ: 菜部份試著去精算碳水多寡,而油脂攝取感覺妳不太夠。 妳 06/23 02:00
46F：→ ChenDotQ: 可以試著用間歇斷食試試 06/23 02:00
47F：→ ChenDotQ: 。有氧太多了,不如排深蹲,就大肌群增加代謝。 06/23 02:00