作者amuamu (波咪~)
看板FITNESS
标题[减肥] 一直持续运动但体脂却一直上升?
时间Wed Jun 20 12:12:38 2018
基本资料
性别：女
年龄：30
身高：159
体重：52
BMI：20.5
体脂率：27.5
三餐内容：
早餐：黑咖啡+水煮蛋+(香蕉一根/吐司2片或面包1个 择一)
午餐：家理自己煮的乾面一碗+烫青菜2份+一块鸡胸肉+苹果一颗
晚餐：烤鸡胸肉+小黄瓜.青椒.杏鲍菇(各一份)
+玉米笋3-5枝+马铃薯一颗(马铃薯偶尔才会有因为考虑到玉米笋是淀粉)
其他：
每天都会吃一点小零食(通常是早餐麦片那类或早餐玉米脆片)，约一碗
偶尔会喝"茶"类手摇饮(无糖)
日常作息时间：12:30-9:30左右
生活型态：考生
健康状况：健康
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？没有
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
一星期约运动3-4天
主要运动是
星期一：阶梯有氧1小时/或飞轮50分钟 心跳平均130-160，持续7.8个月
星期二：飞轮50分钟 心跳平均130-160，持续7.8个月
星期三：杠铃有氧1小时 心跳平均120-130，持续3.4个月
星期日：飞轮50分钟/或杠铃1小时 心跳平均130-160，持续3.4个月
(星期日不一定每个星期都上)
我的问题：
大约2.3年前一星期1次飞轮+1-2次30分钟的慢跑，
体重约维持在48-50左右，体脂约22-23，
从去年开始，感觉好像是年纪变大，代谢变差了 体重及体脂开始往上飙
一开始增加一星期期三次飞轮.体重及体脂依旧没变
後来听从有再健身的友人建议:
觉得我重训不够，一直高强动有氧只会消耗肌肉
建议我增加重训，所以增加1-2堂杠铃链重训
一直没见到成效..好灰心喔
我不再意体重,但体脂却比之前很少运动高好多...
请版友们给我一点建议 谢谢
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※ 编辑: amuamu (180.218.195.216), 06/20/2018 12:15:57
※ 编辑: amuamu (180.218.195.216), 06/20/2018 12:18:43
1F：→ t520131412: 玉米笋是蔬菜非淀粉 玉米才是淀粉 06/20 12:23
2F：推 egeva: 我都觉得电阻式体脂计可能不太准，脚皮太厚搞不好都会让体 06/20 12:25
3F：→ egeva: 脂量起来变高XDDDDD 06/20 12:25
4F：推 isud40401: 下雨天体脂计量出来的体脂高了2～3%，先别在意 06/20 12:28
5F：→ amuamu: 回t大~原来~~我以直以为是淀粉.. 06/20 12:42
6F：→ leftless: 看起来没有重训阿 你只是拿杠铃来做有氧 06/20 12:42
7F：→ amuamu: 回e大和i大 我体指26-27已经好几个月了..我家人用同台 06/20 12:43
8F：→ amuamu: 指数是依直下降的，而且我没有後脚皮啦~~XD 06/20 12:44
9F：推 sleepyrat: 跑步是不是越跑越轻松?? 06/20 12:46
10F：推 yslco2000: 生理期吗 06/20 12:56
11F：→ amuamu: s大，还好耶 就是一个习惯 不会特别累或不累 06/20 13:15
12F：→ amuamu: 回y大，不是QQ平常都这麽高了 生理期跟本不敢量 06/20 13:15
13F：推 cue: 你先算热量平衡看看，变重+体脂上升就是吃多了呀 06/20 13:26
14F：→ fashsboy: 为何我觉得你吃太少 06/20 13:34
15F：→ cue: 有氧消耗的有限，又没有增肌的後燃效应，跑半小时1罐饮料就 06/20 13:35
16F：→ cue: 抵销了 06/20 13:35
17F：推 chisy: 运动强度可能要增加或变化一下，增加点肌力训练吧 06/20 13:40
18F：推 qwe123456460: 强度不够，跟运动的频率不一样，然後可以做点重训， 06/20 13:55
19F：→ qwe123456460: 或是量inbody看看更详细的数据，可能TDEE要调整 06/20 13:56
20F：推 wang0920: 玉米笋不是淀粉植物 06/20 14:14
21F：推 w76301: 有氧太多不改重训ㄇ 06/20 14:29
22F：推 fuxin999: 不要沉迷数字 先看身体照片来前後对照比较准啦 06/20 14:31
23F：推 kawaiipikach: 运动强度问题 测inbody之前不能喝水喔 06/20 15:00
24F：推 cjchiu: 我觉得是重训太少，年轻的时候可以靠有氧压低体重，现在年 06/20 15:00
25F：→ cjchiu: 纪大了，同样的有氧已经压不住了，而且有氧消耗的热量会越 06/20 15:00
26F：→ cjchiu: 来越少 06/20 15:00
27F：→ candy0919: 应该要重训吧～～杠铃有氧终究还是有氧啊 06/20 15:20
28F：嘘 flora0306: 吃垃圾食物 水 睡觉 都不及格 06/20 15:54
29F：推 artemis18: 跟我一模一样！29岁以前都能维持在50以下，过了30有运 06/20 16:49
30F：→ artemis18: 动还都不吃垃圾食物，但体重体脂也变得跟你现在一样XD 06/20 16:50
31F：→ nanakolin: 中午把面换五谷饭？ 06/20 17:02
33F：→ oguesto: 戒零食 然後正餐多吃一点 06/20 17:38
34F：推 t141256: 吃一碗的玉米脆片不会太多吗@@ 06/20 18:46
35F：→ circler: 玉米脆片糖分很高吧？ 06/20 22:57
36F：推 berryless: 一整碗的玉米脆片热量很高喔 06/20 23:31
谢谢版友们给的建议
我之後会把
有氧拉掉1-2天改重训
但还是会持续一点有氧，还是想让自己留多点汗以及心肺能力训练
吃的部分 文中忘了提，我的喝水量一天大约有2000cc-2500cc
所以饮水的部分应该还算足够(?)
因为真的不喜欢吃饭类..所以应该会考虑把乾面改成地瓜或者燕麦片
零食其实我并不是每天都吃，但考虑会改成吃一小把坚果..不知道会不会比较好
玉米笋的部分，我之前以为是属於淀粉类，
现在会再增加一点点淀粉的量(ex马铃薯.地瓜)
生活习惯的部分，之後应该也会有点改变
变成7点起床，午睡40分钟，晚上约12:00前入睡
以上是我预计做得，不强求自己要在短时间内做到，
但至少要循序渐进的改变，毕竟是要一直维持下去的:)
※ 编辑: amuamu (180.218.195.216), 06/21/2018 10:15:48
37F：推 loveblud: 喜欢面类推荐好市多的全麦义大利面 06/21 11:52
38F：推 gloomywind: 杠铃有氧就是有氧阿，结果你还是在大量有氧 06/21 16:10
39F：→ paralupi: 你三餐都吃太少了诶 正餐吃饱才不会每天都要一碗乾麦片 06/22 00:17
40F：→ paralupi: 当零食啊啊啊! 看你吃的量我都饿了>< 06/22 00:18
41F：推 coffee112: 强度，然後重训再多花点时间去学吧，尽量多做一些你以 06/22 08:54
42F：→ coffee112: 前没做不常做，而不是你都做习惯强度也没在提高的 06/22 08:55
43F：→ coffee112: 徒手训练也是能让你很快就满身大汗全身无力 06/22 08:55
44F：推 ChenDotQ: 你每天蛋白质约 40至60g吧？ 可以试着多吃一些,再来青 06/23 02:00
45F：→ ChenDotQ: 菜部份试着去精算碳水多寡,而油脂摄取感觉你不太够。 你 06/23 02:00
46F：→ ChenDotQ: 可以试着用间歇断食试试 06/23 02:00
47F：→ ChenDotQ: 。有氧太多了,不如排深蹲,就大肌群增加代谢。 06/23 02:00