作者s70160 (question)
看板FITNESS
標題[減肥] 體脂肪一直減部下來求解
時間Tue Jun 19 23:03:09 2018
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：33
身高：165
體重：92
BMI： 34.2
體脂率：29.4
參考照片：
http://tinyurl.com/yafxkupf
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：豬肉漢堡+大冰奶(連鎖早餐店)
午餐：水煮雞胸肉(全聯一個盒裝)、5菜一肉(自助餐)
晚餐：水煮牛肉(約300g)
其他：一個禮拜約有一天happy day，盡量不吃超過TDEE
日常作息時間：7點起床12點就寢
生活型態：外務人員
健康狀況：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
1.跟著健友一起做重訓、ex禮拜一:手 禮拜二:胸 禮拜三:背 以此類推。
會從負荷輕的做到負荷重再做回來
2.一周約1-2天會加入有氧 心律約120-150
我的問題：
減重至今，大約6個月了(1-6月)
從一開始生酮到放棄生酮靠運動、飲食來改變。
體脂已經在29-30%來回已經1個月了!!
體重也一直沒有降低都是91-92來回。
小弟都有在計算TDEE，盡量攝取TDEE -300的熱量。
對於減重方式開始有點迷惘!!
不知道現在該從重訓加強、還是加強有氧、或是遵照YOUTUBER 健身食物的方式。
再請各位前輩指點一條明路給小弟。
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1F：→ Marchosias: 妳這種身材TDEE應該2500有吧 妳那三餐有沒有1500啊 06/19 23:06
2F：→ s70160: 我計算過 維持好像是2600左右 06/19 23:11
3F：→ juiceweb: 你的腿呢? 不練嗎? 06/19 23:17
4F：→ juiceweb: 漢堡+大冰奶(茶)嗎? 去掉糖跟精緻澱粉類 06/19 23:19
5F：推 halulu: 腿呢腿呢腿呢 06/19 23:22
6F：→ s70160: 有有有....一天約有兩天會加入深蹲之類的 06/19 23:25
7F：推 rfadslakk: 試試看重訓後加入20-30分鐘有氧? 06/19 23:36
8F：推 j855102: 大冰奶 06/19 23:36
9F：推 Marchosias: 我感覺你這樣的菜色可能才1700左右 大約一餐600吧 06/19 23:36
10F：推 CKTetris: 肯....不要喝大冰奶啦 06/19 23:42
11F：→ s70160: 好的...明天把大冰奶拿掉!!!是吃太少?導致代謝下降!!是嗎? 06/19 23:48
12F：推 picher: 不吃碳水嗎？ 06/19 23:49
13F：推 yuhung: 感覺你好像沒有攝取什麼好的碳水化合物，除了早上的漢堡 06/19 23:50
14F：→ yuhung: 有碳水（但那又是精緻碳水） 06/19 23:50
15F：→ s70160: 目前看來...我飲食有很大改進空間!!1.吃太少2.沒加入碳水 06/19 23:55
16F：推 yuhung: 其實怕不知道怎麼吃和抓份量，可以參考一些運動員的飲食， 06/20 00:04
17F：→ yuhung: 或歐美網路健身明人的菜單。運動員消耗的熱量遠超出一般人 06/20 00:04
18F：→ yuhung: ，自然也吃得多，但可以看看他們怎麼挑選食物 06/20 00:04
19F：→ yuhung: 用英文google 有些還會給你圖片。你想減脂，不妨看看體操 06/20 00:07
20F：→ yuhung: 選手的餐飲，女子體操奧運金牌在密集訓練期，一天也會吃 06/20 00:08
21F：→ yuhung: 到2000大卡甚至超過（她們身材嬌小但運動量超大）。像美 06/20 00:08
22F：→ yuhung: 國隊的金牌分享過她的三餐照片，幾乎每餐都有優質碳水 06/20 00:08
23F：→ yuhung: 體操員的吃法以及熱量攝取不見得適合你，但可以參考看看他 06/20 00:09
24F：→ yuhung: 們選擇食物的方式（體操最怕體脂肪XD) 06/20 00:09
26F：推 cubegaga: 大冰奶拿掉 多喝水XDDDD 06/20 00:16
27F：→ longloveyu: 不過馬鈴薯高gi，我會選地瓜 06/20 00:16
29F：→ longloveyu: 不過雞胸肉我弄柴了XD..不擅料理，一般都先生幫我料理 06/20 00:21
30F：→ longloveyu: 雞胸的！莎莎醬也是自己做的唷 06/20 00:21
31F：推 sammoon: 建議你別算熱量了 蛋白質吃到體重2倍以上克數 青菜可以吃 06/20 00:23
32F：→ sammoon: 很多 澱粉吃根莖類為主 06/20 00:23
34F：→ s70160: 想請問一下!!馬鈴薯泥不加美乃滋 這算是優質碳水嗎？ 06/20 00:28
35F：→ yuhung: 馬鈴薯很好啊！你甚至可以連皮吃 06/20 00:30
36F：推 sammoon: 馬鈴薯雖然gi高了點 但還是很棒的碳水來源 06/20 00:30
37F：推 longloveyu: 馬鈴薯是優質碳水，但是高gi 。 06/20 00:31
38F：→ yuhung: 地瓜、馬鈴薯、藜麥、燕麥、堅果......等都是你的好朋友 06/20 00:31
39F：→ sammoon: 馬鈴薯跟白飯都是高gi 但吃下去身體反應是不同的 06/20 00:31
40F：→ yuhung: 我是沒那麼在意gi值，我覺得那對我影響不大 06/20 00:32
41F：推 qwe123456460: 馬鈴薯算是不錯的澱粉，美乃滋如果低糖然後注意脂 06/20 00:32
42F：→ qwe123456460: 肪量也還是可以吃啦，主要還是多吃蛋白質跟蔬菜 06/20 00:32
43F：→ yuhung: 不會選就先把重點放在非精緻的澱粉上吧！ 06/20 00:33
44F：推 longloveyu: 我會跟地瓜輪流搭配，我個人是吃地瓜就不是五榖飯，吃 06/20 00:35
45F：→ longloveyu: 五榖飯就不吃地瓜，不過一定吃蔬菜、豆豆。不過我也是 06/20 00:35
46F：→ longloveyu: 新手，才正式改善飲食一個月，也是到處討教，僅供參 06/20 00:35
47F：→ longloveyu: 考^^ 06/20 00:35
48F：→ s70160: 感謝各位幫忙....明天開始會慢慢改進!!健身繼續 先把飲食 06/20 00:48
49F：→ s70160: 習慣建立起來! 06/20 00:48
50F：推 skykenny611: 外食subway少醬選好麵包~也是不錯的選擇 06/20 02:14
51F：推 cue: 我是懷疑你有偷吃零食啦，不然單就熱量的平衡怎麼不會瘦？ 06/20 07:52
我有發現肌肉變大!!或許是有長肌肉!
52F：推 isud40401: 少吃早餐或別喝早上的飲料，不然就吃到基礎代謝就好了 06/20 08:04
53F：→ isud40401: ！有運動才能隔天吃早餐或飲料 06/20 08:04
54F：→ s70160: 我真的沒偷吃零食....也天天運動!但是體態都有在改變!!想 06/20 08:09
55F：→ s70160: 說要修正飲食!! 06/20 08:09
※ 編輯: s70160 (110.50.178.89), 06/20/2018 08:11:24
56F：推 halulu: 體態有改變的話就不要太急 你真的跟之前差很多了 加油 06/20 09:06
57F：→ Loveuux: 早餐豬肉都加工的不要吃 06/20 09:12
58F：→ yuhung: 照片肚子和腿都有明顯差異啊！整體都是進步的，加油 :) 06/20 13:58
59F：推 apeiwolf: 大冰奶有奶精有糖有奇怪的東西，想喝東西建議改無糖豆 06/20 14:28
60F：→ apeiwolf: 漿，是好的蛋白質。 06/20 14:28
61F：推 jumisui: 對，不要喝早餐店大冰奶，寧願喝鮮奶、豆漿類 06/20 14:30
62F：推 reyo: 看照片覺得肚子變小，體脂有下降吧，持續下去看看吧 06/20 14:43
63F：推 kawaiipikach: 比起以前已經有進步 盡量吃原型食物 06/20 15:02
64F：→ bamacute: 早餐店的冰奶熱量蠻... 06/20 23:38