作者s70160 (question)
看板FITNESS
标题[减肥] 体脂肪一直减部下来求解
时间Tue Jun 19 23:03:09 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：33
身高：165
体重：92
BMI： 34.2
体脂率：29.4
参考照片：
http://tinyurl.com/yafxkupf
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：猪肉汉堡+大冰奶(连锁早餐店)
午餐：水煮鸡胸肉(全联一个盒装)、5菜一肉(自助餐)
晚餐：水煮牛肉(约300g)
其他：一个礼拜约有一天happy day，尽量不吃超过TDEE
日常作息时间：7点起床12点就寝
生活型态：外务人员
健康状况：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
1.跟着健友一起做重训、ex礼拜一:手 礼拜二:胸 礼拜三:背 以此类推。
会从负荷轻的做到负荷重再做回来
2.一周约1-2天会加入有氧 心律约120-150
我的问题：
减重至今，大约6个月了(1-6月)
从一开始生酮到放弃生酮靠运动、饮食来改变。
体脂已经在29-30%来回已经1个月了!!
体重也一直没有降低都是91-92来回。
小弟都有在计算TDEE，尽量摄取TDEE -300的热量。
对於减重方式开始有点迷惘!!
不知道现在该从重训加强、还是加强有氧、或是遵照YOUTUBER 健身食物的方式。
再请各位前辈指点一条明路给小弟。
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1F：→ Marchosias: 你这种身材TDEE应该2500有吧 你那三餐有没有1500啊 06/19 23:06
2F：→ s70160: 我计算过 维持好像是2600左右 06/19 23:11
3F：→ juiceweb: 你的腿呢? 不练吗? 06/19 23:17
4F：→ juiceweb: 汉堡+大冰奶(茶)吗? 去掉糖跟精致淀粉类 06/19 23:19
5F：推 halulu: 腿呢腿呢腿呢 06/19 23:22
6F：→ s70160: 有有有....一天约有两天会加入深蹲之类的 06/19 23:25
7F：推 rfadslakk: 试试看重训後加入20-30分钟有氧? 06/19 23:36
8F：推 j855102: 大冰奶 06/19 23:36
9F：推 Marchosias: 我感觉你这样的菜色可能才1700左右 大约一餐600吧 06/19 23:36
10F：推 CKTetris: 肯....不要喝大冰奶啦 06/19 23:42
11F：→ s70160: 好的...明天把大冰奶拿掉!!!是吃太少?导致代谢下降!!是吗? 06/19 23:48
12F：推 picher: 不吃碳水吗？ 06/19 23:49
13F：推 yuhung: 感觉你好像没有摄取什麽好的碳水化合物，除了早上的汉堡 06/19 23:50
14F：→ yuhung: 有碳水（但那又是精致碳水） 06/19 23:50
15F：→ s70160: 目前看来...我饮食有很大改进空间!!1.吃太少2.没加入碳水 06/19 23:55
16F：推 yuhung: 其实怕不知道怎麽吃和抓份量，可以参考一些运动员的饮食， 06/20 00:04
17F：→ yuhung: 或欧美网路健身明人的菜单。运动员消耗的热量远超出一般人 06/20 00:04
18F：→ yuhung: ，自然也吃得多，但可以看看他们怎麽挑选食物 06/20 00:04
19F：→ yuhung: 用英文google 有些还会给你图片。你想减脂，不妨看看体操 06/20 00:07
20F：→ yuhung: 选手的餐饮，女子体操奥运金牌在密集训练期，一天也会吃 06/20 00:08
21F：→ yuhung: 到2000大卡甚至超过（她们身材娇小但运动量超大）。像美 06/20 00:08
22F：→ yuhung: 国队的金牌分享过她的三餐照片，几乎每餐都有优质碳水 06/20 00:08
23F：→ yuhung: 体操员的吃法以及热量摄取不见得适合你，但可以参考看看他 06/20 00:09
24F：→ yuhung: 们选择食物的方式（体操最怕体脂肪XD) 06/20 00:09
26F：推 cubegaga: 大冰奶拿掉 多喝水XDDDD 06/20 00:16
27F：→ longloveyu: 不过马铃薯高gi，我会选地瓜 06/20 00:16
29F：→ longloveyu: 不过鸡胸肉我弄柴了XD..不擅料理，一般都先生帮我料理 06/20 00:21
30F：→ longloveyu: 鸡胸的！莎莎酱也是自己做的唷 06/20 00:21
31F：推 sammoon: 建议你别算热量了 蛋白质吃到体重2倍以上克数 青菜可以吃 06/20 00:23
32F：→ sammoon: 很多 淀粉吃根茎类为主 06/20 00:23
34F：→ s70160: 想请问一下!!马铃薯泥不加美乃滋 这算是优质碳水吗？ 06/20 00:28
35F：→ yuhung: 马铃薯很好啊！你甚至可以连皮吃 06/20 00:30
36F：推 sammoon: 马铃薯虽然gi高了点 但还是很棒的碳水来源 06/20 00:30
37F：推 longloveyu: 马铃薯是优质碳水，但是高gi 。 06/20 00:31
38F：→ yuhung: 地瓜、马铃薯、藜麦、燕麦、坚果......等都是你的好朋友 06/20 00:31
39F：→ sammoon: 马铃薯跟白饭都是高gi 但吃下去身体反应是不同的 06/20 00:31
40F：→ yuhung: 我是没那麽在意gi值，我觉得那对我影响不大 06/20 00:32
41F：推 qwe123456460: 马铃薯算是不错的淀粉，美乃滋如果低糖然後注意脂 06/20 00:32
42F：→ qwe123456460: 肪量也还是可以吃啦，主要还是多吃蛋白质跟蔬菜 06/20 00:32
43F：→ yuhung: 不会选就先把重点放在非精致的淀粉上吧！ 06/20 00:33
44F：推 longloveyu: 我会跟地瓜轮流搭配，我个人是吃地瓜就不是五榖饭，吃 06/20 00:35
45F：→ longloveyu: 五榖饭就不吃地瓜，不过一定吃蔬菜、豆豆。不过我也是 06/20 00:35
46F：→ longloveyu: 新手，才正式改善饮食一个月，也是到处讨教，仅供参 06/20 00:35
47F：→ longloveyu: 考^^ 06/20 00:35
48F：→ s70160: 感谢各位帮忙....明天开始会慢慢改进!!健身继续 先把饮食 06/20 00:48
49F：→ s70160: 习惯建立起来! 06/20 00:48
50F：推 skykenny611: 外食subway少酱选好面包~也是不错的选择 06/20 02:14
51F：推 cue: 我是怀疑你有偷吃零食啦，不然单就热量的平衡怎麽不会瘦？ 06/20 07:52
我有发现肌肉变大!!或许是有长肌肉!
52F：推 isud40401: 少吃早餐或别喝早上的饮料，不然就吃到基础代谢就好了 06/20 08:04
53F：→ isud40401: ！有运动才能隔天吃早餐或饮料 06/20 08:04
54F：→ s70160: 我真的没偷吃零食....也天天运动!但是体态都有在改变!!想 06/20 08:09
55F：→ s70160: 说要修正饮食!! 06/20 08:09
※ 编辑: s70160 (110.50.178.89), 06/20/2018 08:11:24
56F：推 halulu: 体态有改变的话就不要太急 你真的跟之前差很多了 加油 06/20 09:06
57F：→ Loveuux: 早餐猪肉都加工的不要吃 06/20 09:12
58F：→ yuhung: 照片肚子和腿都有明显差异啊！整体都是进步的，加油 :) 06/20 13:58
59F：推 apeiwolf: 大冰奶有奶精有糖有奇怪的东西，想喝东西建议改无糖豆 06/20 14:28
60F：→ apeiwolf: 浆，是好的蛋白质。 06/20 14:28
61F：推 jumisui: 对，不要喝早餐店大冰奶，宁愿喝鲜奶、豆浆类 06/20 14:30
62F：推 reyo: 看照片觉得肚子变小，体脂有下降吧，持续下去看看吧 06/20 14:43
63F：推 kawaiipikach: 比起以前已经有进步 尽量吃原型食物 06/20 15:02
64F：→ bamacute: 早餐店的冰奶热量蛮... 06/20 23:38