作者peacemetta (一期一會)
看板FITNESS
標題[閒聊] 超慢跑一個月的體驗
時間Sat Aug 12 09:43:26 2023
近幾年因為工作關係，飲食與作息常常不正常，體重與體態也直線上升，中間曾經嘗試過
許多不同的運動方式，包括室內健身車、出門到附近的運動中心慢跑、徒手重訓、壺鈴等
等，但總是沒有長久
最近得知了所謂的「超慢跑」，老實說覺得動作有點俗，真的很像大家說的老年人養生運
動，而對它的效果也有很大的疑慮
但某天心血來潮，想說好吧不然就來試試看，有動至少比沒動好，於是每天只要不會太累
，都會進行大約30分鐘的超慢跑
我是在家裡室內進行，為了避免打擾鄰居，因此用了四層墊子，分別是一層巧拼、兩層軟
硬不同的瑜珈墊、最後再加上一個浴室門口那種吸水毯（目的是減少腳與瑜珈墊接觸時的
聲音），而超慢跑的腳離地高度其實並不大，這樣理論上推測應能減少大部分噪音
超慢跑的時候就用手機設定30分鐘的鬧鈴，搭配電腦看一些自己想看的影片，或是單純聽
音樂，把心放在自己慢跑對身體的覺知，不去想現在跑多久了，時間很快就過去
另外飲食上也有一些調整，戒除含糖飲料，平常也盡量減少不必要的宵夜，偶爾多吃一顆
蛋
一個月下來體重從78公斤下降到75公斤附近，很難說是運動還是飲食改變的成果，或許兩
個都有吧
我自己覺得超慢跑最大的優點是：
1. 舒服，跑的時候不會太累，跑完的時候心情很輕鬆，沒有全身能量耗盡的疲憊感，隔
天也不至於全身痠痛，這讓我能夠很好的維持這個習慣（目前每週大約4次以上）
之前嘗試過一些強度較高的運動，像是壺鈴擺盪（kettlebell swing)，但因為做完常常
會覺得非常疲憊，隔天也會有大腿後側非常酸痛的情況，所以常常做了幾次就無法堅持下
去（這個其實大家都蠻推薦的，但或許不適合自己目前的身體狀態）
2. 可以搭配影片，或者讓自己處於完全放空狀態，這讓運動時間不會太難熬，就當成還
是在做自己喜歡的休閒活動，只是多加了超慢跑的動作
3. 網路上也有看到的zone 2對身體的好處，這部分我不是很理解，就不多加描述，但至
少表示這類運動雖然強度不高，但在科學證據上仍然能發現對身體的益處
有寫自己一個月的體驗，分享給各位網友參考，或許未來隨著體能的改善，也需要加入一
些強度更高的運動，不過至少目前對我來說，超慢跑是一個做起來身體感受很舒服，能持
續進行，且不無聊的運動，搭配飲食控制一個月下來體重與體態也有略微改善
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.51.136.247 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1691804608.A.62C.html
1F：推 levs: 推 能持續下去最重要08/12 10:01
2F：推 wildphoenix: 請問是穿鞋還是赤腳呢？ 08/12 10:04
我是赤腳，但不確定穿鞋是否會更好
※ 編輯: peacemetta (27.51.136.247 臺灣), 08/12/2023 10:07:22
3F：推 PA5566: 加油 繼續保持 08/12 13:02
4F：→ excercang: 超慢跑是讓你習慣運動，最終還是要出門跑起來的 08/12 13:21
5F：推 noknow801011: 推 持續很重要 08/12 15:23
6F：推 Bausis: 一個月少了3kg，讚誒 08/12 15:54
7F：→ Bausis: 運動就是要自己覺得舒服喜歡才能長久，勉強不來 08/12 15:54
8F：→ cloudman: 我推散步。非常舒服0.0 08/12 16:17
9F：推 sulaman: 赤腳比較好 可以鍛鍊腳掌 08/12 16:45
10F：推 fleurdumal: 有運動且舒服可以持續就很好了 沒有一定要再加強或練 08/12 16:55
11F：→ fleurdumal: 到怎樣 頂多做一些核心肌力的訓練 08/12 16:55
12F：推 levs: 我六月為了實驗徒手重訓APP的效果停掉超慢跑，靜息心率升到 08/12 16:59
13F：→ levs: 平均65bpm，上月漸漸加回來1週排1~2次，最近增到3~4次，靜息 08/12 17:00
14F：→ levs: 心率就降回61。 08/12 17:01
15F：→ levs: 此外我覺得有做超慢跑心情快樂。覺得做自己喜歡的才能持續。 08/12 17:07
16F：→ peacemetta: 最近在想是否購入水阻划船機加強運動強度，還是說加 08/12 17:51
17F：→ peacemetta: 快超慢跑的步頻就好，不知道大家有沒有建議，謝謝 08/12 17:51
18F：推 amber626: 購買器械我是不建議啦 畢竟喜歡的運動會一直變… 08/12 17:54
19F：→ peacemetta: 建議還是以徒手免器材就可以進行的運動，例如超慢跑這 08/12 17:54
20F：→ peacemetta: 類為主嗎？ 08/12 17:55
21F：推 levs: 徒手重訓APP 不用器材，中途不想練隨時可以放棄 08/12 18:37
22F：→ levs: 每天都會跳出通知催促練習... 08/12 18:37
23F：推 iamoldtwo: 蠱 08/12 18:47
24F：推 kissung: 持之以恆才是王道^ - ^ 08/12 18:51
25F：推 diablo4: 看有沒有智慧手表手環 能看心律為主 覺得太輕鬆就想辦法 08/12 20:56
26F：→ diablo4: 慢慢把心跳拉高一些 一開始如果只有90 那就加快頻率之類 08/12 20:57
27F：→ diablo4: 拉到100 110，我想應該就不錯 08/12 20:57
28F：推 e40614: 其他運動可能都要全心全意的運動 頂多聽音樂做 08/12 20:59
29F：→ e40614: 超慢跑能邊追劇邊跑 讓人比較容易堅持下去XD 08/12 20:59
30F：→ excercang: 個人不太建議買徒手器材 08/12 22:44
31F：推 cp120420: 我也在超慢跑，我平常根本沒在運動的，接觸超慢跑後 跑 08/12 22:52
32F：→ cp120420: 了2週吧 ，步頻180-185，時間一小時，但我跑完一小時量 08/12 22:52
33F：→ cp120420: 心跳才108-110耶？！怎麼會那麼慢QQ我到底要怎麼樣才能 08/12 22:53
34F：→ cp120420: 拉高心率 08/12 22:53
35F：→ cp120420: 我平常隨便爬個樓梯都特踹了應該不是強度太低吧 08/12 22:54
36F：→ cp120420: *喘 08/12 22:54
37F：推 ppppppppp: 我靜止心跳率46 08/12 23:10
38F：→ excercang: 超慢跑的心率本來就不太會上升 08/12 23:31
39F：推 Radiomir: 心率拉不起來就換其他強度更強的運動, 這樣才可以練到 08/12 23:44
40F：→ Radiomir: 心肺, 除非你只是想消耗熱量, 那就繼續低強度的有氧... 08/12 23:44
41F：推 shinnosuke75: 推樓上 而且爬樓梯的強度其實不低 08/13 00:28
42F：推 levs: 超慢跑低強度還是能改善心肺啊，起碼我跟自己比是有改善啦 08/13 05:27
43F：推 levs: 我爬樓梯到八樓才會喘，爬旗津砲台可以快走上去 08/13 05:30
45F：推 levs: 職業選手是63。這之前只有超慢跑的時候的數字。後來停掉就 08/13 05:32
46F：→ levs: 掉到42-46。最近重開又升回來，目前43-47。有動有差。 08/13 05:33
47F：推 levs: 我去年秋天開始超慢跑前，平常只有走路，原本是平地快走就 08/13 05:37
48F：→ levs: 喘喔，跟不上家人速度覺得超累才開始超慢跑，現在都跟得上也 08/13 05:37
49F：→ levs: 不會有那種超累的感覺了。 08/13 05:37
50F：推 iamoldtwo: 蠱姨 08/13 11:36
51F：推 levs: 好可憐，有人在隔壁板說跟現實中有在超慢跑的親友結仇，只好 08/13 12:35
52F：→ levs: 上網想找有在超慢跑的人吵架。 08/13 12:35
53F：推 levs: 搜尋板上公告可以看到某人涉及情緒性發言跟刻意引戰的判決。 08/13 12:37
54F：→ levs: 只好加入黑名單了 08/13 12:39
55F：推 iamoldtwo: 妳沒被瘦猴大軍地圖砲過當然挺他，哪天換妳分享減肥 08/13 13:13
56F：→ iamoldtwo: 被說瘦猴大軍看看 08/13 13:15
57F：推 iamoldtwo: 我是為被當擋箭牌的徐教練發聲，徐推套餐硬被減成只練 08/13 13:46
60F：推 levs: 其他有在超慢跑的板友也小心，不要掉入引戰陷阱，為了吵超慢 08/13 15:09
61F：→ levs: 跑的事可以誣陷別人只挺超慢跑反重訓，把別人不願重訓的氣發 08/13 15:09
62F：→ levs: 在陌生人身上。 08/13 15:09
64F：推 Anda: 超慢跑對resting heart rate的影響我是存疑啦畢竟強度低。 08/13 15:17
65F：→ Anda: 話說我以前也不跑步resting heart rate才55…體質吧。超慢跑 08/13 15:17
66F：→ Anda: 是讓不動的人動起來 能搭配其他訓練比較好 08/13 15:17
67F：推 levs: 原po 這是我上面推文說的徒手重訓app 它有一個月挑戰可以玩 08/13 15:18
68F：→ levs: ，雖然我實際上花兩個月因為會痠痛要休息。 08/13 15:19
69F：→ levs: 每個人狀況不一樣囉，我也只能說對我來說超慢跑能改善靜息 08/13 15:20
70F：→ levs: 心率。 08/13 15:20
72F：推 levs: 也可以騎腳踏車，順便看風景，十幾年來一直有這個習慣但因 08/13 15:26
73F：→ levs: 為搬家沒車騎中斷過，之前去花蓮也有騎:) 當地景點可以租。 08/13 15:26
74F：→ levs: 找到自己喜歡做的最重要。 08/13 15:27
75F：推 levs: 不過就算有人說只想做超慢跑也很好吧。有動就不錯了，不要 08/13 15:33
76F：→ levs: 拿自己的標準去針對別人甚至辱罵別人，而且最莫名奇妙是根 08/13 15:34
77F：→ levs: 本誤會人了... 08/13 15:34
78F：→ levs: 辱罵還罵錯人如果不知道道歉就只好繼續黑單。 08/13 15:35
79F：推 iamoldtwo: 呃…徐教練的三項妳懂在練啥嗎？妳自己把間歇砍掉還怪 08/13 16:04
80F：→ iamoldtwo: 我喔。妳還在練仰臥起坐的人建議先把基礎運動生理學學 08/13 16:04
81F：→ iamoldtwo: 好。推文一直強調心率而妳無限跳針原因大概是這個 08/13 16:04
82F：推 levs: 我從2013年左右看日本的電視說要練股四頭肌，後來我騎腳踏車 08/13 18:08
83F：→ levs: 爬坡，從來沒有只推超慢跑反其他運動。你欠我一個道歉。 08/13 18:08
84F：→ levs: 如果上面這句推文我有說謊，我下次回台灣被8+9開車撞死。 08/13 18:08
85F：→ levs: 不要以為在網路上亂罵人可以沒事，我常回台灣。 08/13 18:09
86F：推 Anda: 秀一張鯉魚潭騎腳踏車的意義是….？ 08/13 18:10
87F：推 levs: 有人誣賴我說我只推超慢跑所以我貼我有做其他運動作證 08/13 18:11
88F：→ levs: 我知道PTT上有些人會只挺有氧或只挺重訓，我不是那種人， 08/13 18:11
89F：→ levs: 不要把我當靶打好嗎？ 08/13 18:12
90F：→ levs: 我直接寫信請板主處理。我講清楚我回台灣報警過，不要以為辱 08/13 18:13
91F：→ levs: 罵住國外的沒事，疫情期間信用卡里程累積一大堆。 08/13 18:13
92F：推 levs: 還有不要一直徐國勇，超慢跑是日本人發明的，日本媒體從來沒 08/13 18:20
93F：→ levs: 有宣導要兼做其他運動。前面推文已經提過，標準不要放太高， 08/13 18:21
94F：→ levs: 不是每個人都想做阻力訓練或能做阻力訓練。願意動就很好了。 08/13 18:21
95F：→ levs: 你知道有人是天生的運動白癡嗎？我就是，你去查查感覺統合 08/13 18:22
96F：→ levs: 障礙，我願意從慢慢跑步跟騎腳踏車開始努力，進步到自己找徒 08/13 18:23
97F：→ levs: 手重訓的APP來做對我來說已經很努力了，你憑什麼辱罵我？ 08/13 18:23
98F：→ levs: 我是有醫生認證的天生運動白癡，你運動神經發達就可以侮辱別 08/13 18:24
99F：→ levs: 人嗎？我支持其他板友做超慢跑到底哪裡得罪你？ 08/13 18:24
101F：→ levs: 打半年了 莫名其妙，我早就在做阻力訓練哪還要你教訓我？ 08/13 18:30
102F：推 iamoldtwo: 不懂裝懂又不肯學，每次有超慢跑文章永遠跟人爭。別人 08/13 19:32
103F：→ iamoldtwo: 質疑心率是對的，反而要被你反駁。劣幣逐良幣。 08/13 19:33
104F：推 levs: 我沒有趕你走喔，半年來是你在辱罵我，誤會人還不道歉 08/13 19:36
105F：→ levs: 你罵那麼難聽的話，想趕我走可以講直接一點 08/13 19:37
106F：→ levs: 大家都有讀到大學畢業文明人，誤會人是不是要道歉？ 08/13 19:38
107F：推 levs: 一個講話那麼難聽只會用罵人逼人就範的，誰要跟你學？ 08/13 19:41
108F：推 levs: 我跟同樣有在超慢跑的人分享我自己觀察超慢跑的好處 08/13 19:45
109F：→ levs: 別人質疑我做什麼？是誰在跟誰爭？ 08/13 19:45
110F：→ levs: 就算我說我以後只超慢跑，你想怎樣？又要像二月那樣說我沒資 08/13 19:47
111F：→ levs: 格發言、自我感覺良好？你到底算什麼東西可以這樣高高在上啊 08/13 19:47
112F：→ levs: 你根本不認識對方耶，憑什麼以為好像你講的才是對方的事實? 08/13 19:48
113F：→ levs: 從fitness到musclebeach，講超慢跑好處有同感就被辱罵 08/13 19:57
114F：→ levs: 有興趣的板友請自己GOOGLE，請小心不要被盯上 08/13 19:57
115F：推 levs: 原PO對不起 在你的文章底下回其他人回一堆 08/13 20:10
116F：推 halulu: 看完爭論之後決定黑單某人了 08/13 21:23
117F：→ ng130016: 那是原地跑 08/13 23:34
118F：推 lemel917: 保持下去很重要+1 08/14 09:42
119F：推 qien: 運動界也有運動鄙視鏈嗎？歧視無所不在～ 08/15 08:58
120F：推 iamoldtwo: 有阿，鄙視WHO建議的運動333。無視心律項目 08/15 13:58
121F：→ qien: 樓上有夠無聊 （哈欠） 08/15 15:41
122F：推 youbee: 超慢跑滿適合不想出門追劇的孕婦,至少我覺得心情很好體重 08/16 11:26
123F：→ youbee: 有維持住甚至跟上次產檢比有瘦一點 08/16 11:26
124F：→ excercang: 孕婦不適合啦，超慢跑雖然幾乎不會累，但必竟還是有雙 08/16 12:34
125F：→ excercang: 腳騰空，這要避免的 08/16 12:34
126F：推 littlemonkey: 請問我赤腳超慢跑腳掌會痛有什麼改善方法嗎 08/16 12:58
127F：推 Anda: 穿鞋子跑… 08/16 18:58
128F：推 applewarm: 推推，光是能建立習慣，就很值得推薦 08/23 13:03
129F：推 cashko: 最近也想試看看 10/23 01:38