作者peacemetta (一期一会)
看板FITNESS
标题[闲聊] 超慢跑一个月的体验
时间Sat Aug 12 09:43:26 2023
近几年因为工作关系，饮食与作息常常不正常，体重与体态也直线上升，中间曾经尝试过
许多不同的运动方式，包括室内健身车、出门到附近的运动中心慢跑、徒手重训、壶铃等
等，但总是没有长久
最近得知了所谓的「超慢跑」，老实说觉得动作有点俗，真的很像大家说的老年人养生运
动，而对它的效果也有很大的疑虑
但某天心血来潮，想说好吧不然就来试试看，有动至少比没动好，於是每天只要不会太累
，都会进行大约30分钟的超慢跑
我是在家里室内进行，为了避免打扰邻居，因此用了四层垫子，分别是一层巧拼、两层软
硬不同的瑜珈垫、最後再加上一个浴室门口那种吸水毯（目的是减少脚与瑜珈垫接触时的
声音），而超慢跑的脚离地高度其实并不大，这样理论上推测应能减少大部分噪音
超慢跑的时候就用手机设定30分钟的闹铃，搭配电脑看一些自己想看的影片，或是单纯听
音乐，把心放在自己慢跑对身体的觉知，不去想现在跑多久了，时间很快就过去
另外饮食上也有一些调整，戒除含糖饮料，平常也尽量减少不必要的宵夜，偶尔多吃一颗
蛋
一个月下来体重从78公斤下降到75公斤附近，很难说是运动还是饮食改变的成果，或许两
个都有吧
我自己觉得超慢跑最大的优点是：
1. 舒服，跑的时候不会太累，跑完的时候心情很轻松，没有全身能量耗尽的疲惫感，隔
天也不至於全身酸痛，这让我能够很好的维持这个习惯（目前每周大约4次以上）
之前尝试过一些强度较高的运动，像是壶铃摆荡（kettlebell swing)，但因为做完常常
会觉得非常疲惫，隔天也会有大腿後侧非常酸痛的情况，所以常常做了几次就无法坚持下
去（这个其实大家都蛮推荐的，但或许不适合自己目前的身体状态）
2. 可以搭配影片，或者让自己处於完全放空状态，这让运动时间不会太难熬，就当成还
是在做自己喜欢的休闲活动，只是多加了超慢跑的动作
3. 网路上也有看到的zone 2对身体的好处，这部分我不是很理解，就不多加描述，但至
少表示这类运动虽然强度不高，但在科学证据上仍然能发现对身体的益处
有写自己一个月的体验，分享给各位网友参考，或许未来随着体能的改善，也需要加入一
些强度更高的运动，不过至少目前对我来说，超慢跑是一个做起来身体感受很舒服，能持
续进行，且不无聊的运动，搭配饮食控制一个月下来体重与体态也有略微改善
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.51.136.247 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1691804608.A.62C.html
1F：推 levs: 推 能持续下去最重要08/12 10:01
2F：推 wildphoenix: 请问是穿鞋还是赤脚呢？ 08/12 10:04
我是赤脚，但不确定穿鞋是否会更好
※ 编辑: peacemetta (27.51.136.247 台湾), 08/12/2023 10:07:22
3F：推 PA5566: 加油 继续保持 08/12 13:02
4F：→ excercang: 超慢跑是让你习惯运动，最终还是要出门跑起来的 08/12 13:21
5F：推 noknow801011: 推 持续很重要 08/12 15:23
6F：推 Bausis: 一个月少了3kg，赞诶 08/12 15:54
7F：→ Bausis: 运动就是要自己觉得舒服喜欢才能长久，勉强不来 08/12 15:54
8F：→ cloudman: 我推散步。非常舒服0.0 08/12 16:17
9F：推 sulaman: 赤脚比较好 可以锻链脚掌 08/12 16:45
10F：推 fleurdumal: 有运动且舒服可以持续就很好了 没有一定要再加强或练 08/12 16:55
11F：→ fleurdumal: 到怎样 顶多做一些核心肌力的训练 08/12 16:55
12F：推 levs: 我六月为了实验徒手重训APP的效果停掉超慢跑，静息心率升到 08/12 16:59
13F：→ levs: 平均65bpm，上月渐渐加回来1周排1~2次，最近增到3~4次，静息 08/12 17:00
14F：→ levs: 心率就降回61。 08/12 17:01
15F：→ levs: 此外我觉得有做超慢跑心情快乐。觉得做自己喜欢的才能持续。 08/12 17:07
16F：→ peacemetta: 最近在想是否购入水阻划船机加强运动强度，还是说加 08/12 17:51
17F：→ peacemetta: 快超慢跑的步频就好，不知道大家有没有建议，谢谢 08/12 17:51
18F：推 amber626: 购买器械我是不建议啦 毕竟喜欢的运动会一直变… 08/12 17:54
19F：→ peacemetta: 建议还是以徒手免器材就可以进行的运动，例如超慢跑这 08/12 17:54
20F：→ peacemetta: 类为主吗？ 08/12 17:55
21F：推 levs: 徒手重训APP 不用器材，中途不想练随时可以放弃 08/12 18:37
22F：→ levs: 每天都会跳出通知催促练习... 08/12 18:37
23F：推 iamoldtwo: 蛊 08/12 18:47
24F：推 kissung: 持之以恒才是王道^ - ^ 08/12 18:51
25F：推 diablo4: 看有没有智慧手表手环 能看心律为主 觉得太轻松就想办法 08/12 20:56
26F：→ diablo4: 慢慢把心跳拉高一些 一开始如果只有90 那就加快频率之类 08/12 20:57
27F：→ diablo4: 拉到100 110，我想应该就不错 08/12 20:57
28F：推 e40614: 其他运动可能都要全心全意的运动 顶多听音乐做 08/12 20:59
29F：→ e40614: 超慢跑能边追剧边跑 让人比较容易坚持下去XD 08/12 20:59
30F：→ excercang: 个人不太建议买徒手器材 08/12 22:44
31F：推 cp120420: 我也在超慢跑，我平常根本没在运动的，接触超慢跑後 跑 08/12 22:52
32F：→ cp120420: 了2周吧 ，步频180-185，时间一小时，但我跑完一小时量 08/12 22:52
33F：→ cp120420: 心跳才108-110耶？！怎麽会那麽慢QQ我到底要怎麽样才能 08/12 22:53
34F：→ cp120420: 拉高心率 08/12 22:53
35F：→ cp120420: 我平常随便爬个楼梯都特踹了应该不是强度太低吧 08/12 22:54
36F：→ cp120420: *喘 08/12 22:54
37F：推 ppppppppp: 我静止心跳率46 08/12 23:10
38F：→ excercang: 超慢跑的心率本来就不太会上升 08/12 23:31
39F：推 Radiomir: 心率拉不起来就换其他强度更强的运动, 这样才可以练到 08/12 23:44
40F：→ Radiomir: 心肺, 除非你只是想消耗热量, 那就继续低强度的有氧... 08/12 23:44
41F：推 shinnosuke75: 推楼上 而且爬楼梯的强度其实不低 08/13 00:28
42F：推 levs: 超慢跑低强度还是能改善心肺啊，起码我跟自己比是有改善啦 08/13 05:27
43F：推 levs: 我爬楼梯到八楼才会喘，爬旗津炮台可以快走上去 08/13 05:30
45F：推 levs: 职业选手是63。这之前只有超慢跑的时候的数字。後来停掉就 08/13 05:32
46F：→ levs: 掉到42-46。最近重开又升回来，目前43-47。有动有差。 08/13 05:33
47F：推 levs: 我去年秋天开始超慢跑前，平常只有走路，原本是平地快走就 08/13 05:37
48F：→ levs: 喘喔，跟不上家人速度觉得超累才开始超慢跑，现在都跟得上也 08/13 05:37
49F：→ levs: 不会有那种超累的感觉了。 08/13 05:37
50F：推 iamoldtwo: 蛊姨 08/13 11:36
51F：推 levs: 好可怜，有人在隔壁板说跟现实中有在超慢跑的亲友结仇，只好 08/13 12:35
52F：→ levs: 上网想找有在超慢跑的人吵架。 08/13 12:35
53F：推 levs: 搜寻板上公告可以看到某人涉及情绪性发言跟刻意引战的判决。 08/13 12:37
54F：→ levs: 只好加入黑名单了 08/13 12:39
55F：推 iamoldtwo: 你没被瘦猴大军地图炮过当然挺他，哪天换你分享减肥 08/13 13:13
56F：→ iamoldtwo: 被说瘦猴大军看看 08/13 13:15
57F：推 iamoldtwo: 我是为被当挡箭牌的徐教练发声，徐推套餐硬被减成只练 08/13 13:46
60F：推 levs: 其他有在超慢跑的板友也小心，不要掉入引战陷阱，为了吵超慢 08/13 15:09
61F：→ levs: 跑的事可以诬陷别人只挺超慢跑反重训，把别人不愿重训的气发 08/13 15:09
62F：→ levs: 在陌生人身上。 08/13 15:09
64F：推 Anda: 超慢跑对resting heart rate的影响我是存疑啦毕竟强度低。 08/13 15:17
65F：→ Anda: 话说我以前也不跑步resting heart rate才55…体质吧。超慢跑 08/13 15:17
66F：→ Anda: 是让不动的人动起来 能搭配其他训练比较好 08/13 15:17
67F：推 levs: 原po 这是我上面推文说的徒手重训app 它有一个月挑战可以玩 08/13 15:18
68F：→ levs: ，虽然我实际上花两个月因为会酸痛要休息。 08/13 15:19
69F：→ levs: 每个人状况不一样罗，我也只能说对我来说超慢跑能改善静息 08/13 15:20
70F：→ levs: 心率。 08/13 15:20
72F：推 levs: 也可以骑脚踏车，顺便看风景，十几年来一直有这个习惯但因 08/13 15:26
73F：→ levs: 为搬家没车骑中断过，之前去花莲也有骑:) 当地景点可以租。 08/13 15:26
74F：→ levs: 找到自己喜欢做的最重要。 08/13 15:27
75F：推 levs: 不过就算有人说只想做超慢跑也很好吧。有动就不错了，不要 08/13 15:33
76F：→ levs: 拿自己的标准去针对别人甚至辱骂别人，而且最莫名奇妙是根 08/13 15:34
77F：→ levs: 本误会人了... 08/13 15:34
78F：→ levs: 辱骂还骂错人如果不知道道歉就只好继续黑单。 08/13 15:35
79F：推 iamoldtwo: 呃…徐教练的三项你懂在练啥吗？你自己把间歇砍掉还怪 08/13 16:04
80F：→ iamoldtwo: 我喔。你还在练仰卧起坐的人建议先把基础运动生理学学 08/13 16:04
81F：→ iamoldtwo: 好。推文一直强调心率而你无限跳针原因大概是这个 08/13 16:04
82F：推 levs: 我从2013年左右看日本的电视说要练股四头肌，後来我骑脚踏车 08/13 18:08
83F：→ levs: 爬坡，从来没有只推超慢跑反其他运动。你欠我一个道歉。 08/13 18:08
84F：→ levs: 如果上面这句推文我有说谎，我下次回台湾被8+9开车撞死。 08/13 18:08
85F：→ levs: 不要以为在网路上乱骂人可以没事，我常回台湾。 08/13 18:09
86F：推 Anda: 秀一张鲤鱼潭骑脚踏车的意义是….？ 08/13 18:10
87F：推 levs: 有人诬赖我说我只推超慢跑所以我贴我有做其他运动作证 08/13 18:11
88F：→ levs: 我知道PTT上有些人会只挺有氧或只挺重训，我不是那种人， 08/13 18:11
89F：→ levs: 不要把我当靶打好吗？ 08/13 18:12
90F：→ levs: 我直接写信请板主处理。我讲清楚我回台湾报警过，不要以为辱 08/13 18:13
91F：→ levs: 骂住国外的没事，疫情期间信用卡里程累积一大堆。 08/13 18:13
92F：推 levs: 还有不要一直徐国勇，超慢跑是日本人发明的，日本媒体从来没 08/13 18:20
93F：→ levs: 有宣导要兼做其他运动。前面推文已经提过，标准不要放太高， 08/13 18:21
94F：→ levs: 不是每个人都想做阻力训练或能做阻力训练。愿意动就很好了。 08/13 18:21
95F：→ levs: 你知道有人是天生的运动白痴吗？我就是，你去查查感觉统合 08/13 18:22
96F：→ levs: 障碍，我愿意从慢慢跑步跟骑脚踏车开始努力，进步到自己找徒 08/13 18:23
97F：→ levs: 手重训的APP来做对我来说已经很努力了，你凭什麽辱骂我？ 08/13 18:23
98F：→ levs: 我是有医生认证的天生运动白痴，你运动神经发达就可以侮辱别 08/13 18:24
99F：→ levs: 人吗？我支持其他板友做超慢跑到底哪里得罪你？ 08/13 18:24
101F：→ levs: 打半年了 莫名其妙，我早就在做阻力训练哪还要你教训我？ 08/13 18:30
102F：推 iamoldtwo: 不懂装懂又不肯学，每次有超慢跑文章永远跟人争。别人 08/13 19:32
103F：→ iamoldtwo: 质疑心率是对的，反而要被你反驳。劣币逐良币。 08/13 19:33
104F：推 levs: 我没有赶你走喔，半年来是你在辱骂我，误会人还不道歉 08/13 19:36
105F：→ levs: 你骂那麽难听的话，想赶我走可以讲直接一点 08/13 19:37
106F：→ levs: 大家都有读到大学毕业文明人，误会人是不是要道歉？ 08/13 19:38
107F：推 levs: 一个讲话那麽难听只会用骂人逼人就范的，谁要跟你学？ 08/13 19:41
108F：推 levs: 我跟同样有在超慢跑的人分享我自己观察超慢跑的好处 08/13 19:45
109F：→ levs: 别人质疑我做什麽？是谁在跟谁争？ 08/13 19:45
110F：→ levs: 就算我说我以後只超慢跑，你想怎样？又要像二月那样说我没资 08/13 19:47
111F：→ levs: 格发言、自我感觉良好？你到底算什麽东西可以这样高高在上啊 08/13 19:47
112F：→ levs: 你根本不认识对方耶，凭什麽以为好像你讲的才是对方的事实? 08/13 19:48
113F：→ levs: 从fitness到musclebeach，讲超慢跑好处有同感就被辱骂 08/13 19:57
114F：→ levs: 有兴趣的板友请自己GOOGLE，请小心不要被盯上 08/13 19:57
115F：推 levs: 原PO对不起 在你的文章底下回其他人回一堆 08/13 20:10
116F：推 halulu: 看完争论之後决定黑单某人了 08/13 21:23
117F：→ ng130016: 那是原地跑 08/13 23:34
118F：推 lemel917: 保持下去很重要+1 08/14 09:42
119F：推 qien: 运动界也有运动鄙视链吗？歧视无所不在～ 08/15 08:58
120F：推 iamoldtwo: 有阿，鄙视WHO建议的运动333。无视心律项目 08/15 13:58
121F：→ qien: 楼上有够无聊 （哈欠） 08/15 15:41
122F：推 youbee: 超慢跑满适合不想出门追剧的孕妇,至少我觉得心情很好体重 08/16 11:26
123F：→ youbee: 有维持住甚至跟上次产检比有瘦一点 08/16 11:26
124F：→ excercang: 孕妇不适合啦，超慢跑虽然几乎不会累，但必竟还是有双 08/16 12:34
125F：→ excercang: 脚腾空，这要避免的 08/16 12:34
126F：推 littlemonkey: 请问我赤脚超慢跑脚掌会痛有什麽改善方法吗 08/16 12:58
127F：推 Anda: 穿鞋子跑… 08/16 18:58
128F：推 applewarm: 推推，光是能建立习惯，就很值得推荐 08/23 13:03
129F：推 cashko: 最近也想试看看 10/23 01:38