※ 引述《kiwiforgirl (路亞瘋 瘋路亞)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：36 : 身高：170 : 體重：64.4 : BMI：22.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文） : 體脂率：22.1（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） : （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） : ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 : 參考照片：https://img.onl/JAFun8（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） : 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 : 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 : 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... : 早餐：兩顆茶葉蛋+80G泡菜(或7-11茶碗蒸) : 偶爾會吃潤餅不加蛋酥和花生粉 : 午餐：無 : 晚餐：前期 熊貓上點健康餐(GO LEAN的雞胸肉不吃米飯) : 現在 SUBWAY 辣牛潛艇堡+素食沙拉 或 排骨便當(偶爾) : 其他：每天固定一杯特大杯冰美式 : 日常作息時間：上班時間為晚上9點到早上8點 : 休假時作息則會反過來 (沒辦法，家人都是正常作息) : 每日睡眠約5~9小時，平均約6~7小時 : 生活型態：大夜班上班族(幾乎坐著不動) : 健康狀況：應該是~ 我跟你的年齡身高87%像，最重78開始減下來已經超過一年了， 78-66只靠飲食，控制熱量，沒有系統性的運動， 66開始跟你一樣卡了大半年， 開始接觸到健身的知識（#1X7806Zc (FITNESS)，大概熱門前十看完就有概念） 現在維持在60上下，慢慢增肌減脂。 請當作長期抗戰，除了要維持良好習慣，也不能太極端讓自己無法堅持下去。 改善體態不外乎吃睡練，以下參考 Ａ.飲食 1.保持熱量赤字，ＴＤＥＥ-200，我大概是2000卡，之前只吃到1600， 但要想同時增肌又吃到1800。 2.蛋白質＝體重兩倍克數，６５公斤吃１３０克， https://imgur.com/3h9oUvV 這個便當只有可悲的６克，我都是自己準備雞胸肉＋蛋白粉，雞蛋也可以， 電鍋加熱就可以弄了，也不會柴，YT有教怎麼弄比較好吃， 菜也要多吃，澱粉我之前有刻意不碰，後來為了讓重訓更有效果還是有吃一些， 高熱量的含糖飲料水果炸物都要避免，能量守恆，吃太多就是下餐或隔天扣掉。 一定要攝取好的油脂，不能不吃。 3.好好的把所有吃進去的東西秤過一次算過一次，計算重量熱量，網路可查， 算一個星期後就知道大概要吃多少，大部份人都低估了。 什麼可吃什麼不能吃，ＸＸ飲食法學問很深不過上網查都有，自己可多嘗試， 個人是168持續一年以上。 Ｂ.練 1.因為你身上有傷，還是找專業人士協助比較好，因為運動受傷以後更不能練，很虧。 2.我自己是很認真每日重訓一小時，有系統有計算訓練量的，連組間休息都要計時， 重要是感受每一下的運動是否有練到點，以前亂練姿勢不對，重量也不對， 都是在浪費時間而己。 3.只用啞鈴在家自練，輕重各一組，規劃胸背肩腿菜單，yt很多教學。 我沒有作有氧，時間不夠外，感覺對體態沒有太大幫助。 (以前都跑半小時，沒任何改變） Ｃ.睡 越多越好，非常重要！ 要顧嫩嬰我每天只睡不到五小時QQ 近況:170/60kg上下 https://imgur.com/i2WdT9B https://i.imgur.com/kqUugYf.jpg 不要太在意體重數字，看鏡拍照比較重要， 希望大家都能不小心練太壯！ : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ : 10幾年前脊椎有動過手術，目前仍有鋼釘固定住第四第五節脊椎，無法搬運重物。 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？腰部無法承受過度壓力 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？無 : 您是否近期動過任何手術？無 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） : 一週約1~2次，每次運動方式為 : 去程　慢跑2.5公里+慢走2公里+慢跑0.5公里 : 休息10~20分鐘 : 回程 慢走3.5公里+慢跑1.5公里 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 6月初開始減重的歷程，因為胖了太久，一心只想讓體重快速減輕， : 因此選擇走捷徑以節食為主的方式。 : 體重確實也從86.6公斤降到現在的64.4公斤， : 看到版上的討論串都說節食不運動很可能連肌肉都減掉， : 之後復胖的機率會很高， : 今天終於決定面對現實，花了200到運動中心測inbody， : 測出來的體脂達到22。 : 對於努力這麼久的自己打擊還滿大的， : 　 : 照著鏡子我很清楚自己右邊的屁股特別大又垂， : 脂肪應該很多都積在那邊吧?! : 不曉得接下來本魯該朝什麼方向去努力， : 版上的神人前輩們能不能不吝給予一點意見指導一下 : 萬　分　感　激~~~ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.12.131 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1632467189.A.B62.html 對~我看錯了 意思是與其吃那個便當，不如吃茶葉蛋＋燙青菜跟地瓜 ※ 編輯: arsonlolita (61.228.12.131 臺灣), 09/24/2021 16:07:21