※ 引述《kiwiforgirl (路亚疯 疯路亚)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：36 : 身高：170 : 体重：64.4 : BMI：22.3（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：22.1（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） : （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後） : ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 : 参考照片：https://img.onl/JAFun8（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 : 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 : 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... : 早餐：两颗茶叶蛋+80G泡菜(或7-11茶碗蒸) : 偶尔会吃润饼不加蛋酥和花生粉 : 午餐：无 : 晚餐：前期 熊猫上点健康餐(GO LEAN的鸡胸肉不吃米饭) : 现在 SUBWAY 辣牛潜艇堡+素食沙拉 或 排骨便当(偶尔) : 其他：每天固定一杯特大杯冰美式 : 日常作息时间：上班时间为晚上9点到早上8点 : 休假时作息则会反过来 (没办法，家人都是正常作息) : 每日睡眠约5~9小时，平均约6~7小时 : 生活型态：大夜班上班族(几乎坐着不动) : 健康状况：应该是~ 我跟你的年龄身高87%像，最重78开始减下来已经超过一年了， 78-66只靠饮食，控制热量，没有系统性的运动， 66开始跟你一样卡了大半年， 开始接触到健身的知识（#1X7806Zc (FITNESS)，大概热门前十看完就有概念） 现在维持在60上下，慢慢增肌减脂。 请当作长期抗战，除了要维持良好习惯，也不能太极端让自己无法坚持下去。 改善体态不外乎吃睡练，以下参考 Ａ.饮食 1.保持热量赤字，ＴＤＥＥ-200，我大概是2000卡，之前只吃到1600， 但要想同时增肌又吃到1800。 2.蛋白质＝体重两倍克数，６５公斤吃１３０克， https://imgur.com/3h9oUvV 这个便当只有可悲的６克，我都是自己准备鸡胸肉＋蛋白粉，鸡蛋也可以， 电锅加热就可以弄了，也不会柴，YT有教怎麽弄比较好吃， 菜也要多吃，淀粉我之前有刻意不碰，後来为了让重训更有效果还是有吃一些， 高热量的含糖饮料水果炸物都要避免，能量守恒，吃太多就是下餐或隔天扣掉。 一定要摄取好的油脂，不能不吃。 3.好好的把所有吃进去的东西秤过一次算过一次，计算重量热量，网路可查， 算一个星期後就知道大概要吃多少，大部份人都低估了。 什麽可吃什麽不能吃，ＸＸ饮食法学问很深不过上网查都有，自己可多尝试， 个人是168持续一年以上。 Ｂ.练 1.因为你身上有伤，还是找专业人士协助比较好，因为运动受伤以後更不能练，很亏。 2.我自己是很认真每日重训一小时，有系统有计算训练量的，连组间休息都要计时， 重要是感受每一下的运动是否有练到点，以前乱练姿势不对，重量也不对， 都是在浪费时间而己。 3.只用哑铃在家自练，轻重各一组，规划胸背肩腿菜单，yt很多教学。 我没有作有氧，时间不够外，感觉对体态没有太大帮助。 (以前都跑半小时，没任何改变） Ｃ.睡 越多越好，非常重要！ 要顾嫩婴我每天只睡不到五小时QQ 近况:170/60kg上下 https://imgur.com/i2WdT9B https://i.imgur.com/kqUugYf.jpg 不要太在意体重数字，看镜拍照比较重要， 希望大家都能不小心练太壮！ : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ : 10几年前脊椎有动过手术，目前仍有钢钉固定住第四第五节脊椎，无法搬运重物。 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？腰部无法承受过度压力 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？无 : 您是否近期动过任何手术？无 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） : 一周约1~2次，每次运动方式为 : 去程　慢跑2.5公里+慢走2公里+慢跑0.5公里 : 休息10~20分钟 : 回程 慢走3.5公里+慢跑1.5公里 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 6月初开始减重的历程，因为胖了太久，一心只想让体重快速减轻， : 因此选择走捷径以节食为主的方式。 : 体重确实也从86.6公斤降到现在的64.4公斤， : 看到版上的讨论串都说节食不运动很可能连肌肉都减掉， : 之後复胖的机率会很高， : 今天终於决定面对现实，花了200到运动中心测inbody， : 测出来的体脂达到22。 : 对於努力这麽久的自己打击还满大的， : 　 : 照着镜子我很清楚自己右边的屁股特别大又垂， : 脂肪应该很多都积在那边吧?! : 不晓得接下来本鲁该朝什麽方向去努力， : 版上的神人前辈们能不能不吝给予一点意见指导一下 : 万　分　感　激~~~ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.228.12.131 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1632467189.A.B62.html 对~我看错了 意思是与其吃那个便当，不如吃茶叶蛋＋烫青菜跟地瓜 ※ 编辑: arsonlolita (61.228.12.131 台湾), 09/24/2021 16:07:21