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性别:男 年龄:26 身高:173 体重:104 BMI:34.8 体脂肪率:42.0% BMR:1997 TDEE:3135(运动6-7天) (数据来源:Heho健康小帮手) 运动习惯:3月开始每天有氧(跑步机爬坡、坡度15、速度3.5、时长30分钟)、一周六天无氧(哑铃器材) 饮食习惯: 早餐:自制玛芬堡不加酱(鸡绞肉、黄瓜丝、番茄片),配牛奶 或A-Bao早餐店的猪排汉堡不加酱,配无糖红茶 午餐:排骨便当居多 晚餐:自制(2煎蛋、200g蔬菜、一块鸡胸肉、一块板豆腐)或外食 问题(1):关於饮食这块很多不明白,我设定每日热量摄取2435,碳水:蛋白质:脂肪比例为30%:50%:20%,这个比例合理吗? 问题(2):如果合理的话,每日摄取要摄取183g碳水、304g蛋白质、54g脂肪 但我完全无法吃够,183g碳水相当於要吃下700g的白饭、304g蛋白质要吃下一公斤以上的鸡胸肉,我完全吃不下这麽多食物,请问要怎麽合理饮食达到减肥的目的? 问题(3):无氧完做有氧可以?网上有不建议,但又有说大基数有氧就行 谢谢各位看完,一个月体重没有怎麽掉很慌 ----- Sent from JPTT on my iPhone --



※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.236.12.19 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1711804304.A.C9B.html
1F:推 cubegaga: 蛋白质抓1.5倍左右的体重克数就好 03/30 21:18
2F:→ kagf: 您好,安安!304g 蛋白质 可能选手也不一定会这样吃 03/30 21:39
3F:→ kagf: 撇开的合理摄取量,你不如买个简单的电子料理秤 03/30 21:41
4F:→ kagf: 先搞清楚 自己每天吃了什麽、吃了多少 然後饭前拍照 03/30 21:42
5F:→ kagf: 一样一百公斤的路过~曾经!!!03/30 21:43 谢谢!我也有每份食物都用电子秤
6F:推 iamoldtwo: (1)碳:蛋:脂 5:3:2(3)可以,除非你是选手般训练量才不可03/30 22:11
7F:→ Radiomir: 先吃超商健康餐盒1个月, 等会算会秤重再吃没标示的食物03/30 22:31
8F:→ Radiomir: 白饭100g就有40g的碳水了... 03/30 22:32 可能我用的资料库有误,我查熟白米饭100克约25-28g碳水
9F:推 FarkU: 一个月而已,花多久胖就要花多久瘦。03/30 23:01
10F:推 kkkppp: 查食品营养成分资料库,100g白饭有41g的总碳水,你目标摄 03/31 00:35
11F:→ kkkppp: 取183g碳水,183÷0.41=446g白饭,跟你计算的700g有出入。 03/31 00:35 这个我笔记一下,我重新找比较权威的网站计算一次,谢谢你
12F:→ kkkppp: 另外一些食物也有碳水,所以白饭未必得吃到446g白饭。蛋白03/31 00:35
13F:→ kkkppp: 质跟脂肪部分,我就不算了,你再确认一下。03/31 00:35
14F:→ ck574b027: 没怎麽掉是持平吗?不然2~3kg也算可接受了03/31 01:52
15F:→ ck574b027: 哑铃有进步?六天都哑铃也不对劲 只当消耗的话不如删掉03/31 01:55 是指我的无氧运动都是哑铃器材训练,没有其他如弹力绳、杠铃之类的
※ 编辑: Bulls23 (36.236.12.19 台湾), 03/31/2024 04:39:24
16F:推 boy1031: 每日摄取1950大卡,要摄取268g碳水、100g蛋白质、53g脂 03/31 06:28
17F:→ boy1031: 肪,应该是比较合理。每日热量2435太多了。另外要问你16 03/31 06:28
18F:→ boy1031: 岁18岁20岁分别是多少公斤?现在目标是减到多少?如果年 03/31 06:29
19F:→ boy1031: 轻时常年都是100公斤,目标是减到60公斤就不太现实 03/31 06:29
20F:→ kagf: 那个有用电子秤的话,计算工具 推荐你用my fitness 03/31 06:34
22F:→ kagf: http://i.imgur.com/LLHhHzl.jpg 03/31 06:35
23F:→ kagf: http://i.imgur.com/OhMMabd.jpg 03/31 06:36
24F:→ kagf: 资料库有些数据不完全 但可以自己编辑 03/31 06:37
25F:→ kagf: 一开始可能有点烦,但是一天如果差个300卡 03/31 06:38
26F:→ kagf: 计量单位都是生重!因为我自己煮 03/31 06:51
27F:→ excercang: 别依照算出来的数据去吃 03/31 09:41
28F:推 FarkU: 如果你只要减重,细节不是很在乎,那靠体重计就可以了。每 03/31 11:51
29F:→ FarkU: 个礼拜量体重,看体重趋势去微调饮食份量。算食物重量你会 03/31 11:52
30F:→ FarkU: 发现很多算不准,而且会越算越患得患失。 03/31 11:52
31F:→ FarkU: 有些人整天在烦恼碳水、蛋白质和油脂差几克该怎麽办。 03/31 11:53
32F:→ excercang: 起床每天量+1,连续一周看有无变化 03/31 11:54
33F:→ Anda: 如果午餐是排骨便当 晚餐不要外食了 外食可轻易破千卡… 03/31 12:08
34F:→ Anda: 你这个体重不用那麽计较营养素 重点是总热量 03/31 12:08
35F:→ Anda: 然後30分钟有氧走跑步机连300卡都可能不到喔… 03/31 12:09
36F:→ Anda: 这样表示你每日消耗热量可能就2500 跟你吃进去的差不多 03/31 12:09
37F:→ Anda: 忘掉你的问题12吧 你这体重重点放在总热量即可 03/31 12:10
38F:→ excercang: 你的自制有考虑到油吗? 一天餐食自制下来用掉多少油? 03/31 15:15
39F:推 bluecsky: 100多一个月没掉体重表示吃太多了 03/31 17:46
40F:→ bluecsky: 建议先不要自制 我猜你油没有计算进去 实际多很多 03/31 17:47
41F:→ bluecsky: 2400也抓太高 大约1900~2000才是减脂的要求 03/31 17:47
42F:→ bluecsky: 不要太相信运动带来的热量缺口计算 稳稳的用饮食创造 03/31 17:47
43F:→ bluecsky: 同样100公斤 30分钟你的有氧强度差不多才300cal不到 03/31 17:48
44F:→ bluecsky: 另外比例是说碳水:蛋白:脂肪=5:3:2去抓 03/31 17:48
45F:→ bluecsky: 我建议你先当一个月超商人 三餐都吃超商的 03/31 17:49
46F:→ bluecsky: 然後用超商标示的营养成分跟卡路里去纪录 03/31 17:49
47F:→ bluecsky: 目标设定每日2000卡 150g蛋白能达成 其他先不硬性 03/31 17:50
48F:→ bluecsky: 这样一个月保证你会瘦 再加上你的运动习惯 至少一周0.5 03/31 17:50
49F:推 kkkppp: 可以了解一下代谢当量MET,你走跑步机的强度,代谢当量不 03/31 18:52
50F:→ kkkppp: 到3,按代谢当量3×体重104×15小时,计算出这一个月有氧 03/31 18:52
51F:→ kkkppp: 运动约消耗4500大卡,减去一公斤脂肪要消耗7700大卡,不到 03/31 18:52
52F:→ kkkppp: 0.6公斤。只能说任重道远,心急吃不了热豆腐。 03/31 18:52
53F:推 ilovedt: 先不要重训 04/01 23:49







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