作者Bulls23 (Jordan23)
看板FITNESS
标题[问题] 减重营养摄取请教
时间Sat Mar 30 21:11:40 2024
性别：男
年龄：26
身高：173
体重：104
BMI：34.8
体脂肪率：42.0%
BMR：1997
TDEE：3135（运动6-7天）
（数据来源：Heho健康小帮手）
运动习惯：3月开始每天有氧（跑步机爬坡、坡度15、速度3.5、时长30分钟）、一周六天无氧（哑铃器材）
饮食习惯：
早餐：自制玛芬堡不加酱（鸡绞肉、黄瓜丝、番茄片），配牛奶
或A-Bao早餐店的猪排汉堡不加酱，配无糖红茶
午餐：排骨便当居多
晚餐：自制（2煎蛋、200g蔬菜、一块鸡胸肉、一块板豆腐）或外食
问题（1）：关於饮食这块很多不明白，我设定每日热量摄取2435，碳水：蛋白质：脂肪比例为30%：50%：20%，这个比例合理吗？
问题（2）：如果合理的话，每日摄取要摄取183g碳水、304g蛋白质、54g脂肪
但我完全无法吃够，183g碳水相当於要吃下700g的白饭、304g蛋白质要吃下一公斤以上的鸡胸肉，我完全吃不下这麽多食物，请问要怎麽合理饮食达到减肥的目的？
问题（3）：无氧完做有氧可以？网上有不建议，但又有说大基数有氧就行
谢谢各位看完，一个月体重没有怎麽掉很慌
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.236.12.19 (台湾)
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1F：推 cubegaga: 蛋白质抓1.5倍左右的体重克数就好 03/30 21:18
2F：→ kagf: 您好，安安！304g 蛋白质 可能选手也不一定会这样吃 03/30 21:39
3F：→ kagf: 撇开的合理摄取量，你不如买个简单的电子料理秤 03/30 21:41
4F：→ kagf: 先搞清楚 自己每天吃了什麽、吃了多少 然後饭前拍照 03/30 21:42
5F：→ kagf: 一样一百公斤的路过~曾经！！！03/30 21:43 谢谢！我也有每份食物都用电子秤
6F：推 iamoldtwo: (1)碳:蛋:脂 5:3:2(3)可以,除非你是选手般训练量才不可03/30 22:11
7F：→ Radiomir: 先吃超商健康餐盒1个月, 等会算会秤重再吃没标示的食物03/30 22:31
8F：→ Radiomir: 白饭100g就有40g的碳水了... 03/30 22:32 可能我用的资料库有误，我查熟白米饭100克约25-28g碳水
9F：推 FarkU: 一个月而已，花多久胖就要花多久瘦。03/30 23:01
10F：推 kkkppp: 查食品营养成分资料库，100g白饭有41g的总碳水，你目标摄 03/31 00:35
11F：→ kkkppp: 取183g碳水，183÷0.41=446g白饭，跟你计算的700g有出入。 03/31 00:35 这个我笔记一下，我重新找比较权威的网站计算一次，谢谢你
12F：→ kkkppp: 另外一些食物也有碳水，所以白饭未必得吃到446g白饭。蛋白03/31 00:35
13F：→ kkkppp: 质跟脂肪部分，我就不算了，你再确认一下。03/31 00:35
14F：→ ck574b027: 没怎麽掉是持平吗？不然2~3kg也算可接受了03/31 01:52
15F：→ ck574b027: 哑铃有进步？六天都哑铃也不对劲 只当消耗的话不如删掉03/31 01:55 是指我的无氧运动都是哑铃器材训练，没有其他如弹力绳、杠铃之类的
※ 编辑: Bulls23 (36.236.12.19 台湾), 03/31/2024 04:39:24
16F：推 boy1031: 每日摄取1950大卡，要摄取268g碳水、100g蛋白质、53g脂 03/31 06:28
17F：→ boy1031: 肪，应该是比较合理。每日热量2435太多了。另外要问你16 03/31 06:28
18F：→ boy1031: 岁18岁20岁分别是多少公斤？现在目标是减到多少？如果年 03/31 06:29
19F：→ boy1031: 轻时常年都是100公斤，目标是减到60公斤就不太现实 03/31 06:29
20F：→ kagf: 那个有用电子秤的话，计算工具 推荐你用my fitness 03/31 06:34
24F：→ kagf: 资料库有些数据不完全 但可以自己编辑 03/31 06:37
25F：→ kagf: 一开始可能有点烦，但是一天如果差个300卡 03/31 06:38
26F：→ kagf: 计量单位都是生重！因为我自己煮 03/31 06:51
27F：→ excercang: 别依照算出来的数据去吃 03/31 09:41
28F：推 FarkU: 如果你只要减重，细节不是很在乎，那靠体重计就可以了。每 03/31 11:51
29F：→ FarkU: 个礼拜量体重，看体重趋势去微调饮食份量。算食物重量你会 03/31 11:52
30F：→ FarkU: 发现很多算不准，而且会越算越患得患失。 03/31 11:52
31F：→ FarkU: 有些人整天在烦恼碳水、蛋白质和油脂差几克该怎麽办。 03/31 11:53
32F：→ excercang: 起床每天量+1，连续一周看有无变化 03/31 11:54
33F：→ Anda: 如果午餐是排骨便当 晚餐不要外食了 外食可轻易破千卡… 03/31 12:08
34F：→ Anda: 你这个体重不用那麽计较营养素 重点是总热量 03/31 12:08
35F：→ Anda: 然後30分钟有氧走跑步机连300卡都可能不到喔… 03/31 12:09
36F：→ Anda: 这样表示你每日消耗热量可能就2500 跟你吃进去的差不多 03/31 12:09
37F：→ Anda: 忘掉你的问题12吧 你这体重重点放在总热量即可 03/31 12:10
38F：→ excercang: 你的自制有考虑到油吗? 一天餐食自制下来用掉多少油? 03/31 15:15
39F：推 bluecsky: 100多一个月没掉体重表示吃太多了 03/31 17:46
40F：→ bluecsky: 建议先不要自制 我猜你油没有计算进去 实际多很多 03/31 17:47
41F：→ bluecsky: 2400也抓太高 大约1900~2000才是减脂的要求 03/31 17:47
42F：→ bluecsky: 不要太相信运动带来的热量缺口计算 稳稳的用饮食创造 03/31 17:47
43F：→ bluecsky: 同样100公斤 30分钟你的有氧强度差不多才300cal不到 03/31 17:48
44F：→ bluecsky: 另外比例是说碳水:蛋白:脂肪=5:3:2去抓 03/31 17:48
45F：→ bluecsky: 我建议你先当一个月超商人 三餐都吃超商的 03/31 17:49
46F：→ bluecsky: 然後用超商标示的营养成分跟卡路里去纪录 03/31 17:49
47F：→ bluecsky: 目标设定每日2000卡 150g蛋白能达成 其他先不硬性 03/31 17:50
48F：→ bluecsky: 这样一个月保证你会瘦 再加上你的运动习惯 至少一周0.5 03/31 17:50
49F：推 kkkppp: 可以了解一下代谢当量MET，你走跑步机的强度，代谢当量不 03/31 18:52
50F：→ kkkppp: 到3，按代谢当量3×体重104×15小时，计算出这一个月有氧 03/31 18:52
51F：→ kkkppp: 运动约消耗4500大卡，减去一公斤脂肪要消耗7700大卡，不到 03/31 18:52
52F：→ kkkppp: 0.6公斤。只能说任重道远，心急吃不了热豆腐。 03/31 18:52
53F：推 ilovedt: 先不要重训 04/01 23:49