圖文FB網誌版 https://reurl.cc/d8m7V ---- 文長 各位大大好 小妹我想分享到目前為止功率訓練的心得 先說下我的背景，2017年剛踏入三鐵領域，目前居住德國 沒有過長期合作的教練，目前在準備Ironman Frankfurt 每週總訓練時數約10-13hrs，單車時數則5-7hrs不等。 此篇在講關於單車功率，所以跑步跟游泳就先放一邊吧。 所學到的知識是從書本、網路與朋友間得來的。 勢必會有觀念錯誤或不足，誠心希望討論分享！ 車上的功率器是Quarq，訓練台則是Elite Turbo Muin，沒車錶 所有訓練Garmin 920搞定。 2018年剛裝功率器，當時只有些許週期化訓練的概念，自己的FTP也不了解 有次外騎Garmin自己跳出來跟我說：偵測到20min最佳功率：225w，整個很烙賽 更傻的我當時還以為那就是自己的FTP 當年有比過場113，單車段時間是2hr 35min，跑步段01:52 以我的跑步能力來說算是沒被單車影響到（全馬PB 03:43） 隨後11月回台灣找了fitter幫我fitting，姿勢調整上舒服了很多 ok~fitting完後回德國首要是則是：打好有氧基礎。 我相信 沒有有氧基礎，強度再高的訓練只是在不穩固的泥巴上蓋房 很容易受傷or OT(Over Training)， 所以從2018年12月開始我的單車訓練主要是先 1. 讓身體熟悉fitting過的姿勢 2. 以心跳為基準下去做參考 所以一開始都是在心跳130上下的騎乘，慢慢把時間拉長 ---- 基本上是一週3次騎乘 一次的輕鬆騎60-90mins 一次是高迴轉的技術訓練 一次是100min以上的Long Bike（每週增加20min） Long Bike 會加點迴轉數的練習 or 加點心跳150, 10min x3的間歇 心跳超過150的時間一週基本不超過60mins，果然很有氧！ 另外 這些訓練則都是在室內，德國冬天連出門走路都嫌懶... 這樣過了一個月，從原本的心跳130可以踩150w增加到170w，身體的感覺也慢慢不一樣 到了1月底，也是Ironman的倒數22周，是時候測FTP來做之後訓練的依據了。 我是選擇zwift的傳統5+20的FTP test 有氧底沒打好的話我想前5min開完就沒了吧。 當時FTP測出來是268w，推力比 3.4w/kg 不強，但我認為很符合我當時的實力，甚至比想像中好。 --- 有了這個依據接下來的訓練也比較有系統，我是分作3個基礎期2個進展期 2-3個訓練週然後減量週，看自己身體狀況.... 騎車的部分也是維持一週3次的騎乘 一次是zone2-3 輕鬆騎 50-80min 一次會安排技術訓練：高踏頻與單邊技術 另外則是Long Ride 2hr 30min起跳。 因為是基礎期我也不太想安排強度太高的課表 這週期（基礎一期）的課表範例如： 輕鬆騎： zone 1 熱身10min 2x( zone 2 20min+ zone 3 20min) 慢慢把zone3 時間加長 並且維持趴姿，讓身體習慣 技術訓練： 10min 熱身 5-7x (5min 90-95 rpm+ 1min 100-110 rpm) 20min zone3 練下耐力 10min cool down Long Ride： 第一週是2.5 hrs，每一週加15min，直到3hrs。 熱身10min 3x( zone 2 20min+ zone 3 20min) 也是慢慢把zone3 時間加長 可以發現第一週期我其實區間最高就練到zone 3 距離比賽還很久，認為沒必要練到zone4以上 但下次準備比賽初期，我會先找實驗室做一次Vo2max測試 勢必會得到更多有用的參考資訊。 噢對了，另外此第一週期前會養成每週去2次健身房的習慣 目的在於維持肌力 準備期的肌力訓練的內容不外乎就是硬舉、深蹲、划船這些大肌群 在基礎期內重訓內容就變成最大肌力 也是硬舉、深蹲這幾項 但會慢慢增加單邊的肌力訓練的比例 比方負重登階、分腿蹲等 畢竟這些單邊動作會更接近運動時的動作。 肌力訓練要寫也真的可以寫一大篇，先前回台有幸上幾堂教練課 學到很多有用的知識 而且說真的很多重訓動作真的要有教練在旁邊看 才會抓出肌肉有沒正確發力 --- 四個禮拜過去了，踏入基礎二期 也覺得自己有氧有一定的基礎 每週3-4次的騎乘課表也改成： 技術訓練： 照舊，一樣是高迴轉數 or 單邊技術訓練 一次約70-80min 強度： 每周就1天強度 主要是力量訓練 課表內容大概是： 20min暖身 5x (5-7 min 90% FTP 60rpm 休 2min） 20min zone3 80-90rpm 10min cool down 通常會接著30min左右的轉換跑 Long Ride: 3-4hr，慢慢把zone3的時間拉到120 min，其他都是zone2 有2次試著在最後30min 模擬一下比賽後段的疲累感 所以加了10minx2 的zone4，結果是勉強撐完 但騎完3hrs以上的訓練台一下車只想攤在地上.... 要是當週時間比較多會加個40-70min的輕鬆騎，練一下有氧 主要80%以上的時間都在zone3以下，此週期我只外騎了一次..... --------- 一個週期又過去了，騎車的課表也沒什麼變化 技術訓練還是照舊，Long Ride還是3-4小時 特別是當週要是有排20k以上的Long Run，腳真的很累... 不同的每週唯一強度課表改成SST or FTP Intervals 也都是從GTN (youtube頻道)上面抄來的 FTP Intervals在zwift上就有workout可以選了 但我是參考GTN的課表： 15min 暖 4x (4min FTP 休 4min zone2) 3x (3min FTP 休 3min zone2) 2x (2min FTP 休 2min zone2) 1min FTP 15min zone3 5min cool 這樣FTP區間也累積有30min 每組最多也才4min，蠻適合我這種沒耐心的 SST則是挑zwift上的來練，沒什麼新意 此時三月底德國的天氣也比較和善了 除了在家踩課表之外我有開始外騎 外騎不用做課表也不怎麼在乎功率 只是單純享受吹風～ ---- 直到4月底也過了3個週期 在減量週的最後一天我安排了FTP test 前一晚還特地多吃點澱粉補醣，睡飽一點 當天功率器一定校正＋清傳動， 氣溫13度，我把房間大開窗＋電風扇 確保體溫不會過高影響輸出，整個比賽規格阿！ ---- 測之前我還以為最高只會到280w 沒想到320w左右的瓦數我可以維持20min 最後還拉尾盤到340w 結果： 20min 平均功率 322w（4.12w/kg） FTP 305w 推力比 3.92w/kg 滿意嗎？滿意而且出乎意料。 但對於一場Ironman而言 我知道單看FTP不全然能體現於 180km的能力 訓練時有很多痛苦的時候默默低頭流口水踩著 有很多知識與技巧都還要學習， 這就是Road to Ironman~ --

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