图文FB网志版 https://reurl.cc/d8m7V ---- 文长 各位大大好 小妹我想分享到目前为止功率训练的心得 先说下我的背景，2017年刚踏入三铁领域，目前居住德国 没有过长期合作的教练，目前在准备Ironman Frankfurt 每周总训练时数约10-13hrs，单车时数则5-7hrs不等。 此篇在讲关於单车功率，所以跑步跟游泳就先放一边吧。 所学到的知识是从书本、网路与朋友间得来的。 势必会有观念错误或不足，诚心希望讨论分享！ 车上的功率器是Quarq，训练台则是Elite Turbo Muin，没车表 所有训练Garmin 920搞定。 2018年刚装功率器，当时只有些许周期化训练的概念，自己的FTP也不了解 有次外骑Garmin自己跳出来跟我说：侦测到20min最佳功率：225w，整个很烙赛 更傻的我当时还以为那就是自己的FTP 当年有比过场113，单车段时间是2hr 35min，跑步段01:52 以我的跑步能力来说算是没被单车影响到（全马PB 03:43） 随後11月回台湾找了fitter帮我fitting，姿势调整上舒服了很多 ok~fitting完後回德国首要是则是：打好有氧基础。 我相信 没有有氧基础，强度再高的训练只是在不稳固的泥巴上盖房 很容易受伤or OT(Over Training)， 所以从2018年12月开始我的单车训练主要是先 1. 让身体熟悉fitting过的姿势 2. 以心跳为基准下去做参考 所以一开始都是在心跳130上下的骑乘，慢慢把时间拉长 ---- 基本上是一周3次骑乘 一次的轻松骑60-90mins 一次是高回转的技术训练 一次是100min以上的Long Bike（每周增加20min） Long Bike 会加点回转数的练习 or 加点心跳150, 10min x3的间歇 心跳超过150的时间一周基本不超过60mins，果然很有氧！ 另外 这些训练则都是在室内，德国冬天连出门走路都嫌懒... 这样过了一个月，从原本的心跳130可以踩150w增加到170w，身体的感觉也慢慢不一样 到了1月底，也是Ironman的倒数22周，是时候测FTP来做之後训练的依据了。 我是选择zwift的传统5+20的FTP test 有氧底没打好的话我想前5min开完就没了吧。 当时FTP测出来是268w，推力比 3.4w/kg 不强，但我认为很符合我当时的实力，甚至比想像中好。 --- 有了这个依据接下来的训练也比较有系统，我是分作3个基础期2个进展期 2-3个训练周然後减量周，看自己身体状况.... 骑车的部分也是维持一周3次的骑乘 一次是zone2-3 轻松骑 50-80min 一次会安排技术训练：高踏频与单边技术 另外则是Long Ride 2hr 30min起跳。 因为是基础期我也不太想安排强度太高的课表 这周期（基础一期）的课表范例如： 轻松骑： zone 1 热身10min 2x( zone 2 20min+ zone 3 20min) 慢慢把zone3 时间加长 并且维持趴姿，让身体习惯 技术训练： 10min 热身 5-7x (5min 90-95 rpm+ 1min 100-110 rpm) 20min zone3 练下耐力 10min cool down Long Ride： 第一周是2.5 hrs，每一周加15min，直到3hrs。 热身10min 3x( zone 2 20min+ zone 3 20min) 也是慢慢把zone3 时间加长 可以发现第一周期我其实区间最高就练到zone 3 距离比赛还很久，认为没必要练到zone4以上 但下次准备比赛初期，我会先找实验室做一次Vo2max测试 势必会得到更多有用的参考资讯。 噢对了，另外此第一周期前会养成每周去2次健身房的习惯 目的在於维持肌力 准备期的肌力训练的内容不外乎就是硬举、深蹲、划船这些大肌群 在基础期内重训内容就变成最大肌力 也是硬举、深蹲这几项 但会慢慢增加单边的肌力训练的比例 比方负重登阶、分腿蹲等 毕竟这些单边动作会更接近运动时的动作。 肌力训练要写也真的可以写一大篇，先前回台有幸上几堂教练课 学到很多有用的知识 而且说真的很多重训动作真的要有教练在旁边看 才会抓出肌肉有没正确发力 --- 四个礼拜过去了，踏入基础二期 也觉得自己有氧有一定的基础 每周3-4次的骑乘课表也改成： 技术训练： 照旧，一样是高回转数 or 单边技术训练 一次约70-80min 强度： 每周就1天强度 主要是力量训练 课表内容大概是： 20min暖身 5x (5-7 min 90% FTP 60rpm 休 2min） 20min zone3 80-90rpm 10min cool down 通常会接着30min左右的转换跑 Long Ride: 3-4hr，慢慢把zone3的时间拉到120 min，其他都是zone2 有2次试着在最後30min 模拟一下比赛後段的疲累感 所以加了10minx2 的zone4，结果是勉强撑完 但骑完3hrs以上的训练台一下车只想摊在地上.... 要是当周时间比较多会加个40-70min的轻松骑，练一下有氧 主要80%以上的时间都在zone3以下，此周期我只外骑了一次..... --------- 一个周期又过去了，骑车的课表也没什麽变化 技术训练还是照旧，Long Ride还是3-4小时 特别是当周要是有排20k以上的Long Run，脚真的很累... 不同的每周唯一强度课表改成SST or FTP Intervals 也都是从GTN (youtube频道)上面抄来的 FTP Intervals在zwift上就有workout可以选了 但我是参考GTN的课表： 15min 暖 4x (4min FTP 休 4min zone2) 3x (3min FTP 休 3min zone2) 2x (2min FTP 休 2min zone2) 1min FTP 15min zone3 5min cool 这样FTP区间也累积有30min 每组最多也才4min，蛮适合我这种没耐心的 SST则是挑zwift上的来练，没什麽新意 此时三月底德国的天气也比较和善了 除了在家踩课表之外我有开始外骑 外骑不用做课表也不怎麽在乎功率 只是单纯享受吹风～ ---- 直到4月底也过了3个周期 在减量周的最後一天我安排了FTP test 前一晚还特地多吃点淀粉补醣，睡饱一点 当天功率器一定校正＋清传动， 气温13度，我把房间大开窗＋电风扇 确保体温不会过高影响输出，整个比赛规格阿！ ---- 测之前我还以为最高只会到280w 没想到320w左右的瓦数我可以维持20min 最後还拉尾盘到340w 结果： 20min 平均功率 322w（4.12w/kg） FTP 305w 推力比 3.92w/kg 满意吗？满意而且出乎意料。 但对於一场Ironman而言 我知道单看FTP不全然能体现於 180km的能力 训练时有很多痛苦的时候默默低头流口水踩着 有很多知识与技巧都还要学习， 这就是Road to Ironman~ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 93.132.18.116 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/bicycle/M.1557530560.A.E90.html 欸拍谢 其实我跟各位是30cm的guy 05/11 19:43 我没找阿，是说下次周期开始前可以找Lab 05/11 19:59 ※ 编辑: jazzsax (78.49.57.55), 05/11/2019 20:46:26 700-900 不等，游泳的没有算 ※ 编辑: jazzsax (89.204.155.102), 05/11/2019 21:58:33 就文中提到的2个youtube 还不错，我也有参考在美最强铁人 Yu Hisao 的练法 05/12 08:52 少呢 05/12 09:00 最高心跳 192 安静心跳49 所以应该170左右吧 骑车跟跑步区间比较不一样哦 水喔，立马google Brutal event 是什麽 好像真的有趣 05/12 09:23 推力比才3.9哪可能.... 05/12 15:16 05/12 16:27 05/12 16:45 ※ 编辑: jazzsax (2.244.153.118), 05/12/2019 19:39:14 ※ 编辑: jazzsax (2.244.153.118), 05/12/2019 19:41:08 谢谢推荐书单，我也认为练vo2max对我的需求来说用处不大，因为长距离铁人赛不像标铁 、公路赛对於冲刺的需求比较多 05/12 22:01 我认为每个训练都要有周期性与休赛期的需要，一直不断练下去可能身体吃不消。像我是 目前比赛前2个月量到最高点，比完赛off season一定会退，但给身体休息总是好的 ※ 编辑: jazzsax (89.204.155.108), 05/12/2019 23:33:32