作者carller (car1)
看板MuscleBeach
標題[問題] 訓練一陣子更換菜單請益
時間Thu Apr 13 12:23:15 2023
求各位巨巨給個意見
小弟從去年9月開始跑推拉腿
增減了一些動作 最近在考慮是不是大更換課表
但看了一下這課表該練的地方都有練到
應該就繼續用這課表練嗎
還是有什麼地方可以做修改呢？
實在沒有方向修正
拉
硬舉 : 1x4-6 or 槓鈴划船 : 5x5:
滑輪正手中距下拉 : 3X8-12
坐姿cable窄距划船 : 3X8-12
Cable面拉 : 5X12-15
啞鈴彎舉 : 4X8-12
錘式彎舉 : 4X8-12
推
臥推 : 5x4-6 or啞鈴肩推 : 5x4-6
肩推or臥推 : 3x8-12
上斜胸推 : 3x8-12
下斜胸推 : 3x8-12
三頭肌Cable下壓&側平舉 : 3x8-12/12-15
三頭肌伸展&側平舉 : 3x8-12/12-15
腿
深蹲 : 3x4-6
啞鈴羅馬尼亞硬舉 : 3x8-12
腿推 : 3x8-12
腿後勾 : 3x8-12
腿伸屈 : 3x8-12
站姿 or 坐姿提踵 : 5x8-12
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1F：推 ghostforever: 主要目標是? 04/13 12:34
2F：→ carller: 肌肥大 04/13 12:51
3F：→ rsreason: 只藥肌肥大 04/13 13:23
4F：推 kqqr2: 不知道你的肌肥大目的是否為體態? 若為體態，真心建議加強 04/13 13:39
5F：→ kqqr2: 中後三角肌 04/13 13:39
6F：推 happy1234557: 拉的日子可以多一點斜方/上背的動作吧 04/13 13:48
7F：→ Justapig: 我覺得新手比較不用練下斜臥推欸，不然拿去練肩膀或是di 04/13 16:24
8F：→ Justapig: ps 04/13 16:24
9F：推 ceca: 側三角沒有飛鳥? 04/13 16:36
10F：→ ceca: 反正 上,平(下?)胸 前,中,後三角 前,後腿 臀 上,下背. 04/13 16:37
11F：→ ceca: 練來練去主要區塊就這幾樣...XD 04/13 16:37
12F：→ ceca: 喔,還有腹肌...XD 04/13 16:38
13F：→ ceca: 而主流訓練角度是. 04/13 16:40
14F：→ ceca: 胸 一個推 一個夾 前三角一個推一個舉 側三角一個抬一個拉 04/13 16:41
15F：→ ceca: 後三角就只能手臂往後...腿一個蹲一個抬/勾 04/13 16:41
16F：→ ceca: 背一個上下一個前後 04/13 16:41
17F：→ ceca: 這是主流角度...95%的訓練都在裡面. 04/13 16:42
18F：推 ceca: 阿,背還有一個單關節的pull over 04/13 16:52
19F：→ ceca: 簡單課表可以,你都以雙關節為主.然後加強的加單關節. 04/13 16:54
20F：→ ceca: 因為你有做硬舉深蹲臥推槓鈴划船(不知道有沒有肩推和引體) 04/13 16:54
21F：→ ceca: 那你如果全部都加單關節,除非你重量不重,不然會恢復不過來. 04/13 16:55
22F：→ ceca: 所以例如推日,你有槓鈴臥推,那你就上平胸器械推 04/13 16:56
23F：→ ceca: 然後如果你覺得你上胸弱,就上胸多一個夾胸就好. 04/13 16:56
24F：→ ceca: 背你又硬拉又槓鈴划船,那你上下背都找垂直拉的. 04/13 16:57
25F：→ ceca: 然後看你是覺得想加強背擴肌還是斜方大小圓. 04/13 16:57
26F：→ ceca: 你加強的部位再補一個水平器械划船就好. 04/13 16:57
27F：→ ceca: 然後把重量做重一點,抓一下自己恢復的cap在哪裡. 04/13 16:57
28F：→ ceca: 做到訓練循環剛好恢復得過來的訓練強度和訓練量..搞定!! 04/13 16:58
29F：→ ceca: 反正訓練就是跟著恢復跑,恢復得過來就增加強度,不行就減少. 04/13 16:58
30F：→ ceca: 高級課表就是肌肉一塊一塊的練 04/13 17:14
31F：→ ceca: 更高級就是大肌群再差部分練 04/13 17:14
32F：→ ceca: 但那時別人有肉量在修形狀和切割線用的 04/13 17:16
33F：→ ceca: 上背拆 後三角，大小園，斜方 三個以上動作 04/13 17:17
34F：→ ceca: 斜方還可以拆上中下三個部位，再拆三個動作 04/13 17:17
35F：→ ceca: 所以一個練背，五個超級組，十個角度 04/13 17:18
36F：→ ceca: 不然這麼多怎麼練？？ 04/13 17:18
37F：→ ceca: 但是單純肉量，你背部槓零划船和負重引體狂尻就好 04/13 17:19
38F：→ ceca: 世很多大神增肌堆肉，動作很少，30分鐘收工 04/13 17:20
39F：→ ceca: 當然你可以說他們打藥所以才30分鐘 04/13 17:20
40F：→ ceca: 但本質上動作還是很少，就重量夠，刺激夠，肌肉沒力，收工 04/13 17:21
41F：→ carller: 那我現在就是先決定要一週幾練 04/13 19:05
42F：→ carller: 然後把上中下胸 前中後三角 上下背 前後腿臀小腿 二三頭 04/13 19:05
43F：→ carller: 腹肌做分配 但一週最大組數是例如胸一起算 還是分上中 04/13 19:05
44F：→ carller: 下各自算呢？ 一天大概放幾個動作比較適合呢？什麼都要 04/13 19:05
45F：→ carller: 練到又會塞一堆動作 不知道怎麼取捨 04/13 19:05
46F：→ Justapig: 我覺得才練幾個月不用分那麼細多做多關節即可，可能胸日 04/13 19:51
47F：→ Justapig: 就是兩種推一個夾，拉就是水平拉垂直拉再一個你喜歡的機 04/13 19:52
48F：→ Justapig: 械就好。動作選定就不要隨便換，也不要貪心什麼角度都想 04/13 19:52
49F：→ Justapig: 練。講難聽一點非運動員的一般人練一兩年身上也沒多少肉 04/13 19:52
50F：→ Justapig: ，計較細節什麼上中下胸 上中下斜方沒意義，倒不如認真 04/13 19:52
51F：→ Justapig: 學動作模式學習抓重量，讓自己三組就是實實在在保留1-2 04/13 19:52
52F：→ Justapig: 下的三組 04/13 19:52
53F：推 ceca: 一周如果一個肌群練到一次，可以考慮3-4個動作 04/13 21:17
54F：→ ceca: 例如肩膀就前中後 胸就平上再挑一個夾 04/13 21:18
55F：→ ceca: 然後搭配你要放的全身性 槓鈴卧推肩推深蹲硬舉之一 04/13 21:19
56F：→ ceca: 如果一周練到兩次，可以降成兩個動作，例如上平胸推一推 04/13 21:19
57F：→ ceca: 動作少可以重量重一點，做到力竭或是保留一次 04/13 21:20
58F：→ ceca: 理論上其實練胸，你平胸四組8RM都力竭 04/13 21:20
59F：→ ceca: 你上胸應該力量和組數都明顯下降 04/13 21:21
60F：→ ceca: 你上胸再四組又都力竭，你應該感覺可以收工回家了xd 04/13 21:21
61F：→ ceca: 要知道訓練有兩個重點 1.肌肉募集 2.訓練量 04/13 21:22
62F：→ ceca: 你重量不夠又不力竭 肌肉募集很差，並且慢縮肌居多 04/13 21:22
63F：→ ceca: 你想你游泳1小時等同你的肌肉一小時都受阻力訓練，為啥肌肉 04/13 21:23
64F：→ ceca: 不會很粗 04/13 21:23
65F：→ ceca: 因為阻力太小又沒力竭，所以幾乎都是慢縮肌 04/13 21:23
66F：→ ceca: 訓練量超大，你肌肉也只有粗一點點 04/13 21:24
67F：→ ceca: 大重量和力竭是兩個大幅徵召肌肉的手段 04/13 21:24
68F：→ ceca: 大重量是直接徵召大比率肌肉，包含大比率的快縮肌 04/13 21:24
69F：→ ceca: 因此大重量做訓練量，你才是快縮肌有刺激到 04/13 21:25
70F：→ ceca: 力竭則是你的慢縮肌都沒力了，所以快縮肌都來幫忙又練到沒力 04/13 21:25
71F：→ ceca: 因此也是徹底徵召肌肉 04/13 21:25
72F：→ ceca: 因此為啥有所謂，用輕重量可以把肌肉練大，何必大重量的說法 04/13 21:26
73F：→ ceca: 不過多次數力竭太痛苦，太大重量除了訓練量太低外 04/13 21:26
74F：→ ceca: 還牽扯到你經脈關節長期大重量尤其單雙關節動作會累積傷害 04/13 21:27
75F：→ ceca: 因此有一個所謂建議重量區間 8-12RM 04/13 21:28
76F：→ ceca: 既不會太多下力竭練到往生，身體神經和體力負荷太大 04/13 21:28
77F：→ ceca: 也不會重量太大訓練量不足或是累積太多傷害 04/13 21:28
78F：→ ceca: 當然在實際課表上，週期性還會分輕和重重量周 04/13 21:29
79F：→ ceca: 但那個也是建構在這個肌肉徵召，訓練量上的變化 04/13 21:29
80F：→ ceca: 基本課表可以8-12RM,長期無腦走到黑 04/13 21:30
81F：→ ceca: 不過如果你想修形，或是加強，你做四個動作 04/13 21:30
82F：→ ceca: 那你自然無法組組力竭，你會課表跑不完 04/13 21:31
83F：→ ceca: 那你就要適度的保留次數，算到剛好把課表跑完的強度 04/13 21:31
84F：→ ceca: so,課表大概這種概念而已，自己就可以調整 04/13 21:31
85F：→ ceca: 另外,如果你是一周五練六練,課表有一個重點是. 04/13 22:14
86F：→ ceca: 最佳恢復 vs 訓練效果 的配比. 04/13 22:14
87F：→ ceca: 這會牽扯到恢復,恢復又分 肌肉破壞重建 經脈關節壓力 體力 04/13 22:15
88F：→ ceca: 神經系統 04/13 22:15
89F：→ ceca: 因為為啥高等課表還會拆甚麼輕中重重量周(例如Y3T) 04/13 22:15
90F：→ ceca: 他把各種恢復和疲勞給錯開. 04/13 22:16
91F：→ ceca: 大重量對關節經脈壓力很大,神經系統負荷也大. 04/13 22:16
92F：→ ceca: 中重量則是肌肉破壞比較多. 04/13 22:16
93F：→ ceca: 輕重量體力消耗最大,肌肉破壞也不少,但經脈關節壓力很低. 04/13 22:16
94F：→ ceca: 所以大重量周5~8RM,保留次數1 中重量8~12RM 輕重量瘋狂PR 04/13 22:17
95F：→ ceca: 喔,RP拉手誤,Rest-Pause Training組間暫停法. 04/13 22:18
96F：→ ceca: 讓你輕重量但是瘋狂力竭,練到你想往生..看到西方極樂世界. 04/13 22:18
97F：→ ceca: 因此錯開恢復,去創造更大的訓練刺激.. 04/13 22:18
98F：→ ceca: 而如果你一周五練六練,你也多少要考慮到這方面的問題. 04/13 22:19
99F：→ ceca: 你一定卡恢復..所以你要在恢復的同時,試圖多塞一點訓練效果. 04/13 22:19
100F：→ ceca: 那你就可能除了推日,你肩和胸會有一主一副外. 04/13 22:19
101F：→ ceca: 你還可能要拆輕重量和大重量周..去錯開不同的恢復需求. 04/13 22:20
102F：→ ceca: 當然如果你一周練三天...通常是回的萊拉..就不用想那麼多. 04/13 22:20
104F：→ carller: 這是依照各位的建議做出來的課表 04/14 01:43
105F：→ carller: 還有什麼可以修正的地方嗎？ 04/14 01:43
106F：→ carller: 除了下胸沒練得話 胸部會凹一塊 所以堅持之外 04/14 01:43
107F：推 ceca: 硬要講,為啥你啞鈴臥推5*5阿..一般5*5是力量訓練,槓鈴為主. 04/14 01:57
108F：→ ceca: 槓鈴健力式臥推會用到身體大多數肌群包含背部腿部. 04/14 01:57
109F：→ ceca: 尤其你大重量下降的時候會用背部肌群去控制減少胸手的負擔. 04/14 01:58
110F：→ ceca: 所以才會少次數...因為體力神經負荷都很大. 04/14 01:58
111F：→ ceca: 而啞鈴臥推是很針對性的孤立雙關節動作. 04/14 01:59
112F：→ ceca: 你不會上到超大重量,通常都式8RM以上. 04/14 01:59
113F：→ ceca: 因此應該不會做5*5...XD...會做(3~5)*(8~12) 04/14 01:59
114F：→ ceca: 而下胸的煩惱通常是肉量很大以後的人才煩惱形狀不漂亮.XD 04/14 02:00
115F：→ ceca: 外加大多平胸推的器械其實都略帶一點往下的角度 04/14 02:01
116F：→ ceca: 所以胸可以更粗分上和平..等到肉量大才特別對下胸做美型!? 04/14 02:01
117F：推 ceca: 另外，你的後三角可以跟上背一起練，省一個動作 04/14 02:07
118F：→ ceca: 你上背划船，力線跟著後三角走，拳眼也平行力線 04/14 02:08
119F：→ ceca: 這樣你前段拉就會練到後三角，之後再夾肩胛骨就練到斜方 04/14 02:09
120F：→ ceca: 所以不如背部多一個動作，肩部少一個 04/14 02:10
121F：→ ceca: 畢竟你的硬舉其實是全身運動，並且對髖和股二頭刺激比較大 04/14 02:10
122F：→ ceca: 你硬舉肌肉拉伸是臀部和腿部不是背部啊 04/14 02:11
123F：→ ceca: 你背部肌群是等長負荷，所以肌肥大刺激很間接 04/14 02:12
124F：→ ceca: 肌肥大以肌肉收縮的阻力訓練為最重要，等長效果很差 04/14 02:12
125F：→ ceca: 因此背部一大堆肌群，你只有三個動作，這樣跟其他部位比例上 04/14 02:13
126F：→ ceca: 偏少 04/14 02:13
127F：→ ceca: 不如挪後三角去給背部多一個動作 04/14 02:13
128F：→ ceca: 其他方面這應該算很典型的課表 04/14 02:14
129F：推 ceca: 對喔，大小圓和背闊都有下拉的功能，他們功能重疊 04/14 02:16
130F：→ ceca: 如果你龜毛，通常會分兩個下拉動作，一個練背闊，一個練大小 04/14 02:16
131F：→ ceca: 圓 04/14 02:16
132F：推 ceca: 練背闊就握距肩膀1.5倍寬“以內”，順著背闊肌的肌肉 04/14 02:18
133F：→ ceca: 往所謂耶誕樹的後腰走 04/14 02:18
134F：→ ceca: 練大小圓則是握更寬甚至兩倍寬 04/14 02:19
135F：推 ceca: 身體比較直，以大小圓為圓心往下，到上臂平行左右 04/14 02:20
136F：→ ceca: 大小圓收緊就好，不用再往下走 04/14 02:21
137F：→ ceca: 因此練背可以建議，硬舉挪走，然後兩個下拉兩個水平拉 04/14 02:22
138F：→ ceca: 上背下拉和水平拉都是寬握，下背可以都窄握或是1.5倍肩寬以 04/14 02:22
139F：→ ceca: 內 04/14 02:22
140F：→ ceca: 背部肌群比較多，有些肌群會只負責垂直和水平 04/14 02:23
141F：→ ceca: 所以垂直和水平拉都要有 04/14 02:24
142F：→ carller: 啞鈴划船 3*5 04/14 08:29
143F：→ carller: 窄握滑輪下拉 3*8～12 04/14 08:29
144F：→ carller: 寬握滑輪下拉 3*8～12 04/14 08:29
145F：→ carller: 機械窄握划船 3*8～12 04/14 08:29
146F：→ carller: Cable寬握划船 3*8～12 04/14 08:29
147F：→ carller: 修正後是這樣 04/14 08:29