作者lovefish0428 (我在想妳的時候睡著了)
看板MuscleBeach
標題[問題] 半新手 菜單請益
時間Thu Dec 1 23:11:30 2022
大家好，我是從今年3月開始踏入重訓的領域
上了40堂左右的教練課，現在課程已結束，目前都是自己訓練
身高184體重82-84左右，四肢偏細，脂肪都囤積在軀幹
附上最近一次測量的inbody
https://imgur.com/VFrP5Df.jpg
現在目標是想把手臂練粗、肩膀&背練寬
加上看能不能消軀幹的脂肪，但好像只能靠減脂QQ
通常都一周4練，每次約1-1.5小時，會有一天做30分左右有氧
菜單如下
腿+肩日：
槓鈴深蹲 80kg*10*4組
哈克深蹲 30kg*4組
軍事肩推 30kg*10*4組
固定式器械肩推 30kg*12*4組
背日：
槓鈴曲體划船 45kg*12*4組
cable坐姿划船 45kg*12*4組
高位下拉 45kg*12*4組
直臂下壓 19kg*12*4組
臉拉 19kg*12*4組
ezbar二頭彎舉 30kg*10*4組
胸日：
啞鈴臥推 18kg*10*4組
上斜臥推 16kg*10*4組(有時會改用固定式)
固定式飛鳥夾胸 40kg*10*3組
三頭蛋蛋繩下拉 19kg*12*4組
肩膀加強日：
啞鈴肩推 16kg*10*4組
啞鈴側平舉 8kg*12*4組
固定式肩推 30kg*12*3組
大約是這樣
有幾個問題想請問各位大大
1.二頭&三頭，一周都只做一個動作會不會太少？
2.會建議練胸日再加練肩膀嗎？可能肩推飛鳥各三組
3.腿一周只有兩個動作會不會練太少？
4.軀幹到底怎麼消QQ多做全身性動作會比較有效嗎?
5.對於菜單還有其他建議嗎？
謝謝各位前輩的指教～
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1F：→ firstlead: 有氧一個禮拜可以慢慢拉到1小時 18.1不太好看 12/01 23:16
2F：推 heavenbeyond: 半新手就已經達成了"D型態"，還有近40公斤的骨骼肌 12/01 23:26
3F：→ heavenbeyond: ！套句周星星的話：真是骨骼精奇啊！ 12/01 23:26
4F：推 Justapig: 你的肌肉量好高，可是操作的重量都好輕，試試看減少次數 12/02 01:11
5F：→ Justapig: 拉長組間休息，增加一點重量，慢慢讓自己適應用大一點 12/02 01:11
6F：→ Justapig: 的重量做組 12/02 01:11
7F：→ Justapig: 像是你夾胸的重量比臥推還重，要嘛你夾胸很借力，要嘛你 12/02 01:13
8F：→ Justapig: 根本就有能力做比現在更重的臥推 12/02 01:13
9F：→ rizzo123: 回樓上，固定夾胸應該是器材，那個重量要打折 12/02 01:45
10F：→ lovefish0428: 飛鳥夾胸是用固定式器材沒錯XD 12/02 07:49
11F：→ lovefish0428: 我也覺得我力量進步的滿慢的QQ 12/02 07:51
12F：推 x221l221: 不推1樓有氧1hr，飲食沒做好肌肉掉光光 12/02 08:08
13F：推 ms19889120: 羨慕身高 12/02 10:01
14F：推 yenkuass: 身高夠高的天花板好羨慕 練了幾年骨骼肌都沒你這麼高QQ 12/02 10:03
15F：推 w603210326: 臥推重量不太合理，18kg對你來說應該太輕了 12/02 10:27
16F：推 say29217074: 重量真的很奇怪 我60公斤而已啞鈴臥推重量只比你輕一 12/02 10:32
17F：→ say29217074: 點點 但骨骼肌比你少超多 為何你肌肉長那麽好QQ 12/02 10:32
18F：推 kenhiro5566: 之前問過幾個萵苣的粗手巨巨 他們是認為手要粗得多練 12/02 10:54
19F：→ kenhiro5566: 長頭 看你要不要把長頭的動作融入訓練菜單裡 12/02 10:54
20F：推 alice78226: 你可以找一下肩膀活動度、肩胛矯正動作試試，這一個多 12/02 11:26
21F：→ alice78226: 月做矯正、控制為主，整個消風消超快，但很累，感覺連 12/02 11:26
22F：→ alice78226: 原本存的大肌肉都掉了。我是還有針灸治療全身緊繃問題 12/02 11:26
23F：→ alice78226: 啦 12/02 11:26
24F：推 LOUlSVUITTON: 原po好猛9個月成果，跟我兩年差不多。羨慕 12/03 13:50
25F：推 iory11: 傳說中的增g減脂 12/04 13:22